Heb je een reden om het rustig aan te willen doen bij het sporten, zoals revalidatie, leeftijd of een slechte conditie? Of heb je last van knieklachten en heb je een crosstrainer? Dan is het verstandig om de trainingen heel rustig op te bouwen. Ik heb een 12-weken crosstrainer schema gemaakt, dat speciaal is ontworpen om je op een verantwoorde manier fitter te maken. Het gaat hier dus om een hele rustige opbouw, zodat je lichaam goed kan wennen aan de crosstrainer. Ik geef je eerst wat achtergrondinformatie, daarna zie je het schema.
Vooraf: Dit schema bouwt het trainen op de crosstrainer echt héél erg rustig op. Geschikt voor als je hier behoefte aan hebt, minder geschikt als je al een goede basisconditie hebt!
Waarom de crosstrainer?
De crosstrainer is een fantastisch apparaat om je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, vet te verbranden en zelfs enkele spiergroepen te trainen – en dat allemaal zonder je gewrichten zwaar te belasten. De voeten blijven op de crosstrainer staan, waardoor je geen schokbelasting hebt, zoals tijdens het wandelen en hardlopen.
Wat heb je nodig voor het rustige opbouwschema op een crosstrainer?
Om dit rustige crosstrainer schema te volgen, heb je eigenlijk maar een paar dingen nodig:
- Een crosstrainer (thuis of in de sportschool)
- Comfortabele sportkleding en sportschoenen
- Een flesje water
- Een timer of stopwatch (meestal aanwezig op de crosstrainer)
Een eigen crosstrainer
Als je alleen naar de sportschool zou gaan om op de crosstrainer te staan, is het wellicht een veel goedkoper alternatief om zelf een crosstrainer te kopen. Hieronder zie je de modellen die ik voor thuisfitness aanraad:
Het 12 weken crosstrainer schema voor een rustige opbouw
Elke week bestaat uit 3 trainingsdagen: Dag 1 focust op duur, Dag 2 is een rustigere dag en Dag 3 is een intervaltraining.
Week 1-3: Eerste stappen
Dit zijn de weken om je lichaam te laten wennen aan de crosstrainer en het gevoel van regelmatige lichaamsbeweging. Je zal wellicht wat spierpijn ervaren als je niet gewend bent aan lichaamsbeweging, maar dat is volkomen normaal. Het is belangrijk om consistent te zijn en jezelf niet te veel te pushen.
Dag 1
- Duur: 10 minuten
- Tempo: Laag
- Weerstand: Laag
Dag 2
- Duur: 8 minuten
- Tempo: Laag
- Weerstand: Laag
Dag 3 (Interval)
- Duur: 9 minuten (3 minuten laag tempo, 1 minuut hoog tempo, herhaal 2x)
- Weerstand: Laag
Week 4-6: Het gaat steeds beter!
Je hebt de eerste paar weken achter de rug en je lichaam begint zich aan te passen. Deze twee weken zal je beginnen met het verhogen van de duur en de intensiteit van de trainingen. Je voelt je wellicht fitter en energieker dan toen je begon. Dit is het moment om op die positieve energie voort te bouwen!
Dag 1
- Duur: 15 minuten
- Tempo: Laag tot gemiddeld
- Weerstand: Laag
Dag 2
- Duur: 12 minuten
- Tempo: Laag
- Weerstand: Laag tot gemiddeld
Dag 3 (Interval)
- Duur: 14 minuten (4 minuten laag tempo, 1 minuut hoog tempo, herhaal 2x)
- Weerstand: Laag tot gemiddeld
Week 7-9: Voel je de vooruitgang?
Tegen deze tijd heb je al een basisconditie opgebouwd. Je zult nu ook gaan spelen met verschillende niveaus van weerstand, wat helpt bij het verbeteren van je spieruithoudingsvermogen. Mogelijk merk je dat je makkelijker de trap oploopt, je minder snel buiten adem raakt en dat je algemene stemming verbetert.
Dag 1
- Duur: 20 minuten
- Tempo: Gemiddeld
- Weerstand: Gemiddeld
Dag 2
- Duur: 15 minuten
- Tempo: Laag tot gemiddeld
- Weerstand: Gemiddeld
Dag 3 (Interval)
- Duur: 20 minuten (5 minuten laag tempo, 2 minuten hoog tempo, herhaal 2x)
- Weerstand: Gemiddeld
Week 10-12: De laatste loodjes
Je bent bijna aan het eind van je 12-wekenplan en dit is het moment om jezelf echt uit te dagen. De oefeningen zullen op hun moeilijkst zijn, maar je bent nu ook op je sterkst. Het kan verleidelijk zijn om het schema niet meer uit te voeren, maar geloof mij: Je voelt je na deze 2 weken weer een stukje beter!
Dag 1
- Duur: 25 minuten
- Tempo: Gemiddeld tot hoog
- Weerstand: Gemiddeld
Dag 2
- Duur: 20 minuten
- Tempo: Gemiddeld
- Weerstand: Gemiddeld tot hoog
Dag 3 (Interval)
- Duur: 25 minuten (6 minuten laag tempo, 2 minuten hoog tempo, herhaal 2x)
- Weerstand: Gemiddeld tot hoog
Begrippen in het crosstrainer beginners schema Rustig aan uitgelegd
In het bovenstaande schema zie je een aantal begrippen staan. Misschien dat je al deze begrippen al kent. Mooi! Dan kun je direct aan de slag met je training. Ben je nog onbekend met één of meerdere van deze crosstrainer-schema-begrippen? Dan leg ik deze hieronder voor je uit.
Tempo
- Laag: Je kunt makkelijk praten en hebt geen last van zware ademhaling.
- Gemiddeld: Praten is nog mogelijk, maar je ademt wel merkbaar sneller.
- Hoog: Praten wordt lastig en je ademt zwaar.
Weerstand
- Laag: Je voelt weinig tot geen weerstand onder je voeten.
- Gemiddeld: Je voelt een constante weerstand die een beetje uitdagend is.
- Hoog: Elke stap vereist flinke inspanning.
Duur
“Duur” verwijst naar de totale tijd die je besteedt aan een workout op de crosstrainer. Een duurtraining is gericht op het verlengen van deze tijd om je uithoudingsvermogen te verbeteren.
Rustige dag
Een “rustige dag” is een trainingssessie met een lager tempo en weerstand. Het doel is om actief te herstellen, wat betekent dat je nog steeds beweegt maar je lichaam de kans geeft om te herstellen van intensievere workouts.
Intervaltraining
“Intervaltraining” is een soort training waarbij je periodes van hoge intensiteit afwisselt met periodes van lage intensiteit. Dit type training is effectief voor het verbeteren van je cardiovasculaire gezondheid en voor het verbranden van calorieën.
Vragen en antwoorden over dit rustige opbouwschema
Is dit schema geschikt voor beginners?
Ja, dit schema is speciaal ontworpen voor mensen die het rustig aan willen doen, of dat nu komt door leeftijd, herstel van een blessure of een algemene lage conditie. De eerste weken zijn gericht op het wennen aan regelmatige lichaamsbeweging en vormen een solide basis voor de rest van het programma.
Wat als ik een trainingssessie mis?
Als je een sessie mist, is dat geen ramp. Probeer echter zo consistent mogelijk te zijn voor het beste resultaat. Als je een training mist, kun je die de volgende dag inhalen of je huidige schema een beetje aanpassen om op schema te blijven.
Moet ik echt een rustige dag inlassen?
Ja, de rustige dag is cruciaal voor je herstel en om je lichaam de kans te geven zichzelf te repareren. Zonder voldoende herstel loop je het risico op overtraining en blessures.
Kan ik dit schema combineren met andere vormen van lichaamsbeweging?
Zeker, dit schema kan worden aangevuld met andere vormen van lichte tot matige lichaamsbeweging zoals wandelen, zwemmen of yoga. Als je echter merkt dat je te vermoeid raakt, is het mogelijk verstandig om je extra activiteiten te verminderen.
Moet ik mijn dieet ook aanpassen?
Voor een optimaal resultaat is het raadzaam om ook je eetgewoontes te bekijken. Gewichtsverlies en algemene fitheid zijn niet alleen het resultaat van lichaamsbeweging, maar ook van een evenwichtig dieet. Overleg eventueel met een voedingsdeskundige voor een plan dat past bij jouw trainingsregime.
