Intermittent fasting, ofwel periodiek vasten, heeft de afgelopen jaren veel aandacht gekregen. Ik kom het zelf nog steeds enorm vaak tegen in het nieuws. Ook hoor ik mensen op mijn sportschool over deze IF. Deze methode, die zich richt op het timen van je maaltijden, kan verschillende voordelen hebben, niet alleen voor je algemene gezondheid maar ook voor je sportprestaties. Je kan ook afvallen met intermittent fasting. Maar hoe zorg je ervoor dat je intermittent fasting succesvol combineert met sporten? Ik neem je mee door de belangrijkste punten.
Wat is het eigenlijk? Een eenvoudige uitleg
Intermittent fasting, of IF, is eigenlijk een manier van eten waarbij je afwisselt tussen periodes waarin je eet en periodes waarin je niets eet. Stel je voor, het is alsof je je lichaam op een tijdschema zet: je eet alle maaltijden binnen een bepaalde tijd, bijvoorbeeld tussen 12 uur ’s middags en 8 uur ’s avonds, en de rest van de tijd eet je niets. Dit betekent dat je elke dag een lange pauze neemt van eten, wat je lichaam de kans geeft om te rusten en anders met energie om te gaan.
Een voorbeeld van een sporter die aan IF doet
Stel je voor dat Alex aan intermittent fasting doet en vier keer per week intensief sport. Alex heeft gekozen voor de 16/8-methode, waarbij hij elke dag 16 uur vast en een eetvenster van 8 uur heeft. Zijn eetvenster is van 12.00 tot 20.00 uur, zodat hij zowel lunch als diner binnen deze periode kan nuttigen.
Op trainingsdagen, zeg maandag, woensdag, vrijdag en zaterdag, plant Alex zijn workouts laat in de middag, rond 17.00 uur. Dit geeft hem de gelegenheid om een voedzame lunch te eten om 12.00 uur, die hem energie geeft voor de training. Na zijn workout, rond 18.30 uur, neemt hij een herstelmaaltijd of -shake om spierherstel te ondersteunen. Zijn laatste maaltijd van de dag eet hij rond 19.30 uur, wat zorgt voor een goede balans van eiwitten, koolhydraten en vetten om het herstel te bevorderen en zijn lichaam gedurende de nacht te voeden.

Op niet-trainingsdagen zorgt Alex ervoor dat zijn maaltijden rijk zijn aan voedzame, hele voedingsmiddelen die zijn lichaam helpen herstellen en zich voorbereiden op de volgende trainingssessie. Hij blijft gehydrateerd door de dag heen, met een focus op water en mogelijk andere hydraterende dranken zonder calorieën tijdens zijn vastenperiode om uitdroging te voorkomen.
Dit schema stelt Alex in staat om de voordelen van intermittent fasting te benutten, zoals verbeterde vetverbranding en insulinegevoeligheid, terwijl hij ook voldoende energie en voedingsstoffen binnenkrijgt voor zijn intensieve trainingen en herstel. Het is belangrijk dat Alex naar zijn lichaam luistert en aanpassingen maakt als hij zich moe voelt of als zijn prestaties afnemen.
De voordelen voor sporters
- Gewichtsbeheersing: Een van de grootste voordelen van intermittent fasting is het potentieel voor gewichtsverlies. Voor sporters die hun gewicht binnen een bepaalde klasse willen houden of hun vetpercentage willen verlagen, kan dit bijzonder nttig zijn.
- Betere insulinegevoeligheid: Een verbeterde insulinegevoeligheid zorgt voor een efficiënter energiegebruik in je lichaam, iets wat tijdens sportactiviteiten goed van pas komt.
- Vet als energie: Door intermittent fasting kan je lichaam leren om meer vet als energie te gebruiken, wat je uithoudingsvermogen tijdens lange trainingssessies ten goede kan komen.
- Stimulatie van groeihormoon: Dit hormoon speelt een cruciale rol in het herstel en de groei van spieren, iets waar elke sporter baat bij heeft.
Aandachtspunten en uitdagingen
Het is – naar mijn mening – niet handig om zomaar te beginnen met deze manier van eten. Bij twijfel overleg je het altijd even met je huisarts. Er zijn namelijk ook een aantal dingen waar je rekening mee moet houden als je
- Energielevels: Een van de uitdagingen van intermittent fasting is dat het je energieniveau kan beïnvloeden, wat invloed kan hebben op je sportprestaties.
- Training en vasten: Het kan lastig zijn om op een lege maag te trainen en dit kan ook je herstel beïnvloeden.
- Risico op spierverlies: Zonder voldoende calorie-inname loop je het risico op spierverlies, iets wat elke sporter wil vermijden.

Hoe combineer je intermittent fasting met sporten?
Wil je intermittent fasting (IF) combineren met sporten? Lees dan deze tips om je te helpen een methode te vinden die past bij jouw levensstijl en trainingsroutine.
Kies de juiste IF-methode
Er zijn verschillende IF-methoden, zoals de 16:8 methode of 5:2 methode. Kies een methode die past bij jouw eetpatroon en trainingstijden. Experimenteer om te zien wat het beste werkt voor jou.
Luister naar je lichaam
Voel je je zwak of duizelig tijdens het sporten? Stop dan met vasten en eet iets. Je lichaam heeft energie nodig om optimaal te presteren.
Plan je maaltijden en trainingen
Zorg ervoor dat je tijdens je eetvensters voldoende calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgt om je trainingen te ondersteunen. Kies voor gezonde en voedzame maaltijden.
Eet gevarieerd en gezond
Eet een mix van fruit, groenten, volkoren granen, magere eiwitten en gezonde vetten. Dit geeft je lichaam de energie en voedingsstoffen die het nodig heeft.
Drink voldoende
Drink water tijdens je vastenperiodes en trainingen om uitdroging te voorkomen.Tips voor sporters die intermittent fasting willen proberen
Professionele begeleiding: Overweeg om een voedingsdeskundige of sportcoach in te schakelen die ervaring heeft met intermittent fasting.