De bench press is een klassieker in de sportschool. Dit heeft natuurlijk zijn reden. Deze oefening is geschikt voor iedereen die zijn bovenlichaam wil versterken. In dit artikel leg ik de bench press stap-voor-stap uit. Ook geef ik je alternatieven en vertel ik welke spiergroepen je traint. Daarnaast bekijk je de juiste bench press form in tekst en video!
Wat is bench press?
Een bench press is een krachtoefening waarbij je liggend op je rug op een vlakke of licht hellende bank een halterstang of dumbbells omhoog duwt vanaf borsthoogte tot je armen volledig gestrekt zijn. Het is een samengestelde oefening, wat betekent dat meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijkertijd aan het werk zijn. Het hoofddoel van de oefening is het trainen van de borstspieren. Daarnaast worden ook de schouders en triceps aanzienlijk belast.
Goed om te weten: De bench press wordt algemeen beschouwd als een van de meest effectieve oefeningen voor het opbouwen van kracht en spiermassa in het bovenlichaam.
Voordelen van bench press
De bench press is goed voor meer dan alleen spiermassa. Het verbetert ook je kracht en uithoudingsvermogen. En wist je dat het regelmatig uitvoeren van deze oefening ook je zelfvertrouwen een boost kan geven?
Spiergroepen die je traint
Met de bench press richt je je vooral op de borstspieren. Maar ook de voorste schouderspieren en triceps doen hard mee.
Schoenen die ik aanraad bij fitnessoefeningen
Hoe voer je bench press uit?
Er zijn veel soorten uitvoeringen die je kan doen van een bench press. Waar de ene persoon zijn rug zo krom mogelijk trekt om de range of motion te beperken, om zo meer gewicht te kunnen pressen, doet de ander het tegenovergestelde en houdt de rug meer tegen het bankje aan. Hieronder heb ik een algemene uitvoering beschreven.
Juiste uitvoering van de bench press
Positie op de bank
Positie op de bank: Ga met een lichte kromming in je rug* op een trainingsbank liggen. Zorg dat je hoofd, schouders en billen altijd contact houden met de bank.
Voetplaatsing
Zet je voeten stevig op de grond. Ze dienen als stabilisatoren tijdens de oefening.
Grip
Pak de halterstang met een bovenhandse grip. Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
Startpositie
Til de halterstang uit het rek en houd deze boven je met gestrekte armen. Dit is je startpositie.
Beweging omlaag
Laat de halterstang gecontroleerd zakken naar het middelpunt van je borst. Je ellebogen bewegen hierbij in een hoek van ongeveer 75 graden ten opzichte van je lichaam.
Diepte
De halterstang raakt lichtjes je borst aan. Laat het gewicht niet op je borst vallen, maar houd controle over de beweging.
Beweging omhoog
Duw de halterstang terug naar de startpositie. Gebruik je borstspieren, schouders en triceps om dit op een explosieve maar gecontroleerde manier te doen.
Armpositie
Eindig met je armen volledig gestrekt, maar vergrendel je ellebogen niet volledig om spanning op de spieren te houden.
Ademhaling
Adem in bij het laten zakken van het gewicht en adem uit bij het omhoog duwen. Goede ademhaling helpt bij de stabiliteit en kracht.
Herhalingen
Voer het gewenste aantal herhalingen uit, en zorg dat elke herhaling met goede vorm wordt uitgevoerd
*Een lichte kromming in de onderrug is aan te raden tijdens de bench press. Deze natuurlijke boog zorgt voor een stabiele basis en kan helpen de borstspieren effectiever te activeren. Het is belangrijk dat de boog niet overdreven wordt; je onderrug moet van de bank kunnen worden getild, maar je bovenrug, schouders en billen moeten te allen tijde contact houden met de bank voor stabiliteit en veiligheid. Deze houding zorgt ook voor een betere positie van de schouders, wat het risico op blessures kan verminderen.
Benodigdheden
De meeste mensen voeren een bench press uit in de sportschool. Toch kan je het ook thuis uitvoeren. Hieronder heb ik beschreven wat je zoal nodig kan hebben als je in een eigen home gym bench presses uit wilt voeren.
Halterstang
De halterstang is het belangrijkste van deze oefening. Dankzij de lengte van de stang kun je er voldoende gewicht aan hangen, zonder dat je er met je handen tegen aan komt.
Trainingsbank
Een stabiele, vlakke bank is belangrijk voor een goede houding. Het geeft je de juiste ondersteuning tijdens de oefening.
Gewichtsschijven
Om de oefening uitdagender te maken, voeg je gewichtsschijven toe aan de halterstang. Zo kun je de weerstand aanpassen aan je niveau.
Veiligheidsbeugels
Voor extra veiligheid zijn er veiligheidsbeugels. Deze vangen de halterstang op als je de controle verliest.
Alternatieven
Geen halterstang of bankje in de buurt? Twee dumbbells (zoals verstelbare dumbbells) kunnen ook gebruikt worden. Je kunt de oefening dan uitvoeren op de grond of een ander stabiel oppervlak. Dit is een optie die ik vaak bij mensen thuis, maar ook in de sportschool, regelmatig zie.
Variaties op bench press
Een aantal leuke (of misschien minder leuke 😉 variaties op de bench press.
Incline bench press
Schuin bankje voor meer nadruk op de bovenkant van de borst.
Decline bench press
Schuin naar beneden voor focus op de onderkant van de borst.
Close-grip bench press
Handen dicht bij elkaar om de triceps meer te belasten.
Dumbbell press
Uitgevoerd met dumbbells voor meer stabilisatie.
Veelgestelde vragen
Is de bench press veilig?
De bench press is over het algemeen een veilige oefening als je de juiste techniek toepast. Het is raadzaam om te starten met een licht gewicht. Zo kun je eerst de beweging goed onder de knie krijgen voordat je het gewicht opvoert.
Kan ik dit thuis doen?
Ja, je kunt de bench press thuis uitvoeren als je de juiste uitrusting hebt. Een eenvoudige trainingsbank en een halterstang of dumbbells zijn al voldoende.
Is dit ook voor vrouwen?
De bench press is niet alleen voor mannen. Vrouwen kunnen net zo goed profiteren van de kracht- en conditieverbeteringen die deze oefening met zich meebrengt.
Hoe vaak moet ik dit doen?
De frequentie hangt af van je fitnessdoelen en je algehele trainingsplan. Als algemene regel kun je zeggen dat twee keer per week een goede frequentie is om resultaten te zien zonder overbelasting.
Wat als ik geen bankje heb?
Je kunt de bench press ook op de grond uitvoeren, bekend als de ‘floor press’. Deze variant legt meer nadruk op de triceps en is minder belastend voor de schouders
