Bench press: uitleg, stap-voor-stap, benodigdheden en aandachtspunten

Bench press

Wij schrijven onze teksten en reviews als onafhankelijke partij. Daarbij maken we soms gebruik van affiliate links. Meer hierover lees je in ons advertentiebeleid.

De bench press is een klassieker in de sportschool. Dit heeft natuurlijk zijn reden. Deze oefening is geschikt voor iedereen die zijn bovenlichaam wil versterken. In dit artikel leg ik de bench press stap-voor-stap uit. Ook geef ik je alternatieven en vertel ik welke spiergroepen je traint. Daarnaast bekijk je de juiste bench press form in tekst en video!

Wat is bench press?

Een bench press is een krachtoefening waarbij je liggend op je rug op een vlakke of licht hellende bank een halterstang of dumbbells omhoog duwt vanaf borsthoogte tot je armen volledig gestrekt zijn. Het is een samengestelde oefening, wat betekent dat meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijkertijd aan het werk zijn. Het hoofddoel van de oefening is het trainen van de borstspieren. Daarnaast worden ook de schouders en triceps aanzienlijk belast.

Goed om te weten: De bench press wordt algemeen beschouwd als een van de meest effectieve oefeningen voor het opbouwen van kracht en spiermassa in het bovenlichaam.

Voordelen van bench press

De bench press is goed voor meer dan alleen spiermassa. Het verbetert ook je kracht en uithoudingsvermogen. En wist je dat het regelmatig uitvoeren van deze oefening ook je zelfvertrouwen een boost kan geven?

Bench press form

Spiergroepen die je traint

Met de bench press richt je je vooral op de borstspieren. Maar ook de voorste schouderspieren en triceps doen hard mee.

Schoenen die ik aanraad bij fitnessoefeningen

Hoe voer je bench press uit?

Er zijn veel soorten uitvoeringen die je kan doen van een bench press. Waar de ene persoon zijn rug zo krom mogelijk trekt om de range of motion te beperken, om zo meer gewicht te kunnen pressen, doet de ander het tegenovergestelde en houdt de rug meer tegen het bankje aan. Hieronder heb ik een algemene uitvoering beschreven.

Juiste uitvoering van de bench press

Positie op de bank

Positie op de bank: Ga met een lichte kromming in je rug* op een trainingsbank liggen. Zorg dat je hoofd, schouders en billen altijd contact houden met de bank.

Voetplaatsing

Zet je voeten stevig op de grond. Ze dienen als stabilisatoren tijdens de oefening.

Grip

Pak de halterstang met een bovenhandse grip. Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.

Startpositie

Til de halterstang uit het rek en houd deze boven je met gestrekte armen. Dit is je startpositie.

Beweging omlaag

Laat de halterstang gecontroleerd zakken naar het middelpunt van je borst. Je ellebogen bewegen hierbij in een hoek van ongeveer 75 graden ten opzichte van je lichaam.

Diepte

De halterstang raakt lichtjes je borst aan. Laat het gewicht niet op je borst vallen, maar houd controle over de beweging.

Beweging omhoog

Duw de halterstang terug naar de startpositie. Gebruik je borstspieren, schouders en triceps om dit op een explosieve maar gecontroleerde manier te doen.

Armpositie

Eindig met je armen volledig gestrekt, maar vergrendel je ellebogen niet volledig om spanning op de spieren te houden.

Ademhaling

Adem in bij het laten zakken van het gewicht en adem uit bij het omhoog duwen. Goede ademhaling helpt bij de stabiliteit en kracht.

Herhalingen

Voer het gewenste aantal herhalingen uit, en zorg dat elke herhaling met goede vorm wordt uitgevoerd

*Een lichte kromming in de onderrug is aan te raden tijdens de bench press. Deze natuurlijke boog zorgt voor een stabiele basis en kan helpen de borstspieren effectiever te activeren. Het is belangrijk dat de boog niet overdreven wordt; je onderrug moet van de bank kunnen worden getild, maar je bovenrug, schouders en billen moeten te allen tijde contact houden met de bank voor stabiliteit en veiligheid. Deze houding zorgt ook voor een betere positie van de schouders, wat het risico op blessures kan verminderen.

Benodigdheden

De meeste mensen voeren een bench press uit in de sportschool. Toch kan je het ook thuis uitvoeren. Hieronder heb ik beschreven wat je zoal nodig kan hebben als je in een eigen home gym bench presses uit wilt voeren.

Halterstang

De halterstang is het belangrijkste van deze oefening. Dankzij de lengte van de stang kun je er voldoende gewicht aan hangen, zonder dat je er met je handen tegen aan komt.

Trainingsbank

Een stabiele, vlakke bank is belangrijk voor een goede houding. Het geeft je de juiste ondersteuning tijdens de oefening.

Gewichtsschijven

Om de oefening uitdagender te maken, voeg je gewichtsschijven toe aan de halterstang. Zo kun je de weerstand aanpassen aan je niveau.

Veiligheidsbeugels

Voor extra veiligheid zijn er veiligheidsbeugels. Deze vangen de halterstang op als je de controle verliest.

Bench press techniek
Probeer voor de veiligheid met een spotter te werken.

Alternatieven

Geen halterstang of bankje in de buurt? Twee dumbbells (zoals verstelbare dumbbells) kunnen ook gebruikt worden. Je kunt de oefening dan uitvoeren op de grond of een ander stabiel oppervlak. Dit is een optie die ik vaak bij mensen thuis, maar ook in de sportschool, regelmatig zie.

Variaties op bench press

Een aantal leuke (of misschien minder leuke 😉 variaties op de bench press.

Incline bench press

Schuin bankje voor meer nadruk op de bovenkant van de borst.

Decline bench press

Schuin naar beneden voor focus op de onderkant van de borst.

Close-grip bench press

Handen dicht bij elkaar om de triceps meer te belasten.

Dumbbell press

Uitgevoerd met dumbbells voor meer stabilisatie.

Veelgestelde vragen

Is de bench press veilig?

De bench press is over het algemeen een veilige oefening als je de juiste techniek toepast. Het is raadzaam om te starten met een licht gewicht. Zo kun je eerst de beweging goed onder de knie krijgen voordat je het gewicht opvoert.

Kan ik dit thuis doen?

Ja, je kunt de bench press thuis uitvoeren als je de juiste uitrusting hebt. Een eenvoudige trainingsbank en een halterstang of dumbbells zijn al voldoende.

Is dit ook voor vrouwen?

De bench press is niet alleen voor mannen. Vrouwen kunnen net zo goed profiteren van de kracht- en conditieverbeteringen die deze oefening met zich meebrengt.

Hoe vaak moet ik dit doen?

De frequentie hangt af van je fitnessdoelen en je algehele trainingsplan. Als algemene regel kun je zeggen dat twee keer per week een goede frequentie is om resultaten te zien zonder overbelasting.

Wat als ik geen bankje heb?

Je kunt de bench press ook op de grond uitvoeren, bekend als de ‘floor press’. Deze variant legt meer nadruk op de triceps en is minder belastend voor de schouders


Foto van auteur

Edwin

Edwin is niet alleen mede-eigenaar van sportmedia365.nl, waar deze website onder valt, maar ook een doorgewinterde sportenthousiasteling met een schat aan kennis over fitnessapparatuur en de sportwereld.Zijn passie voor sport is veelzijdig; van wekelijkse sessies in de sportschool tot het delen van het sportavontuur met zijn partner, een toegewijde triatlete. Als fervent fietser verkent hij graag nieuwe wegen en paden. Zijn expertise komt mede voort uit jarenlange ervaring als beheerder van een sporthorlogewebsite, waar hij met toewijding meer dan 600.000 woorden aan diepgaande sportcontent heeft geproduceerd.Op 365sport.nl combineert Edwin deze rijke ervaring met zijn liefde voor de nieuwste sporttechnologieën, om lezers te voorzien van inzichten en adviezen waar ze écht iets aan hebben.