Bicep curls zijn een populaire krachtoefening die zich richt op de bicepspieren. Deze oefening is ideaal voor zowel beginners als gevorderden. Het mooie aan bicep curls is dat je ze bijna overal kunt doen, met verschillende soorten gewichten of zelfs met huishoudelijke voorwerpen. In dit artikel leg ik je uit hoe je bicep curls uitvoert, geef ik je leuke alternatieven en leg ik uit welke spiergroepen je ermee traint.
Wat zijn bicep curls?
Bicep curls zijn een krachtoefening gericht op het trainen van de biceps brachii, de prominente spieren aan de voorkant van de bovenarm. Deze oefening wordt uitgevoerd door gewichten, zoals dumbbells, in de handen te houden en de onderarmen naar de schouders te bewegen, waarbij de ellebogen als scharnierpunten fungeren. De focus ligt op het isoleren van de bicepspieren. Dit is weer heel positief voor spieropbouw en -versterking. Bicep curls zijn populair in zowel fitnessprogramma’s voor beginners als voor gevorderde sporters. Deze oefening kan worden aangepast met verschillende gewichten en variaties om aan individuele trainingsbehoeften te voldoen.
Voordelen van bicep curls
De voordelen van bicep curls zijn veelzijdig. Ze versterken niet alleen je biceps, maar ook de spieren in je onderarmen en schouders. Dit kan helpen bij het verbeteren van je algehele armkracht, wat handig is voor dagelijkse activiteiten. Bovendien kan het regelmatig uitvoeren van bicep curls leiden tot meer spierdefinitie en een esthetisch aantrekkelijker uiterlijk van de armen.
Spiergroepen die je traint
Bij het uitvoeren van bicep curls ligt de primaire focus op de biceps brachii. Dit zijn de grote spieren aan de voorkant van de bovenarm, verantwoordelijk voor het buigen van de elleboog en het draaien van de onderarm. Naast de biceps brachii, worden echter ook secundaire spiergroepen aangesproken:
- Brachialis: Deze spier ligt dieper onder de biceps brachii en helpt bij het buigen van de elleboog. Het trainen van de brachialis kan bijdragen aan een verhoogde armomvang en een betere definitie van de arm.
- Brachioradialis: Dit is een spier in de onderarm die actief is bij het buigen van de elleboog, vooral wanneer deze in een neutrale of semi-pronatie positie is, zoals bij hammer curls. Het versterken van de brachioradialis kan helpen bij het verbeteren van de gripkracht en de algehele onderarmkracht.
- Onderarmspieren: Hoewel deze spieren niet de primaire focus zijn van de oefening, worden ze toch ingezet voor stabilisatie en het vasthouden van het gewicht. Sterke onderarmspieren zijn essentieel voor een goede gripkracht, wat weer van belang is bij vele andere oefeningen en dagelijkse activiteiten.
- Schouders en rugspieren: Hoewel in mindere mate, worden sommige spieren in de schouders en de bovenrug ook gebruikt tijdens bicep curls voor stabilisatie. Dit omvat de deltaspieren en de trapeziusspieren.
Hoe voer je bicep curls uit?
Een bicep curl uitvoeren: hoe doe je dat?
Stap 1: Startpositie
Pak een dumbbell in elke hand en sta met je voeten op schouderbreedte. Houd je armen langs je lichaam met je handpalmen naar voren gericht.
Stap 2: Curl Beweging
Buig je ellebogen en breng de gewichten naar je schouders. Zorg dat je bovenarmen stil blijven tijdens de beweging.
Stap 3: Terug naar Startpositie
Laat de gewichten langzaam en gecontroleerd zakken naar de startpositie.
Stap 4: Herhaal
Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten: Let op dat je tijdens de oefening je ellebogen niet beweegt en je rug recht houdt. Veelgemaakte fouten zijn het slingeren met de gewichten of het gebruik van te zware gewichten, wat kan leiden tot blessures.
Benodigdheden
Je hebt een set dumbbells nodig voor deze oefening. Geen dumbbells bij de hand? Gebruik dan gevulde waterflessen of andere kleine gewichten.
Variaties op deze fitnessoefeningen
Vind je de normale oefening wat saai of zoek je afwisseling? Bekijk hieronder enkele leuke variaties op de oefening.
Hammer curls
Houd de gewichten verticaal, alsof je een hamer vasthoudt.
Concentration curls
Zit op een bankje en steun met je elleboog op je binnenste dij terwijl je de curl uitvoert.
Preacher curls
Gebruik een preacher bench om je armen op te steunen tijdens de curl.
Cable curls
Gebruik een kabelmachine in plaats van dumbbells voor een constante spanning op de spieren.
Veelgestelde vragen over bicep curls
Hoe vaak moet ik bicep curls doen voor het beste resultaat?
Idealiter voeg je bicep curls twee tot drie keer per week toe aan je trainingsroutine. Zorg voor een balans tussen training en rust; je spieren hebben tijd nodig om te herstellen. Een goede regel is om 48 uur rust te nemen tussen trainingen die dezelfde spiergroepen aanspreken.
Hoeveel herhalingen en sets zijn ideaal bij bicep curls?
Dit hangt af van je fitnessdoelen. Voor spieropbouw zijn 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen effectief. Als je vooral op uithoudingsvermogen wilt focussen, kies dan voor meer herhalingen (12-15) met een lichter gewicht. Luister goed naar je lichaam en pas het aantal herhalingen aan op je eigen niveau.
Kan ik bicep curls elke dag doen?
Het is niet aan te raden om elke dag bicep curls te doen omdat je spieren tijd nodig hebben om te herstellen en te groeien. Overtraining kan leiden tot blessures en verminderde prestaties. Een gebalanceerd trainingsschema met voldoende rustdagen is belangrijker dan frequentie.
Wat is het verschil tussen hammer curls en gewone bicep curls?
Het belangrijkste verschil tussen hammer curls en gewone bicep curls is de positie van je handen. Bij hammer curls houd je de dumbbells verticaal, wat meer nadruk legt op de brachioradialis (een spier in je onderarm) en de brachialis (een spier onder de biceps). Gewone bicep curls leggen meer nadruk op de biceps brachii.
Hoe kies ik het juiste gewicht voor mijn bicep curls?
Kies een gewicht waarmee je 8 tot 12 herhalingen kunt doen terwijl je de laatste herhalingen met moeite, maar met goede vorm, kunt uitvoeren. Als je gemakkelijk meer dan 12 herhalingen kunt doen, verhoog dan het gewicht. Als je geen 8 herhalingen kunt voltooien, verlaag dan het gewicht. Het is cruciaal om een balans te vinden tussen uitdaging en het handhaven van een correcte techniek.
