Box jumps zijn een krachtige manier om je benen en je conditie een flinke opkikker te geven. Ze zijn vooral geliefd bij crosfitters en atleten, maar eigenlijk kan iedereen er voordeel uit halen. In dit artikel leg ik je alles uit over box jumps: wat de oefening is, de voordelen, welke spiergroepen je traint, hoe je het stap-voor-stap doet en meer. Ook geef ik je alternatieven en variaties op de standaard box jump.
Wat is een box jump?
Box jumps zijn een plyometrische oefening waarbij je vanuit een staande positie explosief omhoog springt om te landen op een verhoogd platform zoals een houten kist of een stevig bankje. Deze oefening is ontworpen om zowel kracht als conditie te verbeteren. Voornamelijk worden de beenspieren getraind, maar ook de core en de armen worden ingeschakeld voor stabiliteit en evenwicht.
Goed om te weten: Een plyometrische oefening is een type training dat erop gericht is om snelle, krachtige bewegingen te maken door spieren eerst te verlengen en daarna snel samen te trekken. Het doel is om de spierkracht en explosiviteit te vergroten. Deze oefeningen zijn vaak sprong- of werpbewegingen, waarbij het lichaam in korte tijd veel energie moet genereren. Ze worden veel gebruikt in sporttrainingen om snelheid, kracht en coördinatie te verbeteren.
Schoenen die ik aanraad bij fitnessoefeningen
Spiergroepen die je traint
Box jumps zijn een uitstekende full-body oefening, hoewel de nadruk vooral ligt op het onderlichaam. Hieronder bekijk ik alle spiergroepen die je kan gebruiken met
Quadriceps
De quadriceps aan de voorkant van je bovenbenen zijn de hoofdspelers tijdens een box jump. Ze zorgen voor de explosieve kracht die nodig is om je lichaam omhoog te krijgen. Ze zijn cruciaal voor zowel de afzet als de landing.
Hamstrings
Je hamstrings, aan de achterkant van je bovenbenen, helpen bij het stabiliseren van de beweging en dragen ook bij aan de opwaartse lift van de sprong.
Kuiten
Je kuiten geven de uiteindelijke ‘kick’ tijdens de sprong en helpen bij de stabiliteit tijdens de landing. Ze werken in tandem met je andere beenspieren om de beweging zo vloeiend mogelijk te maken.
Bilspieren
Je bilspieren, ofwel je gluteus maximus, spelen ook een belangrijke rol. Ze helpen bij het verlengen van de heup en zorgen voor stabiliteit en kracht tijdens de sprong.
Core
Je core, inclusief je buikspieren, onderrug en zijspieren, zijn van essentieel belang voor stabiliteit. Ze zorgen ervoor dat je tijdens de sprong en landing in een veilige, gecontroleerde houding blijft.
Schouders en armen
Hoewel ze niet de hoofdrolspelers zijn in deze oefening, worden je schouders en armen ook ingezet. Je gebruikt ze om mee te zwaaien tijdens de sprong, wat extra momentum en balans biedt.
Ondersteunende spiergroepen
Naast de genoemde spiergroepen zijn er ook kleinere spieren die ondersteunend werken tijdens een box jump. Denk hierbij aan de spieren rond je enkels en voeten voor evenwicht, en je onderarmen als je extra gewicht vasthoudt voor een geavanceerdere variant van de oefening.
Hoe voer je een box jump uit?
Stap voor stap box jump uitvoeren: juiste form en techniek
Stap 1: Voorbereiding
Sta rechtop voor het platform met je voeten op schouderbreedte.
Stap 2: Beginpositie
Buig je knieën licht en zwaai met je armen naar achteren.
Stap 3: De sprong
Spring explosief omhoog terwijl je je armen naar voren zwaait. Land zachtjes op het platform.
Stap 4: Stabiliseren
Zorg ervoor dat je stabiel staat op het platform voordat je weer afstapt.
Aandachtspunten: Let erop dat je knieën niet naar binnen knikken bij de landing. Een goede techniek is echt heel erg belangrijk om blessures te voorkomen.
Benodigdheden
Om box jumps te kunnen uitvoeren, heb je in de eerste plaats een solide en stabiel platform nodig. Hier zijn je opties:
Plyo-box
Dit is een speciaal ontworpen box voor plyometrische oefeningen zoals box jumps. Ze zijn meestal gemaakt van hout of metaal en zijn verkrijgbaar in verschillende hoogtes. Het voordeel van een plyo-box is dat deze speciaal gemaakt is voor de box jump en andere soortgelijke oefeningen.
Houten kist
Een stevige houten kist kan ook dienst doen als platform. Zorg wel dat de kist stabiel is en niet kan omvallen of verschuiven tijdens de oefening.
Let op: een tuinbankje of een zitbank is meestal niet geschikt voor dit doel.
Stevige trap of verhoogd stoeprandje
Als je geen toegang hebt tot bovenstaande opties, kan een stevige trap of een verhoogd stoeprandje ook volstaan. Let wel op de veiligheid: zorg dat er geen obstakels in de buurt zijn en dat het oppervlak waarop je landt antislip is.
Optionele hulpmiddelen
Sommige mensen gebruiken krijt voor extra grip of dragen kniebanden voor extra ondersteuning. Deze zijn echter niet strikt noodzakelijk voor het uitvoeren van een box jump.
Variaties op een box jump
Box jump met één been
Spring met één been omhoog. Deze oefening wordt ook wel een single leg box jump genoemd.
Diepe Box jump
Begin vanuit een diepere squat.
Box jump met gewichten
Neem gewichten in je handen.
Veelgestelde vragen
Is een box jump vooral een kracht- of cardio-oefening?
Het is beide. Je werkt aan je spierkracht en je uithoudingsvermogen.
Kan ik box jumps doen als ik een beginner ben?
Ja, maar start met een lager platform en werk je omhoog.
Hoe vaak zou ik box jumps moeten doen?
Dit hangt af van je fitnessniveau. Begin met drie sets van 8-10 sprongen.
Wat als ik geen box of platform hebt?
Je kunt ook een stevige trap of een verhoogd stoeprandje gebruiken als alternatief.
Wanneer moet je deze oefening juist niet doen?
Mensen met knie- of enkelproblemen moeten voorzichtig zijn en eventueel eerst medisch advies inwinnen.
