Je hebt vast wel eens gehoord van de oefening ‘Burpees‘. Het is een vrij intensieve oefening, geschikt voor iedereen die zijn of haar conditie, kracht en coördinatie wil verbeteren. In dit artikel leg ik uit wat burpees zijn, hoe je ze stap-voor-stap kunt uitvoeren, en welke spiergroepen je ermee traint. Ook geef ik alternatieven en handige tips om het maximale uit de – door velen gehate – burpees te halen.
Wat zijn burpees?
Burpees zijn een fysieke oefening die zowel elementen van krachttraining als cardiovasculaire training combineert. De beweging begint in een staande positie, gevolgd door een overgang naar een squatpositie. Vanuit de squat positie maak je een sprong naar achteren om in een plankpositie te belanden. Dit gaat doorgaans gepaard met een push-up. Vervolgens spring je weer terug naar de squatpositie en maak je een explosieve sprong omhoog. Hiermee wordt één burpee voltooid. De oefening wordt vaak in sets en herhalingen uitgevoerd en is bedoeld om meerdere spiergroepen tegelijkertijd te activeren.
Leuk om te weten: Het is zowel een kracht- als een cardio-oefening, afhankelijk van het tempo en de intensiteit waarmee de beweging wordt uitgevoerd!
Voordelen
Een burpee doen heeft tal van voordelen. Ze verbeteren je cardiovasculaire conditie en geven je kracht en flexibiliteit een boost. De oefening kan zelfs helpen bij gewichtsverlies. Psychologische voordelen? Ja, ook die zijn er. Burpees geven je een mentale uitdaging en vergroten je doorzettingsvermogen.
Schoenen die ik aanraad bij fitnessoefeningen
Spiergroepen die je traint
Deze oefening is geweldig omdat je bijna elke spier in je lichaam gebruikt. De belangrijkste spiergroepen zijn:
- Benen en billen
- Borstspieren
- Armen en schouders
- Buikspieren
Hoe voer je Burpees uit? Stap-voor-stap
Stap-voor-stap een goede burpee uitvoeren
Stap 1: De startpositie
Begin in een staande positie. Zet je voeten op schouderbreedte.
Stap 2: Squat naar beneden
Buig door je knieën en breng je handen naar de grond.
Stap 3: De sprong
Spring met je voeten naar achteren en kom in een plankpositie.
Stap 4: Push-up
Doe een push-up. Borst naar de grond en weer omhoog.
Stap 5: Terug naar squat
Spring met je voeten weer naar voren, naar de squatpositie.
Stap 6: De eindsprong
Vanuit de squatpositie maak je een explosieve sprong omhoog.
Aandachtspunten: Let op je techniek om blessures te voorkomen. Houd je rug recht tijdens de plank- en push-upfase. Zorg dat je knieën niet naar binnen vallen tijdens de squat.
Benodigdheden
Het mooie aan deze oefening is dat je geen hulpmiddelen nodig hebt. Een matje kan wel prettig zijn voor extra comfort. Daarnaast is een hartslagmeter, in de vorm van een horloge is wel fijn om te meten hoe je hartslag het doet tijdens de oefening.
Alternatieve vorm voor ouderen, mensen met een blessure
Niet iedereen kan de standaard burpee uitvoeren, zeker als je ouder bent of een blessure hebt. Maar wees gerust, er zijn ook mildere varianten van deze oefening.
Half Burpee
In plaats van een volledige push-up en sprong, kun je deze stappen overslaan.
- Start in staande positie: Voeten op schouderbreedte.
- Ga naar beneden in een squat: Plaats je handen op de grond.
- Stap naar achteren: Zet één voet tegelijk naar achteren.
- Stap terug naar voren: Zet één voet tegelijk weer naar voren.
- Keer terug naar staande positie: Sta recht op.
Door de sprong en push-up over te slaan, verminder je de impact op je gewrichten. Het maakt de oefening toegankelijker als je minder mobiel bent.
Variaties op Burpees
Je kan met deze oefening eindeloos variëren. Hieronder heb ik meerdere variaties op de burpees opgezocht. Al zul je mij deze oefeningen niet zo snel zien doen. Op de sportschool sla ik deze varianten het liefste over 😉
Burpees met Dumbbells
Houd dumbbells vast tijdens de oefening.
Eén-been Burpees
Voer de oefening uit op één been.
Burpees met tuck jump
Voeg een tuck jump toe aan je eindsprong. (zie hier uitleg)
Burpees met zijwaartse sprong
Maak een zijwaartse sprong bij elke eindsprong.
Veelgestelde vragen over de oefening burpees
Kan ik burpees elke dag doen?
Het is mogelijk, maar niet aanbevolen om burpees elke dag te doen. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen en sterker te worden. Als je elke dag intensief traint, loop je het risico op overbelasting en blessures.
Is het geschikt voor beginners?
Ja, burpees zijn een zeer toegankelijke oefening. Als je net begint, is het slim om met een lager aantal te beginnen. Bijvoorbeeld 5 tot 10 burpees per set. Naarmate je sterker wordt, kun je het aantal geleidelijk verhogen.
Krijg je er grote spieren van?
Burpees zijn vooral een cardio- en uithoudingsoefening. Ze dragen minder bij aan spiergroei dan isolatieoefeningen zoals bicep curls of bankdrukken. Maar ze zijn uitstekend voor het opbouwen van functionele kracht en uithoudingsvermogen.
Is het slecht voor je knieën?
Als je al problemen hebt met je knieën, kunnen burpees extra belastend zijn. In dat geval is het verstandig om eerst met een arts of fysiotherapeut te overleggen. Zorg ook voor een goede warming-up en let op je techniek om de impact op je knieën te minimaliseren.
Hoeveel calorieën verbrand je?
Het exacte aantal calorieën dat je verbrandt, hangt af van verschillende factoren zoals je gewicht, leeftijd en algemene fitheid. Gemiddeld kun je rekenen op zo’n 10 tot 15 calorieën per minuut als je burpees doet. Het is een effectieve manier om in een korte tijd veel energie te verbranden.
