HIIT staat voor High-Intensity Interval Training. Het is een trainingsmethode waarbij je korte, intense inspanningen afwisselt met rustmomenten of periodes van lagere intensiteit. Het is een vorm van training die je ook goed toe kan passen op de crosstrainer. In dit artikel zal ik je uitleggen waarom dit zo effectief is en hoe dit precies werkt op de crosstrainer. Aan het einde geef ik een uitgebreid trainingsschema voor het opbouwen van HIIT-trainingen op de crosstrainer binnen 4 weken, ongeacht je niveau.
De voordelen van HIIT-training op een crosstrainer
Veel mensen denken niet meteen aan een crosstrainer als ze het woord HIIT horen. Toch is het juist op dit fitnessapparaat een ideale vorm van training. Drie grootste voordelen:
Snelle resultaten
Met HIIT-training kun je in een korte tijd veel calorieën verbranden. Het helpt je om snel vet te verliezen. Daarnaast is het ook een manier om je conditie te verbeteren.
Verbetering van het metabolisme
HIIT stimuleert je metabolisme, waardoor je lichaam efficiënter energie verbruikt. Dit kan je helpen bij het afvallen. Daarnaast is het ook erg goed voor het verbeteren van je algehele gezondheid.
Geschikt voor iedereen
Of je nu een beginner bent of een ervaren sporter, HIIT kan op elk niveau worden toegepast. Je kunt de intensiteit en de duur van de oefeningen aanpassen aan je eigen behoeften. Het is de bedoeling dat je tijdens de training op de crosstrainer stukjes in hoge intensiteit doet, en stukjes in lage intensiteit. Welke weerstand dit is, is voor iedereen weer verschillend. Je zal wel zien dat als je vaker een HIIT-training op de crosstrainer doet, je een steeds zwaardere weerstand of hellingshoek aan kan.
Mijn favoriete crosstrainers voor HIIT
Je zoekt een crosstrainer die net even wat steviger en zwaarder is dan een hele goedkope crosstrainer. Als ik drie favorieten zou moeten aanwijzen: Focus Fitness Fox 3 (goedkoopste), Focus Fitness Fox 5 iPlus en als laatste mijn grootste favoriet: Proform Carbon EL.
Intervaltraining op de crosstrainer
De crosstrainer is een uitstekend apparaat om HIIT-training mee te doen. Hieronder leg ik je uit hoe je dit kunt doen.
Hoe begin je? Een simpele HIIT-training op de crosstrainer
- Warming-up: Begin met een warming-up van 5-10 minuten op een lage intensiteit om je spieren op te warmen.
- Intense periode: Verhoog de intensiteit tot een niveau waarbij je hard moet werken, maar nog net kunt praten. Houd dit 30 seconden tot 1 minuut vol.
- Rustperiode: Verminder de intensiteit en herstel 1-2 minuten.
- Herhaal: Herhaal de intense en rustperiodes 8-10 keer.
- Cooling-down: Eindig met een cooling-down van 5-10 minuten op een lage intensiteit.
Een trainingsschema voor HIIT-training op een crosstrainer
Ben je nieuw met HIIT of wil je het weer op gaan pakken op de crosstrainer? Dan kun je dit vier weken schema proberen. Ik geef eerst het schema. Daaronder leg ik een aantal dingen nog uit.
Week 1: Introductie tot HIIT
Maandag, Woensdag, Vrijdag
- Warming-up: 5 minuten op lage intensiteit
- Intervallen: 5 x (30 seconden hoge intensiteit + 90 seconden lage intensiteit)
- Cooling-down: 5 minuten op lage intensiteit
Week 2: Verhoging van de intensiteit
Maandag, Woensdag, Vrijdag
- Warming-up: 5 minuten op lage intensiteit
- Intervallen: 6 x (30 seconden hoge intensiteit + 75 seconden lage intensiteit)
- Cooling-down: 5 minuten op lage intensiteit
Week 3: Nog meer intervallen
Maandag, Woensdag, Vrijdag
- Warming-up: 5 minuten op lage intensiteit
- Intervallen: 7 x (30 seconden hoge intensiteit + 60 seconden lage intensiteit)
- Cooling-down: 5 minuten op lage intensiteit
Week 4: Uitdaging en variatie
Maandag, Woensdag, Vrijdag
- Warming-up: 5 minuten op lage intensiteit
- Intervallen: 8 x (45 seconden hoge intensiteit + 45 seconden lage intensiteit)
- Cooling-down: 5 minuten op lage intensiteit
Goed om te weten: HIIT (High-Intensity Interval Training) is geschikt voor iedereen, ongeacht het fitnessniveau, omdat het volledig aanpasbaar is aan de individuele behoeften en doelen van een persoon. Wat als “hoge intensiteit” wordt beschouwd, kan sterk variëren tussen verschillende mensen; voor een beginner kan een snelle wandeling al intens zijn, terwijl een getrainde atleet misschien een sprint nodig heeft om hetzelfde niveau te bereiken. De lengte van de intervallen, de keuze van de oefeningen en de rustperiodes kunnen allemaal worden aangepast, waardoor HIIT een flexibele en toegankelijke trainingsmethode is. Of je nu je conditie wilt verbeteren, gewicht wilt verliezen, of gewoon op zoek bent naar een efficiënte manier om te trainen, HIIT kan worden afgestemd op jouw unieke situatie.
Tips en aanbevelingen
- Rustdagen: Neem dinsdag, donderdag en het weekend vrij om te herstellen.
- Hydratatie: Drink voldoende water voor, tijdens en na de training.
- Voeding: Eet een evenwichtige maaltijd ongeveer 1-2 uur voor de training om voldoende energie te hebben.
- Luister naar je lichaam: Als je je oververmoeid voelt, neem dan extra rust of pas de intensiteit aan.
Uitleg bij het schema
In het schema spreek ik van de termen: hoge intensiteit, lage intensiteit en intervallen. Hieronder leg ik deze begrippen uit.
Interval
Een interval in HIIT verwijst naar een specifieke periode van training die wordt gekenmerkt door een bepaalde intensiteit en duur. Intervallen worden afgewisseld tussen perioden van hoge en lage intensiteit. Een compleet interval omvat zowel een hoge als een lage intensiteitsperiode.
Hoe voelt het?
Tijdens een interval zul je een duidelijk contrast voelen tussen de hoge en lage intensiteitsfasen. In de hoge intensiteitsfase voel je dat je lichaam hard werkt en je ademhaling snel is. Tijdens de lage intensiteitsfase of rustperiode, voel je dat je lichaam herstelt en je ademhaling normaliseert.
Lage intensiteit
Lage intensiteit verwijst naar een inspanningsniveau waarbij je hartslag verhoogd is, maar je nog steeds comfortabel kunt ademen en praten. Het is een tempo dat je langere tijd kunt volhouden zonder uitgeput te raken.
Hoe voelt het?
Je zou moeten voelen dat je lichaam werkt, maar zeker niet tot het uiterste. Je ademhaling is versneld, maar je kunt nog steeds volledige zinnen uitspreken zonder naar adem te happen.
Hoe meet je het?
Een algemene richtlijn is dat lage intensiteit overeenkomt met ongeveer 50-60% van je maximale hartslag. Er zijn hartslagmonitors en fitness-apps die je kunnen helpen dit te meten.
Hoge intensiteit
Hoge intensiteit verwijst naar een inspanningsniveau waarbij je hartslag aanzienlijk verhoogd is, en je ademhaling snel en oppervlakkig wordt. Het is een tempo dat je slechts korte tijd kunt volhouden.
Hoe voelt het?
Je zou moeten voelen dat je lichaam hard werkt, en het kan zelfs oncomfortabel zijn. Je ademhaling is zo snel dat het moeilijk wordt om meer dan een paar woorden achter elkaar te zeggen.
Hoe meet je het?
Hoge intensiteit komt meestal overeen met ongeveer 75-85% van je maximale hartslag. Net als bij lage intensiteit, kun je gebruik maken van hartslagmonitors en apps om dit te meten.
