Roeien is een efficiënte en effectieve manier om aan je conditie te werken, je spieren te versterken en je uithoudingsvermogen te vergroten. Om echter de volledige voordelen te ervaren en blessures te vermijden, is het cruciaal om de juiste roeitechniek onder de knie te krijgen. In dit uitgebreid artikel over roeitrainer techniek leg ik je alles uit wat je moet weten. Je leest over de vier fasen van een roeislag en een aantal fouten die ik andere mensen regelmatig zie maken op een roeitrainer.
Waarom is techniek zo belangrijk?
Voordat we de specifieke stappen van de roeitechniek doorlopen, laten we eerst begrijpen waarom techniek zo belangrijk is. Een goede techniek zorgt voor een efficiënte beweging, waardoor je meer calorieën verbrandt en je spieren effectiever traint zonder onnodige belasting. Dit vermindert het risico op blessures en zorgt ervoor dat je langer en harder kunt roeien.
De vier fasen van de roeislag
De roeibeweging kan worden opgedeeld in vier essentiële fasen: de Catch, de Drive, de Finish (of Release), en de Recovery. Elke fase heeft zijn eigen focuspunten en technieken.
1. De Catch
Deze fase is het startpunt van de roeislag. Je zit met gebogen knieën aan het voorste deel van de roeimachine, armen uitgestrekt en de rug recht maar iets naar voren gekanteld. Het is belangrijk dat je vanuit deze positie krachtig afzet.
2. De Drive
Tijdens de drive duw je krachtig met je benen terwijl je rug recht blijft. Wanneer je benen bijna gestrekt zijn, gebruik je je rug en schouders om naar achteren te leunen en trek je de handgreep naar je borstbeen. Het is cruciaal om deze beweging vloeiend en gecontroleerd uit te voeren.
3. De Finish
In de finish fase leun je licht naar achteren met een rechte rug, je benen zijn gestrekt en de ellebogen zijn achter je lichaam met de handgreep tegen je borst. Deze fase is belangrijk voor het maximaliseren van de kracht van je slag.
4. De Recovery
De recovery is de terugkeer naar de catch positie. Begin met het strekken van je armen, kantel je bovenlichaam naar voren vanuit de heupen en buig vervolgens je knieën om naar voren te glijden. De recovery moet gecontroleerd en rustig verlopen, zodat je klaar bent voor de volgende slag.
In een video
Mijn favoriete roeitrainer is absoluut de Concept2 roeitrainer. Zij zijn de industriestandaard op het gebied van roeimachines. Wie anders dan de mensen van Concept2 kunnen de juiste techniek in een video aan je laten zien?
Veelgemaakte fouten en hoe ze te vermijden: beginnersfouten + oplossingen
Veel beginners maken de fout om te veel met hun armen te roeien of hun rug niet goed te gebruiken. Dit kan leiden tot inefficiënte slagen en zelfs blessures. Zorg ervoor dat je de beweging vanuit je benen initieert, je core engageert en je armen als laatste gebruikt. Ik zie regelmatig in mijn sportschool mensen de verkeerdere techniek gebruiken of een paar kleine fouten maken. Eigenlijk zie ik maar zelden mensen op de juiste manier roeien. Hieronder heb ik een aantal roeitrainer fouten die ik mensen vaak zie maken voor je opgesomd.
Armen en handen: fouten op een rij
- Met je handen / vingers te ver over het handvat heen. Als je op de juiste manier roeit moeten de vingers comfortabel rond het handvat zitten. De polsen moeten gedurende de gehele slagcyclus vlak blijven.
- Armen te vroeg buigen: Het is niet effectief om de armen precies bij de Catch-fase te buigen. Gestrekte armen zijn effectiever. Als je op de juiste manier roeit, start je met gestrekte armen, waarbij je de armtrekkracht bewaart voor later bij de Drive-fase.
- Ellebogen naar buiten: Voorkom dat de ellebogen naar buiten gaan tijdens de Finish-fase. De juiste manier van roeien is als je de ellebogen langs het lichaam houdt en de schouders ontspannen en niet gebogen houdt. Dit zie ik erg fout vaak fout gaan in de sportschool bij andere mensen.
Rug: veelgemaakte fouten en hoe je deze kan verbeteren
- Te ver naar voren: veel mensen hebben de neiging om tijdens de Catch-fase te ver naar voren mee te buigen. Voorkom dit. Tijdens de Recovery-fase moet je de juiste houding al aannemen. Deze houding houdt je ook tijdens de Catch-fase vast. Buig niet te ver naar het scherm toe.
- Armen te ver naar voren: Deze lijkt een beetje op de vorige, maar in dit geval zie ik mensen met hun armen veel te ver naar voren bewegen. Ze proberen dan bijna om het scherm aan te raken. Dit is niet de bedoeling. Dit is ook erg slecht voor de rug.
- De rug gebruiken in de Catch-fase: Trek niet met je rug naar achter toe tijdens de Catch fase. Het is veel beter om eerst met de benen uit te drukken en daarna pas de rug te gebruiken. Je kan dit goed zien als je jezelf eens filmt tijdens het roeien. Je ziet dan bij de Catch-fase dat het geen vloeiende beweging is als je deze fout maakt.
- Te ver naar achter: Sommige mensen gaan helemaal naar achter toe. Ze leunen heel ver naar achter toe bij de Drive-fase. Je bovenlichaam moet op 11-uur staan.
Benen: Bescherm je benen en knieën door de juiste roeitrainer houding te gebruiken
- Knieën te vroeg buigen tijdens de Recovery-fase: dit is de meest gemaakte fout op een roeitrainer. Meer dan de helft van de mensen die ik zie roeien maakt deze fout nog. Ze buigen de knieën te snel omhoog tijdens de Recovery-fase. Hierdoor moeten ze met hun armen te hoog over de knieën heen. Probeer de ketting van de roeitrainer waterpas tijdens de Drive-fase. De handen en handgreep moeten langs de knie zijn voordat je knieën te hoog zijn.
- Te snel naar de Catch-fase toe: Veel mensen gaan langzaam naar achter en dan als een speer naar voren toe. Ze denken dan sneller te zijn, maar dit is niet zo. Het is zelfs minder effectief. Geef jezelf de tijd tijdens de Recovery-fase om te herstellen en in de juiste houding te blijven.
- Te compact tijdens de Catch-fase: Je schenen mogen niet verticaal bewegen als je benen samengedrukt zijn. Dit gebeurt als je jezelf te klein wil maken tijdens de Catch-fase
Mijn tips voor jou voor het verbeteren van je roeitrainer techniek
- Oefen op een laag weerstandsniveau om je focus volledig op de techniek te kunnen leggen.
- Film jezelf terwijl je roeit om je houding en bewegingen te analyseren. Dit kan met een dure camera, maar ik raad het aan om het gewoon met een telefooncamera te doen!
- Warm altijd goed op voordat je begint met roeien om je spieren voor te bereiden en blessures te voorkomen.