Roeien op een roeitrainer is een uitstekende manier om je conditie te verbeteren, je spieren te versterken en je uithoudingsvermogen te vergroten. Maar hoe kun je ervoor zorgen dat je sneller roeit zonder jezelf te overbelasten? Ik geef je vijf tips die je zullen helpen om je roeiprestaties naar een hoger niveau te tillen. Veel mensen denken (net zoals ik vroeger) dat je de weerstand gewoon op 10 moet zetten en hard moet roeien. Dit is echter niet zo. Ik zie dit ook veel op de sportschool fout gaan.
Let op je intensiteit
Het is belangrijk om de intensiteit van je roeisessie in de gaten te houden. Dit kun je doen door de tijd per 500 meter in de gaten te houden. Hoe lager dit getal, hoe sneller je roeit. Als je bijvoorbeeld een tempo van 2:00 per 500 meter hebt, ben je sneller dan iemand met een tempo van 2:08, maar langzamer dan iemand met 1:48. Ook kun je kijken naar het aantal watt dat je produceert of de hoeveelheid calorieën die je verbrandt; deze aantallen nemen toe naarmate je intensiteit stijgt.
Focus op je slagfrequentie
Je slagfrequentie, oftewel het aantal slagen per minuut, is een belangrijke factor bij het roeien. Het doel is niet per se om deze frequentie te verhogen, maar om een consistent tempo tussen de 24 en 30 slagen per minuut aan te houden tijdens je trainingen, en onder de 36 te blijven tijdens wedstrijden.
Kracht zetten en herstellen
Om je slagfrequentie te beheersen terwijl je de intensiteit opvoert, is het cruciaal om krachtig te beginnen en gecontroleerd te herstellen. Zet kracht vanuit je benen bij het begin van je slag, gevolgd door een beweging van je rug en uiteindelijk je armen. Tijdens het herstelmoment, de tijd dat je terugkeert naar de startpositie, is het belangrijk om dit moment te gebruiken om echt te herstellen. De verhouding tussen je slag en je herstel zou 1:2 moeten zijn.
Beginnen met roeien
Een goede manier om meer kracht in je roeisessies te brengen, is door korte, krachtige intervallen te integreren in een lichtere training. Dit kan bijvoorbeeld met ‘Power 10s’, waarbij je 10 krachtige slagen doet verspreid over een langere sessie, of ‘Accelerations’, waar je de intensiteit geleidelijk opbouwt over 10-15 slagen.
Varieer met intensieve intervallen
Introduceer afwisseling in je trainingen door intensieve stukken af te wisselen met rustigere perioden. Een voorbeeld is om de eerste 20 slagen (of 45 seconden) van elke 500 meter op een hogere intensiteit te roeien, of om 20 seconden hard te roeien gevolgd door 1:40 minuten op een rustiger tempo. Wanneer je de intensieve stukken doet, probeer dan een tempo aan te houden dat vijf seconden sneller is per 500 meter.