De jumping jack is meer dan zomaar een oefening. Het is een dynamische beweging die zowel kracht als cardio combineert. Dit is ook een van de redenen dat je deze oefening in veel sportschoollessen en sportschema’s tegenkomt. Het is ook ideaal als warming-up, omdat je veel lichaamsdelen pakt met de oefening. Je hartslag gaat er ook flink van omhoog. In dit artikel leg ik de jumping jack in detail uit. Van de basisstappen tot de spiergroepen die je traint, en van de voordelen tot mogelijke variaties.
Wat is een jumping jack?
De jumping jack is een populaire cardio-oefening waarbij je je armen en benen spreidt in een x-vorm. Terwijl je springt, beweeg je je armen boven je hoofd en spreid je je benen zijwaarts. Bij de volgende sprong breng je alles weer terug naar de beginpositie. Deze oefening traint voornamelijk de beenspieren, schouders en de core.
Schoenen die ik aanraad bij fitnessoefeningen
Voordelen van de jumping jack
Met de jumping jack doe je meer dan alleen calorieën verbranden. Het verhoogt je hartslag, wat goed is voor je cardiovasculaire gezondheid. Daarnaast helpt het om je beenspieren, schouders en core te versterken.
Spieren en spiergroepen die je gebruikt tijdens de jumping jack
De jumping jack is een klassieke oefening die al generaties lang wordt gebruikt in zowel fysieke training als in warming-up routines. Maar welke spiergroepen train je nu precies als je deze dynamische beweging uitvoert? Laten we daar eens dieper op ingaan.
Beenspieren
Jumping jacks zijn in de eerste plaats een fantastische oefening voor de beenspieren. Tijdens het uitvoeren van de oefening:
- Quadriceps: Dit is de spiergroep aan de voorkant van je dij. Elke keer dat je je benen spreidt tijdens de sprong, span je deze spieren aan.
- Hamstrings: De tegenhanger van je quadriceps, gelegen aan de achterkant van je dij. Ze werken samen met je quadriceps om je benen te controleren tijdens de oefening.
- Kuiten: Je kuitspieren worden ook getraind. Elke keer dat je van de grond springt en landt, gebruik je deze spieren voor stabiliteit en kracht.
Schouders
Je zou het misschien niet direct denken, maar jumping jacks zijn ook effectief voor je schouders.
- Deltaspieren: Dit zijn de grote spiergroepen die je schouders bedekken. Elke keer dat je je armen omhoog en omlaag beweegt tijdens de jumping jack, gebruik je deze spieren. Het constante heffen en laten zakken van de armen zorgt voor een goede training van de deltaspieren.
Buikspieren
Hoewel jumping jacks voornamelijk gericht zijn op de beenspieren en schouders, speelt je core, ofwel je buikspieren, een cruciale rol in de beweging:
- Rectus Abdominis: Dit is de spier die we vaak associëren met de ‘six-pack’. Deze spier helpt je romp te stabiliseren tijdens de oefening.
- Obliques: Dit zijn de spieren aan de zijkant van je buik. Ze helpen je lichaam te draaien en zijwaarts te buigen. Tijdens de jumping jacks zorgen ze voor stabiliteit en balans.
Een jumping jack uitvoeren: juiste techniek – stap voor stap
Een jumping jack uitvoeren
Beginhouding
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en je armen langs je lichaam.
De sprong
Spring op en spreid tegelijkertijd je benen en zwaai je armen boven je hoofd.
Terug naar begin
Spring weer op en breng je benen en armen terug naar de beginpositie.
Aandachtspunten
- Zorg ervoor dat je rug recht blijft tijdens de oefening.
- Land zachtjes op je voeten om blessures te voorkomen.
- Vermijd het overstreken van je armen.
Benodigdheden
Voor de jumping jack heb je eigenlijk niets anders nodig dan een goede sportschoen voor demping. Als je op een harde ondergrond springt, is een matje ook handig om de impact op je gewrichten te verminderen.
Variaties op de jumping jack
Mocht je een normale jumping-jack wat saai vinden en ben je op zoek naar wat variatie? Dan heb ik hieronder vier gave alternatieven op de standaardvariant voor je bedacht. Per oefening zie je ook een video met daarin de uitvoering van de variatie.
Cross jack
Bij het landen kruis je je voeten.
Plyo-jack
Voeg een squat toe aan het begin en eind van de beweging.
Single-leg jack
Stap met één been zijwaarts. Dit is een lichtere variant op deze oefening. Deze zie ik zelf veel bij mensen met knieklachten die meedoen aan een groepsles waarbij de jumping jack onderdeel is van de warming up.
Arm variatie
In plaats van je armen boven je hoofd te zwaaien, kun je ze naar voren bewegen tijdens de sprongfase.
Veelgestelde vragen en antwoorden over deze oefening
Zijn jumping jacks geschikt voor beginners?
Ja, jumping jacks zijn een uitstekende oefening voor beginners. Ze zijn eenvoudig uit te voeren en vereisen geen speciale apparatuur. Begin rustig en bouw je tempo en duur geleidelijk op naarmate je conditie verbetert.
Kun je afvallen door alleen jumping jacks te doen?
Hoewel jumping jacks een goede cardio-oefening zijn die calorieën verbrandt, is het voor aanzienlijk gewichtsverlies belangrijk om ze te combineren met een gebalanceerd dieet en andere vormen van lichaamsbeweging. Ze kunnen een onderdeel zijn van een afvalprogramma, maar op zichzelf zijn ze waarschijnlijk niet voldoende.
Is het veilig om elke dag jumping jacks te doen?
Ja, het is veilig om elke dag jumping jacks te doen, mits je luistert naar je lichaam. Zorg ervoor dat je goede schoenen draagt en let op je techniek om blessures te voorkomen. Als je pijn of ongemak voelt, geef je lichaam dan rust.
Werken jumping jacks ook voor het bovenlichaam?
Hoewel de primaire focus van jumping jacks op het onderlichaam ligt, worden de schouders en armen ook getraind door de opwaartse beweging. Ze bieden echter niet dezelfde intensiteit voor het bovenlichaam als specifieke bovenlichaamoefeningen.
Hoeveel calorieën verbrand je met jumping jacks?
Het exacte aantal calorieën dat je verbrandt met jumping jacks hangt af van verschillende factoren, waaronder je gewicht, leeftijd en intensiteit van de oefening. Gemiddeld kan een persoon tussen de 8 en 15 calorieën per minuut verbranden. Het is altijd goed om een fitness tracker of app te gebruiken voor een nauwkeurigere schatting.
