Kniepijn kan een belemmering zijn voor veel mensen die willen sporten. Of het nu gaat om een chronische aandoening zoals artrose of een tijdelijke blessure, het vinden van een manier om actief te blijven zonder pijn te veroorzaken kan een hele flinke uitdaging zijn. Dit is vaak het moment waarop ik de crosstrainer aanraad. In dit artikel zal ik je uitleggen waarom de crosstrainer een uitstekende keuze kan zijn als je last hebt van je knieën. Het is immers niet voor niets een fitnessapparaat dat je bij elke fysiotherapeut kan vinden. Ook professionele sporters met een blessure trainen op een crosstrainer!
Wat is de crosstrainer precies?
De crosstrainer, ook wel elliptische trainer genoemd, is een stationair fitnessapparaat dat een vloeiende, elliptische beweging simuleert. Deze beweging is ontworpen om het lopen of joggen na te bootsen, maar zonder de impact die deze activiteiten kunnen hebben op de gewrichten.
Elliptisch: Je ziet het woord elliptisch vaak als je op zoek gaat naar een crosstrainer. Het gaat in dit geval om de ronddraaiende beweging die je maakt op het fitnessapparaat. Je kan de vorm zien als een ovaal of afgeplatte cirkel.
Tip: Koop een crosstrainer voor thuis
Ik spreek veel mensen die speciaal een duur sportschoolabonnement afsluiten om eigenlijk alleen maar op de crosstrainer te staan. Uiteindelijk is het dan goedkoper om zelf een crosstrainer te kopen, die geschikt is voor revalidatie. Ik raad twee crosstrainers van harte aan. De eerste is de Focus Fitness Fox 5 (het basismodel). Deze is stevig, geschikt voor mensen met knieproblemen en heeft een lage instap. Dit is wellicht een investering, maar uiteindelijk wel een investering in je eigen gezondheid. Daarnaast kan ik de Proform Carbon EL aanraden. Deze crosstrainer heeft een interactief display. Wil je echter een goedkope, maar toch betrouwbare, optie? Dan kies je 100% voor de Focus Fitness Fox 3. Daar is geen twijfel over mogelijk!
De geschikte crosstrainers in de winkel
Waarom wordt een crosstrainer gebruikt bij last van de knie?
Ik ben op onderzoek gegaan waarom zoveel fysio’s en professionals een crosstrainer gebruiken als er sprake is van kniepijn. De drie belangrijkste punten zijn:
Vermindering van schokbelasting
De crosstrainer vermindert de schokbelasting op de knieën, heupen en enkels. Dit komt doordat je voeten continu in contact blijven met de pedalen, waardoor er geen harde impact is zoals bij hardlopen. Je voet komt niet telkens opnieuw terecht op de grond of de pedalen. Een groot voordeel dus als je de knieën wat minder wilt belasten dan tijdens het wandelen of hardlopen.
Goed om te weten: Veel fysiotherapeuten raden het af om bij een overbelaste knie te veel te wandelen. Ze raden vaak wel aan om kort te fietsen (15 – 25 minuten). Dit is ook een vorm van bewegen waarbij de voeten op de pedalen blijven.
Controle over de intensiteit
Je kunt de weerstand en het tempo op de crosstrainer aanpassen, waardoor je de training zo licht of intens kunt maken als je wilt. Dit maakt het geschikt voor mensen van alle fitnessniveaus, inclusief degenen die herstellen van een blessure of deze willen voorkomen.
Volledige lichaamstraining
De crosstrainer werkt niet alleen je benen, maar ook je armen en bovenlichaam. Dit zorgt voor een evenwichtige training die je hele lichaam versterkt zonder je knieën te belasten.
Trainen met knieproblemen op een crosstrainer: tips en advies
Als je last hebt van je knieën, zijn hier enkele richtlijnen om veilig te trainen op de crosstrainer.
Overleg met een professional
Het is altijd een goed idee om met een arts of fysiotherapeut te overleggen voordat je begint met trainen, vooral als je een bestaande aandoening hebt. Zij kunnen je specifieke aanbevelingen geven op basis van jouw situatie. Heb je last van je knie? Raadpleeg dan altijd een professional voordat je zelf aan de slag gaat!
Begin langzaam
Als je nieuw bent met de crosstrainer of herstelt van een blessure, begin dan langzaam. Kies een lage weerstand en korte duur om je lichaam aan de beweging te laten wennen. Ga bijvoorbeeld 3 keer per week (met telkens een dag rust) op de crosstrainer staan in lage weerstand (1,2 of 3) voor 10 minuten om aan de beweging te wennen.
Let op je houding
Een goede houding is enorm belangrijk om blessures te voorkomen. Houd je rug recht, je schouders ontspannen en je buikspieren aangespannen. Volg de natuurlijke beweging van het apparaat zonder te forceren.
Luister naar je lichaam
Als je pijn voelt, stop dan onmiddellijk en raadpleeg een professional. Pijn is een teken dat er iets niet klopt, en het negeren kan leiden tot verdere schade.
Revalidatie na een blessure
De crosstrainer wordt vaak gebruikt in fysiotherapie-instellingen als een hulpmiddel voor revalidatie. De lage impact en de gecontroleerde beweging maken het een veilige optie voor mensen die herstellen van een knieoperatie of -blessure. Regelmatig trainen op de crosstrainer kan ook helpen bij het versterken van de spieren rond de knie, wat kan bijdragen aan de stabiliteit en ondersteuning van het gewricht. Dit kan op zijn beurt helpen om toekomstige problemen te voorkomen.
Goed om te weten: De crosstrainer is meer dan alleen een alternatief voor hardlopen voor mensen met knieproblemen. Het is een veelzijdig hulpmiddel dat kan worden gebruikt voor revalidatie, preventie en algehele gezondheid van de gewrichten. Door aandacht te besteden aan de biomechanica, de juiste houding en aanvullende oefeningen, kun je een effectief en pijnvrij trainingsprogramma creëren. Zoals altijd is het raadzaam om samen te werken met gezondheids- en fitnessprofessionals om een plan te ontwikkelen dat is afgestemd op jouw unieke behoeften en doelen.
Combineren met krachttraining
Voor een algehele gezondheid van de knieën kan het nuttig zijn om crosstrainer-sessies te combineren met krachttraining. Oefeningen die gericht zijn op de quadriceps, hamstrings en kuiten kunnen de knieën verder versterken en stabiliseren. Vaak is het verstandig om dit in samenspraak te doen met een fysiotherapeut. Het behouden van flexibiliteit in de spieren rond de knie kan ook bijdragen aan het comfort tijdens het trainen. Regelmatig stretchen kan helpen om stijfheid te verminderen en de bewegingsvrijheid te vergroten. Ook dit doe je in overleg.
Beenspieren sterker maken voor een knieoperatie
Het versterken van de beenspieren is een cruciale stap in de voorbereiding op een knievervangende (een nieuwe knie) operatie en het herstel daarna. Sterkere spieren rond het kniegewricht kunnen helpen om het gewricht te stabiliseren en de belasting op de nieuwe knie te verminderen. Dit kan het herstelproces versnellen en bijdragen aan een betere algehele functie van de knie na de operatie. Fysiotherapeuten en chirurgen raden vaak specifieke oefeningen aan om de quadriceps, hamstrings en andere spieren rond de knie te versterken in de weken en maanden voorafgaand aan de operatie.
Geschikte crosstrainers op een rij
tekst gaat verder na de vergelijkingswidget.
De crosstrainer kan een waardevol hulpmiddel zijn in dit proces, zowel voor als na de operatie. Door de lage impact en gecontroleerde beweging biedt de crosstrainer een manier om de beenspieren te trainen zonder onnodige belasting op het kniegewricht. Dit maakt het een geschikte optie voor mensen die mogelijk al pijn of beperkingen ervaren als gevolg van hun knieprobleem. Na de operatie kan de crosstrainer worden gebruikt als onderdeel van een geleidelijk revalidatieprogramma, waardoor patiënten de kracht en het uithoudingsvermogen kunnen blijven opbouwen zonder het risico op complicaties of verdere schade aan de nieuwe knie.
Welke spieren train je op de crosstrainer voor je knie?
De crosstrainer is een effectief apparaat om verschillende beenspieren te trainen die direct verband houden met de stabiliteit en functie van de knie. Hier is een overzicht van de belangrijkste beenspieren die je traint op een crosstrainer, met betrekking tot de knie:
Quadriceps
De quadriceps bevinden zich aan de voorkant van het dijbeen en zijn verantwoordelijk voor het strekken van de knie. Deze spiergroep speelt een cruciale rol in de stabiliteit van de knie en wordt actief getraind tijdens de “duwfase” op de crosstrainer.
Hamstrings
De hamstrings liggen aan de achterkant van het dijbeen en zijn betrokken bij het buigen van de knie. Ze werken samen met de quadriceps om de knie te stabiliseren, en de crosstrainer helpt bij het versterken van deze spieren tijdens de trekkende beweging.
Kuitspieren
De kuitspieren helpen bij het buigen van de knie en het stabiliseren van het onderbeen. Hoewel ze voornamelijk geassocieerd worden met bewegingen in de enkel, spelen ze ook een ondersteunende rol in de functie van de knie. De crosstrainer traint deze spieren tijdens de gehele elliptische beweging.
Gluteus (bilspieren)
De bilspieren zijn betrokken bij het strekken en stabiliseren van de heup, maar ze hebben ook invloed op de knie. Een sterke gluteus helpt bij het behouden van een goede uitlijning van de knie tijdens beweging, en de crosstrainer traint deze spieren tijdens het duwen en trekken.
Adductoren en abductoren
De adductoren en abductoren zijn de spieren aan de binnen- en buitenkant van de dijen. Ze helpen bij het controleren van de zijwaartse beweging van de knie en dragen bij aan de algehele stabiliteit. De crosstrainer kan deze spieren trainen door de natuurlijke beweging van het lopen na te bootsen zonder zijwaartse belasting.
