In dit uitgebreide artikel zal ik dieper ingaan op alles wat je moet weten over de leg press. Van de geschiedenis van het apparaat tot de anatomie van de spieren die je traint, en van de voor- en nadelen tot de juiste techniek. Ook ga ik dieper in op een eigen leg press machine kopen voor thuis. Het is een vrij lang artikel geworden. Je kan via de onderstaande inhoudsopgave eenvoudig naar de paragraaf gaan waar je interesse in hebt!
Wat is de leg press?
De leg press is een fitnessapparaat dat specifiek ontworpen is om de spieren in je benen te trainen. Het bestaat uit een zitgedeelte en een groot bord waar je je voeten tegen plaatst. Het doel is om het bord, beladen met gewichten, van je af te duwen met je benen. De weerstand van de gewichten zorgt ervoor dat je beenspieren aan het werk worden gezet. Het is een compound oefening, wat betekent dat het meerdere spiergroepen tegelijk traint, waaronder de quadriceps, hamstrings en bilspieren.
Verschillende soorten leg press machines: Horizontaal, verticaal en meer
Als je in een sportschool rondkijkt, zul je merken dat er verschillende soorten leg press machines staan. Niet alle leg presses zijn hetzelfde. Elk type heeft zijn eigen unieke eigenschappen en voordelen. In de sportschool waar ik een paar keer per week kom staan drie soorten leg presses. Van de normale horizontale staan er meerdere.
Horizontale leg press
Dit is het meest gangbare type dat je in sportscholen zult tegenkomen. Bij de horizontale leg press zit je met je rug tegen een kussen en duw je het gewicht voor je uit. Het voordeel van deze variant is dat hij over het algemeen minder belastend is voor de rug. Deze versie zie ik vaak staan bij fysiotherapeuten en fysiosport-faciliteiten.
Verticale leg press
In tegenstelling tot de horizontale versie, zit je bij de verticale leg press onder het gewicht. Je duwt het gewicht omhoog, in plaats van naar voren. Dit type kan een intensievere training voor de bovenbenen opleveren, maar is doorgaans minder geschikt voor mensen met rugproblemen. Soms kan er een kleine helling / hoek in de leg press zitten. Bij sommige apparaten is de hoek veel groter.
Hack squat machine
Hoewel niet strikt een leg press, is de hack squat machine een nauw verwant apparaat. Je staat hierbij rechtop en het gewicht wordt gedragen door je schouders. Je squat naar beneden en weer omhoog. Dit type spreekt naast je benen ook je rug en core aan. In sommige trainingsschema’s wordt dit ook wel een reverse leg press genoemd, maar deze term kom ik eigenlijk in het echt niet heel veel tegen. Ik gebruik het daarom verder in dit artikel ook niet.
Schuine leg press
Deze machine werkt op een schuine hoek, meestal tussen de verticale en horizontale posities in. Het is een goede middenweg en geeft je een iets andere hoek voor het trainen van de beenspieren, wat kan zorgen voor een gevarieerdere workout.
Met of zonder gewichtsstack
Sommige leg press machines maken gebruik van een gewichtsstack waarbij je eenvoudig de weerstand kunt aanpassen door een pin te verplaatsen. Andere machines werken met losse gewichtsschijven die je zelf moet toevoegen of verwijderen. In mijn sportschool hebben de normale machines een pin die je verplaatst en de inclined (schuine) leg presses losse gewicht schrijven.
Geschiedenis van de leg press: Hoe het allemaal begon
Wanneer je je in de wereld van fitness begeeft, is het interessant om te weten waar de apparaten die je gebruikt vandaan komen. De leg press is hierop geen uitzondering. Dit apparaat heeft een rijke geschiedenis en heeft zich in de loop der jaren ontwikkeld tot het veelzijdig apparaat dat in vrijwel elke sportschool staat. Bij sommige mensen kom ik het zelf tegen in de homegym.
De vroege jaren: Simpele hefmechanismen
De oorsprong van de leg press is terug te leiden naar de simpele hefmechanismen van vroeger. In een tijd waarin sportscholen nog niet bestonden, gebruikten mensen primitieve middelen om hun benen te trainen. Dit ging vaak via basisbewegingen met gewichten of lichaamsgewicht.
Het ontstaan van de moderne leg press
Het was pas in de 20e eeuw dat de moderne leg press zijn intrede deed. Met de opkomst van bodybuilding en een grotere focus op spierontwikkeling, werd de behoefte aan gespecialiseerde apparatuur groter. De leg press evolueerde van een simpel hefmechanisme naar een geavanceerder apparaat. Al snel werd dit uitgebreid met verstelbare hoeken en meerdere soorten gewichten.
Technologische ontwikkelingen
Door de jaren heen heeft technologie een grote rol gespeeld in de ontwikkeling van de leg press. Van simpele metaalconstructies naar machines met geavanceerde veiligheidsmechanismen, de leg press is een apparaat dat met zijn tijd mee gaat. Huidige modellen zijn zelfs uitgerust met digitale displays die je informatie geven over je prestaties.
Populair in sportscholen en bij atleten
Tegenwoordig is de leg press niet meer weg te denken uit de meeste sportscholen. Het apparaat is ook populair bij atleten en fysiotherapeuten. Het is een manier om gericht de beenspieren te trainen, zonder de rug en andere lichaamsdelen zwaar te belasten.
De toekomst: Virtual reality en meer
Wat brengt de toekomst voor de leg press? De trend lijkt te gaan naar nog meer personalisatie en technologische innovaties, zoals virtual reality. Stel je voor: een leg press workout waarbij je virtueel een auto vooruit moet duwen? De mogelijkheden zijn eindeloos en de leg press blijft zich ontwikkelen. Ik ben erg benieuwd wat we in de toekomst op dit gebied allemaal nog gaan zien in de fitnesswereld.
Anatomie van de leg press: Welke spieren spreek je aan?
De leg press is een veelzijdige oefening die verschillende spiergroepen in je benen traint. Maar welke spieren zijn dat precies? En hoe worden ze geactiveerd tijdens de oefening. Hieronder bekijk ik de diverse spiergroepen die je op dit apparaat traint.
Quadriceps
Dit is waarschijnlijk de meest bekende spiergroep die je traint met de leg press. De quadriceps bevinden zich aan de voorkant van je bovenbeen en zijn vooral verantwoordelijk voor het strekken van het been.
Hamstrings
Hoewel de focus van de leg press vooral op de quadriceps ligt, worden ook de hamstrings aangesproken. Deze spieren bevinden zich aan de achterkant van je bovenbeen en helpen bij het buigen van het been.
Bilspieren
Ja, de leg press is ook een goede oefening voor je billen! De bilspieren, ook wel gluteus maximus genoemd, worden geactiveerd als je het gewicht omhoog duwt.
Kuiten
Bij de leg press krijgen ook je kuitspieren een workout, hoewel in mindere mate dan de andere genoemde spiergroepen. Door de positie van je voeten aan te passen, kun je de focus leggen op het trainen van je kuiten.
Adductoren en abductoren
Tenslotte worden ook de adductoren (spieren aan de binnenkant van je bovenbeen) en abductoren (spieren aan de buitenkant van je bovenbeen) getraind. Deze spiergroepen zijn belangrijk voor de stabiliteit van je benen.
Goed om te weten: Door je voetpositie op het bord te variëren, kun je de focus leggen op verschillende spiergroepen. Zo kun je door je voeten hoger te plaatsen meer nadruk leggen op de hamstrings en bilspieren. Een lagere voetpositie zet juist de quadriceps meer aan het werk.
Synergie met andere spieren
Naast de primaire spiergroepen die de leg press aanspreekt, worden ook diverse andere spieren in mindere mate geactiveerd. Denk aan de onderrug en de core, die zorgen voor stabiliteit tijdens de oefening.
Zelf een eigen leg press machine kopen
Het hebben van een eigen leg press machine kan een waardevolle aanvulling zijn op je thuisgym. Je kan dan eenvoudig en op elk moment van de dag je beenspieren te trainen, zonder dat je naar de sportschool hoeft te gaan. Het is een prima aanvulling voor als je aan het revalideren bent en niet elke keer naar de fysio wil gaan, of als uitbreiding op je bestaande home gym. Maar voordat je de knoop doorhakt, zijn er een aantal zaken waarvan ik vind dat je rekening mee moet houden.
Hoeveel ruimte heb je?
Een leg press machine kan behoorlijk groot zijn. Meet daarom eerst de beschikbare ruimte op voordat je tot aankoop overgaat. Vergeet ook niet de hoogte van je ruimte, vooral als je van plan bent om de machine in een kelder of op zolder te plaatsen. Is het apparaat compact genoeg om via de trap te kunnen? Kan het door de deur? Wordt het gedemonteerd geleverd? Allemaal vragen die je kan stellen aan de leverancier.
Bepaal je budget
De prijs van een leg press machine kan sterk variëren. Er zijn instapmodellen die minder kosten, maar mogelijk niet de duurzaamheid en extra functies hebben die duurdere modellen wel hebben. Ik zou zelf niet voor de basisklasse gaan, maar voor een middenklasse tot en met topklasse toestel. Deze zijn stabieler en uiteindelijk ook een stuk duurzamer.
Mijn favorieten
Extra functies
Sommige leg press machines hebben extra functies zoals verstelbare zitjes, meerdere hoeken voor het voetbord of zelfs de mogelijkheid om andere oefeningen te doen. Bedenk goed welke functies voor jou belangrijk zijn. Ik vind het zelf belangrijk dat je de hoek kan verstellen om zo echt alle verschillende spieren te trainen die je op dit apparaat kan trainen.
Reviews en aanbevelingen
Het is altijd een goed idee om reviews te lezen en advies te vragen aan mensen die al ervaring hebben met het apparaat. Zo krijg je een beter beeld van de kwaliteit en eventuele problemen die je kunt verwachten. Staat er bij jou in de buurt in een sportschool een machine die je al kent en prettig vind? Dan kan je misschien kijken of deze fabrikant ook legpressapparaten voor thuis heeft.
Voor- en nadelen van de leg press: Waarom zou je het wel of niet moeten gebruiken?
De leg press is een populair fitnessapparaat, maar zoals elk instrument heeft het zijn voor- en nadelen. Een bewuste keuze maken is belangrijk, vooral als je specifieke fitnessdoelen hebt.
Voordelen
- Veiligheid: Een van de grootste voordelen van de leg press is de veiligheid. Vooral voor beginners is het een veiligere optie dan vrije gewichten, omdat het apparaat je bewegingen begeleidt.
- Beenspieren isoleren: Met de leg press kun je je puur op je beenspieren concentreren. Dit is ideaal als je aan spieropbouw in je benen wilt werken.
- Minder belasting op de rug: Als je rugklachten hebt, is de leg press een goede optie. Het apparaat belast je rug en wervelkolom minder dan bijvoorbeeld squats.
- Variabiliteit: Door kleine aanpassingen, zoals je voetpositie, kun je verschillende spiergroepen in je benen aanspreken.
Nadelen
- Minder functioneel: Omdat de leg press een geïsoleerde oefening is, train je minder de samenwerking tussen verschillende spiergroepen.
- Kostbaar en omvangrijk: Niet iedereen heeft ruimte of geld voor een leg press machine thuis. Voor veel mensen is de sportschool de enige optie.
- Risico op verkeerd gebruik: Zonder de juiste techniek kun je nog steeds blessures oplopen (zie mijn uitleg hieronder)
Juiste techniek en houding: Stap voor stap uitleg
De effectiviteit van de leg press valt of staat met de juiste techniek en houding. Een verkeerde uitvoering kan leiden tot blessures en is minder effectief. Hier is een stapsgewijze uitleg voor een correcte leg press.
Stap voor stap; de legpress machine
Stap 1: De startpositie
Zet jezelf goed neer op de machine. Je rug moet plat tegen de rugleuning aan liggen en je voeten moeten plat op het bord staan, op schouderbreedte uit elkaar.
Stap 2: Handen en grip
Plaats je handen aan beide kanten van je lichaam op de daarvoor bestemde handgrepen. Houd je handen daar gedurende de hele oefening.
Stap 3: Ademhaling
Haal diep adem voordat je begint met het uitvoeren van de oefening. Houd je adem even in terwijl je het gewicht omhoog duwt.
Stap 4: Duw omhoog
Duw het gewicht omhoog door je hielen in het bord te drukken. Strek je benen maar laat je knieën niet helemaal op slot gaan.
Stap 5: Terug naar beneden
Laat het gewicht gecontroleerd zakken terug naar de startpositie, terwijl je uitademt.
Stap 6: Herhaal
Voer het gewenste aantal herhalingen uit en zorg ervoor dat je de beweging steeds gecontroleerd uitvoert.
Veelgemaakte fouten en hoe ze te vermijden: Misvattingen en verkeerde technieken
Zo effectief als de leg press kan zijn, er zijn ook veel manieren waarop het mis kan gaan. Verkeerde technieken en misvattingen kunnen de effectiviteit van je training verminderen en het risico op blessures vergroten. Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten en hoe je ze kunt vermijden.
Te zwaar gewicht
Een van de meest gemaakte fouten is meteen beginnen met te veel gewicht. Dit kan leiden tot een verkeerde houding en onnodige belasting van de spieren en gewrichten.
Knieën op slot doen
Het volledig strekken van je benen tot je knieën op slot gaan is een veelvoorkomende fout. Dit plaatst te veel druk op de knieën en kan tot blessures leiden.
Leuk om te weten: Dit is ook wat ik vaak hoor als fitnesstrainers en personal trainers dit apparaat uitleggen: zet de knieën niet op slot!
Slechte voetpositie
Een onjuiste plaatsing van de voeten kan de effectiviteit van de oefening verminderen en zelfs pijnlijk zijn. Zorg dat je voeten plat op het bord staan en op schouderbreedte uit elkaar zijn.
Ongecontroleerde bewegingen
Snel het gewicht omhoog of omlaag duwen kan gevaarlijk zijn. De beweging moet altijd gecontroleerd zijn, zowel in de opgaande als neergaande fase.
Verkeerde rugpositie
Je rug moet plat tegen de rugleuning liggen voor een goede houding. Als je je rug kromt, kan dit leiden tot rugklachten.
Trainingsprogramma’s met de leg press: Voor beginners tot gevorderden
Voor beginners
Als je net begint, is het aan te raden om te starten met een licht gewicht. Dit helpt je om de beweging en techniek onder de knie te krijgen. Begin met 2 sets van 12-15 herhalingen en voeg geleidelijk meer gewicht toe als je comfortabeler wordt met de oefening.
Voor gemiddelde sporters
Als je al wat ervaring hebt, kun je gaan spelen met variaties en meer sets toevoegen. Probeer 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen met een gewicht waarbij de laatste paar herhalingen uitdagend zijn.
Voor gevorderden
Geavanceerde sporters kunnen de leg press gebruiken als onderdeel van een meer complex trainingsregime. Dit kan betekenen dat je met super sets werkt, of de leg press combineert met andere beenoefeningen zoals squats of lunges. Richt je op 4 tot 5 sets van 6-10 herhalingen met zwaarder gewicht.
Alternatieven voor de leg press: Andere effectieve beenoefeningen
Als je om welke reden dan ook de leg press niet kunt of wilt gebruiken, zijn er gelukkig ook andere effectieve beenoefeningen die je kunt doen.
- Squats: Dit zijn een van de meest basale maar ook effectieve beenoefeningen. Met squats train je alleen je beenspieren maar ook je rug en core.
- Lunges: Dit zijn uitstekend voor het trainen van je quadriceps en hamstrings. Lunges vereisen ook meer balans en coördinatie dan de leg press.
- Deadlifts: Hoewel voornamelijk gezien als een rugoefening, is de deadlift ook zeer effectief voor het trainen van de benen, vooral de hamstrings.
- Step-ups: Dit is een simpele maar effectieve oefening die je zelfs thuis kunt doen. Het enige wat je nodig hebt is een stevige verhoging zoals een stoel of een bankje. Ik gebruik hier zelf altijd een stepper of aerobic fitness step voor. Dit wordt doorgaans ook aangeraden door de fysiotherapeut.
Veelgestelde vragen over de leg press
Is de leg press geschikt voor beginners?
Ja, de leg press is een zeer toegankelijke oefening die geschikt is voor sporters van alle niveaus, inclusief beginners. Het stelt je in staat om te focussen op de beenspieren zonder dat je veel technische vaardigheden nodig hebt.
Kan de leg press rugklachten verminderen of juist veroorzaken?
Als je de leg press correct uitvoert, is het een oefening die minder belastend is voor de rug dan bijvoorbeeld squats. Echter, een verkeerde houding of techniek kan wel degelijk rugklachten veroorzaken of bestaande klachten verergeren.
Hoe vaak per week moet ik de leg press doen?
Dat hangt af van je trainingsdoelen en je algehele trainingsprogramma. Over het algemeen wordt aangeraden om beenspieren minstens één tot twee keer per week te trainen, afhankelijk van je hersteltijd en andere trainingen.
Is de leg press effectief voor het trainen van de bilspieren?
De leg press traint voornamelijk de spieren in de benen, maar de bilspieren worden ook enigszins geactiveerd, vooral als je je voeten hoger op het bord plaatst. Voor een gerichte biltraining zijn er echter effectievere oefeningen.
Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen?
Dit varieert op basis van je trainingsdoelen. Voor algemene spieropbouw kun je denken aan 3-4 sets van 8-12 herhalingen. Voor krachttoename en spieropbouw zou je kunnen gaan voor minder herhalingen met meer gewicht, zoals 4-6 sets van 4-6 herhalingen.
