Heb jij thuis een indoor fiets staan en wil jij jouw eigen indoor cycling lessen samenstellen? Dan is het belangrijk om te weten hoe een goede opbouw van een indoor cycling les eruit ziet. Wanneer je dit weet kan je ook de juiste muziek uitzoeken. De juiste opbouw van een indoor cycling les is ook belangrijk om blessures te voorkomen én het maximale uit een training te halen. Wanneer je nog geen goede conditionele basis hebt is het juist belangrijk om rustig op te bouwen en het lichaam niet meteen de eerste paar keren te zwaar te belasten.
De warming up
Het eerste nummer, en misschien zelfs de eerste twee nummers zijn bedoeld om lekker rustig op te bouwen. Je gebruikt tijdens de warming up wel wat weerstand, maar zeker niet te zwaar. Het tempo waarin je benen ronddraaien is niet te hoog, maar ook niet te laag (zoals bij een echt “klim” nummer met een zware weerstand).
Opbouw van een indoor cycling les: De kern
In de kern van de indoor cycling les wisselen verschillende nummers elkaar af. Bij het ene nummer gebruik je meer weerstand, alsof je aan het klimmen bent. Bij deze “langzamere” nummers werk je naast conditie ook aan kracht. Bij het andere nummer draaien de benen een stuk sneller rond en gebruik je minder weerstand. Je bent dan als het waren aan het sprinten. Als laatste heb je nog de nummers waar je wat weerstand gebruikt en een gemiddeld tempo aan houdt. Tijdens deze nummers kan je vaak een beetje herstellen van de klim en sprint nummers.
Klimmen
Je zet je benen lekker aan het werk door de weerstand zwaarder te maken. Hierdoor werk je aan niet alleen aan conditie maar ook aan kracht. Vaak kies je voor een rustiger en langzamer nummer. Tijdens de klimnummers kan je ook gaan staan in de pedalen.
Sprinten
Bij het sprinten gebruik je een veel minder zware weerstand. Het is belangrijk om wel wat weerstand te gebruiken zodat je niet gaat stuiteren op het zadel of gaat “vliegen”. De benen draaien tijdens deze nummers een stuk sneller rond. Jouw hartslag gaat omhoog en je gaat flink zweten. Tijdens deze nummers werk je aan je conditie.
Herstelnummers
Om tussendoor een beetje te kunnen herstellen kan je herstelnummers gebruiken. Je gebruikt dan nummers met een gemiddeld tempo. Niet te langzaam maar ook zeker niet te snel. Ook de weerstand zet je een beetje op het midden. Je werkt wel tijdens deze nummers maar kan ook je hartslag iets omlaag brengen.
Cooling down
Aan het eind van de les bestaat de cooling down uit één of twee rustige nummers waarin je de hartslag omlaag brengt en de benen lekker rustig zonder al te veel weerstand los draait. Vaak kan je in het laatste nummer ook wat rekoefeningen doen op én naast de fiets.
