Overtraindheid voorkomen – herken de signalen

Hoe overtraindheid te voorkomen: herken de signalen. Als sporter wil je jezelf graag verbeteren en je grenzen verleggen. Het kan echter gebeuren dat je teveel traint en je lichaam niet genoeg tijd geeft om te herstellen. Dit kan leiden tot overtraindheid. In dit artikel leer je wat overtraindheid is, welke signalen je moet herkennen, en wat je kunt doen om het te voorkomen.
Ook leggen we uit wat overtraindheid is en wanneer je meer risico loopt. Vaak lopen mensen die zichzelf de meeste druk opleggen namelijk het meeste risico, niet alleen blessures leggen dan op de loer maar ook overtraindheid. Soms is het gewoon beter wat minder van jezelf te eisen.

Overtraindheid voorkomen – Wat is overtraindheid?

Overtraindheid is het punt waarop je lichaam niet meer kan herstellen van de belasting die je het geeft. Het kan worden veroorzaakt door teveel trainen, niet genoeg hersteltijd tussen trainingen, of niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen. Overtraindheid kan leiden tot vermoeidheid, verlies van spiermassa, en een verhoogd risico op blessures.

Overtraindheid voorkomen – Symptomen van overtraindheid

Het kan moeilijk zijn om overtraindheid te herkennen, omdat de symptomen vaak vaag zijn en gemakkelijk over het hoofd worden gezien. Enkele signalen van overtraindheid zijn onder andere:

• Vermoeidheid die niet overgaat, zelfs niet na voldoende rust
• Verminderde prestaties bij trainingen of wedstrijden
• Spierpijn die langer aanhoudt dan normaal
• Een verhoogde hartslag in rust
• Verminderde eetlust
• Slaapproblemen
• Prikkelbaarheid en stemmingswisselingen

Het is dus zaak om goed naar jouw lichaam te luisteren en alert te zijn op bovenstaande signalen. Tegenwoordig zijn er ook steeds meer hulpmiddelen die jou kunnen helpen om overtraindheid te voorkomen.

Overtraindheid voorkomen – hulpmiddelen

Bijna iedereen weet wel wat een stappenteller of sporthorloge is. Maar wist je ook dat de betere horloges heel veel informatie over jouw gezondheid kunnen meten? Deze informatie kan je gebruiken om te voorkomen dat je overtraind raakt.
We leggen je uit hoe je deze hulpmiddelen in kunt zetten:

• Hartslagmeting
  Gebruik het meten van je hartslag om niet te hard en in de juiste hartslag zones te trainen. Maar gebruik je hartslagwaardes ook voor het meten van je herstel. Een te hoge rustpols kan duiden op een niet volledig herstel, in dat geval is het misschien verstandig een dagje rustig aan te trainen, of een training over te slaan.
• Meten van je slaap
  Slapen is belangrijk voor het hertsel, dat is de reden dat topsporters heel veel slapen. Tegenwoordig zijn er horloges die de duur en diepte van jouw slaap kunnen meten. Zo weet je niet alleen hoe lang je slaapt, maar ook hoe goed je geslapen hebt.
• Body battery
  Er zijn horloges die jouw body battery (oftewel lichaamsbatterij) kunnen meten. Dat is een waarde die aangeeft hoeveel energie je hebt. Vergelijk het met de batterij van een elektrische auto, hoe voller die zit, hoe groter de actieradius.
  Begin je de dag met een body battery waarde die heel laag is, hou daar dan rekening mee met het plannen van de intensiteit van jouw training (en andere activiteiten) die dag.

Al de hierboven beschreven informatie kan je gebruiken in combinatie met je ‘eigen gevoel’. Het zal vaak bevestigen wat je eigenlijk zelf al een beetje gevoeld had. Ook kan de trend in genoemde waarde een indicatie zijn. Train je hard, maar worden je resultaten maar niet beter dan doe je misschien iets niet goed.

Bekijk ook een wat een gezondheidshorloge tegenwoordig allemaal kan.

Overeenkomsten tussen overtraind en overspannen zijn

Er zijn veel overeenkomsten tussen overtraindheid en overspannen zijn. Beide kunnen worden veroorzaakt door stress, zowel fysiek als mentaal. Beide kunnen leiden tot vermoeidheid, prikkelbaarheid, en verminderde prestaties. Het belangrijkste verschil is dat overspannenheid zich niet beperkt tot sportprestaties, maar ook invloed heeft op andere aspecten van het leven, zoals werk en relaties.

In beide gevallen duurt het meestal best lang voordat de situatie van overtraind of overspannen zijn zich voor doet. De lichaam en de geest zijn heel sterk, alleen wanneer het dan eenmaal mis gaat dan duurt het herstel ook enorm lang.
Een goede trainer (of manager) herkent de symptomen, maar beter is het om hier niet van uit te gaan en zelf alert te zijn.

Wist je dat
Overtraindheid voorkomen beter is dan overtraindheid genezen

Wat wel en niet te doen bij overtraindheid?

Als je vermoedt dat je overtraind bent, zijn er enkele stappen die je kunt nemen om te herstellen. Dit omvat:

• Rust nemen: Geef je lichaam de tijd om te herstellen. Stop met trainen en rust uit.
• Voeding: Zorg voor voldoende voedingsstoffen en hydratatie.
• Ontspanning: Zoek manieren om te ontspannen en stress te verminderen. Dit kan onder meer meditatie, yoga, of gewoon tijd doorbrengen met vrienden en familie.
• Therapie: Als je ernstig overtraind bent, kan het raadzaam zijn om professionele hulp te zoeken. Een fysiotherapeut of sportarts kan je helpen bij het stellen van een diagnose en het opstellen van een herstelplan.

Er zijn ook enkele dingen die je niet moet doen als je overtraind bent:

• Meer trainen: Trainen zal je symptomen alleen maar erger maken en het herstelproces vertragen.
• Extreem diëten: Een caloriebeperkend dieet kan het herstelproces vertragen en je symptomen verergeren.
• Negatieve gedachten: Blijf positief en geloof in je vermogen om te herstellen. Negatieve gedachten kunnen het herstelproces vertragen.

Mensen die een hoger risico lopen op overtraindheid

Iedereen kan overtraind raken, maar sommige mensen lopen meer risico dan anderen. Met name mensen die heel veel (te veel) van zichzelf verwachten hebben de neiging de lat (te) hoog te leggen en dat kan leiden tot de volgende fouten:

• trainingsschema niet geleidelijk opbouwen
• niet genoeg hersteltijd nemen tussen trainingen
• niet genoeg eten of niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen
• niet genoeg slapen
• geen voldoende rust nemen

De balans tussen arbeid en rust raken verstoord, met het risico op blessures of nog erger overtraindheid.

Tips om overtraindheid te voorkomen

Het beste wat je kunt doen om overtraindheid te voorkomen, is om goed voor jezelf te zorgen en je lichaam de tijd te geven om te herstellen. Hier zijn enkele tips:

• Bouw je trainingsschema geleidelijk op: Verhoog de intensiteit en duur van je trainingen langzaam en geleidelijk.
• Neem voldoende hersteltijd: Geef je lichaam de tijd om te herstellen tussen trainingen. Plan rustdagen in en neem voldoende tijd om te slapen.
• Eet gezond en uitgebalanceerd: Zorg voor voldoende voedingsstoffen en hydratatie om je lichaam de brandstof te geven die het nodig heeft.
• Ontspan en verminder stress: Zoek manieren om te ontspannen en stress te verminderen. Dit kan onder meer meditatie, yoga, of gewoon tijd doorbrengen met vrienden en familie.
• Wees alert op de signalen van overtraindheid: Leer de symptomen van overtraindheid kennen en neem rust als dat nodig is.

Goed om te weten
Rusten (herstellen) is net zo belangrijk als trainen. Pas wanneer je volledig hersteld bent van een training heeft de training het gewenste effect.

Overtraindheid kan iedere sporter overkomen, maar door goed op de signalen te letten en je lichaam de tijd te geven om te herstellen, kun je het voorkomen. Luister naar je lichaam, neem voldoende rust en zorg voor een gezonde levensstijl. Als je vermoedt dat je overtraind bent, zoek dan professionele hulp en neem de tijd om te herstellen.

Overtraindheid voorkomen – Veel gestelde vragen

Overtraindheid voorkomen – Conclusie

Overtraindheid kan elke sporter treffen en kan leiden tot langdurige gezondheidsproblemen als het niet op tijd wordt herkend en behandeld. Het is belangrijk om te onthouden dat rust en professionele hulp de beste manieren zijn om te herstellen van overtraindheid. Door alert te zijn op de signalen van overtraindheid en goed voor jezelf te zorgen, kun je het risico op overtraindheid verminderen en genieten van veilige en effectieve trainingen.

Op deze site is heel veel informatie te vinden over verstandig trainen en bijvoorbeeld de verschillende trainingsvormen zoals de verschillende soorten intervaltraining voor hardlopen.