De plank is een klassieker in de fitnesswereld, maar ook een van de meest onderschatte oefeningen. Het lijkt simpel, maar vergis je niet: dit is een heerlijke oefening waarbij je veel belangrijke spiergroepen traint. De oefening is geschikt voor beginners tot gevorderden. In dit artikel leg ik je deze oefening uit: stap-voor-stap, de voordelen, de nodige hulpmiddelen en verschillende variaties op planking / planking!
Wat is een plank?
De plank is een krachtoefening die zich richt op je core, maar ook andere spiergroepen traint. Het is geen cardio-oefening, maar wel een effectieve manier om je uithoudingsvermogen in je spieren te vergroten. Je ondersteunt je lichaamsgewicht op je onderarmen en tenen terwijl je lichaam een rechte lijn vormt.
Voordelen
De plank heeft talrijke gezondheidsvoordelen. Het verbetert je houding, versterkt je core en kan zelfs rugklachten verminderen. Daarnaast helpt het je uithoudingsvermogen te verbeteren. Het effect op je mentale welzijn is ook interessant. Door je te concentreren en de oefening vol te houden, werk je aan je mentale weerbaarheid.
Spiergroepen die je traint
Deze oefening is vooral gericht op de core. Hieronder vallen de buikspieren, onderrug en de diepere spieren die je romp stabiliseren. Daarnaast worden ook je schouders, armen en benen aangesproken. Kortom, het is een full-body workout in één oefening.
Schoenen die ik aanraad bij fitnessoefeningen
Hoe voer je een plank uit?
Uitvoeren: stap-voor-stap
Stap 1: De startpositie
Ga op je buik liggen. Plaats je ellebogen direct onder je schouders en zet je tenen in de vloer.
Stap 2: Omhoog
Duw je lichaam omhoog. Zorg dat het een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
Stap 3: Blijf actief
Span je buikspieren aan. Houd deze positie zo lang mogelijk vast.
Aandachtspunten: Zorg ervoor dat je rug niet doorzakt. Dit voorkomt druk op de onderrug. Let ook op dat je je billen niet de lucht in steekt; houd je lichaam zo recht mogelijk.
Benodigdheden
Voor de basisversie van de plank heb je eigenlijk niet veel meer nodig dan een vlakke ondergrond. Een fitnessmatje kan handig zijn voor extra comfort en om druk op de ellebogen te verminderen. Maar als je die niet hebt, kan een handdoek of een tapijt ook prima dienst doen. Schoenen zijn niet noodzakelijk, maar zorg wel voor antislip sokken of doe de oefening op blote voeten voor meer grip.
Als je de oefening wat uitdagender wilt maken, zijn er diverse hulpmiddelen die je kunt gebruiken. Gewichtsplaten op je rug zorgen voor extra weerstand. Een fitnessbal onder je ellebogen kan de oefening instabieler maken, waardoor je core harder moet werken. Resistance bands kunnen ook een extra dimensie toevoegen: plaats ze om je enkels of boven je knieën en houd spanning op de band tijdens de plank.
Enkele benodigdheden in de winkel bekijken
Variaties op deze oefening
Je kan de plank – net zoals veel andere fitnessoefeningen – eindeloos variëren. Hieronder heb ik vier oefeningen verzonnen die de plank als basis hebben.
Side plank
Richt je op één zijde van je lichaam.
Planking met beenheffing / leg raise
Til om de beurt een been op.
Op een fitnessbal
Plaats je ellebogen op een fitnessbal.
Spidermanplank
Breng je knie naar je elleboog aan dezelfde kant tijdens het planken.
Wist je dat: Het wereldrecord planken staat – ten tijde van het schrijven van dit artikel – op 9 uur, 38 minuten en 47 seconden (zie video)
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet ik het vasthouden?
Minimaal 20 seconden, bouw dit op naar meerdere minuten.
Is het slecht voor je rug?
Als je het goed doet, juist niet. Het kan rugklachten verminderen.
Kan ik het uitvoeren tijdens mijn zwangerschap?
Raadpleeg je arts. Meestal is het geen probleem in het eerste trimester.
Hoe vaak moet ik het uitvoeren?
Drie tot vijf keer per week geeft goede resultaten.
Is het oké als ik tril tijdens het uitvoeren?
Ja, dat betekent dat je spieren hard aan het werk zijn. Het is een goed teken!