Iedereen weet wel dat slaap een cruciaal onderdeel is van ons leven. Het zorgt voor herstel, zowel mentaal als fysiek. Daarom is het belangrijk om te weten welke factoren een gunstige invloed kunnen hebben op de slaapkwaliteit. Volgens onderzoek slapen mensen nog steeds niet goed. De Hersenstichting concludeert zelfs dat Nederlanders hele slechte slapers zijn. Hoog tijd om dat eens aan te pakken! Ik kijk in dit artikel naar een aantal (originele!) factoren die je slaap negatief en positief kunnen beïnvloeden.
Positieve factoren om beter te slapen
Ik begin met een aantal positieve factoren. Je zou dit natuurlijk ook om kunnen draaien naar een negatieve factor, bijvoorbeeld slapen na 11 uur ’s avonds of vlak voor het naar bed gaan een zware maaltijd eten, maar ik ga uit van een positieve insteek deze keer 😉
Niet eten 3 uur voor het slapen
Wanneer je eet, komt je spijsvertering in actie. Dit proces kan zowel je lichaam als je geest actief houden. Zoals je begrijpt is dit niet ideaal is als je wilt ontspannen. Door 3 uur voor het slapengaan niets meer te eten, geef je je lichaam de kans om zich volledig voor te bereiden op een goede nachtrust.
Naar bed voor 11 uur
De meeste mensen hebben een natuurlijke slaap-waakritme (soms ook wel slaapcyclus of slaap-waakcyclus genoemd) die zich aanpast aan het ritme van de zon. Door voor 11 uur naar bed te gaan, werk je samen met je interne klok en niet ertegen. Dit kan resulteren in een diepere en meer herstellende slaap.
Ontspanningsoefeningen voor het slapen
Ken je dat? Dat je wilt gaan slapen, maar je hoofd gewoon nog te vol zit? Dan kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen. Tien minuten van eenvoudige ontspannings- of ademhalingsoefeningen kunnen je helpen om je gedachten tot rust te brengen. Probeer eens diep adem te halen of meditatieoefeningen uit voor een betere nachtrust.
Je hebt hier veel opties voor, zoals begeleide meditaties via YouTube, of via apps. Zoek maar eens in de appstore naar meditatie. Je komt genoeg tegen. Kies er één die bij jou past.
Tip: Je kan ook ruim voor het slapen jezelf een ontspannende massage geven met een massage gun
Magnesium glycinate
Magnesium speelt een rol in tal van lichaamsprocessen, waaronder het reguleren van de neurotransmitters die je helpen slapen. Een dosis magnesium glycinate kan het makkelijker maken om in slaap te vallen en daar ook te blijven. Bij mij werkt dit goed, maar dat hoeft niet te betekenen dat het bij jou ook werkt. Verstandig is natuurlijk om het altijd even te overleggen met een arts of deskundige voordat je supplementen gaat nemen om beter te slapen.
Avondwandeling
Een korte wandeling in de avond kan wonderen doen voor je slaap. Het helpt je om je hoofd leeg te maken en het lichte lichaamsbeweging bevordert de aanmaak van melatonine. Dit wordt ook wel het slaaphormoon genoemd. Intensief wandelen of sporten is weer negatief voor het de kwaliteit van de slaap.
Kamillethee voor het slapengaan
Kamille staat bekend om zijn kalmerende effecten. Een kopje kamillethee voor het slapen kan het zenuwstelsel ontspannen en je voorbereiden op een goede nacht. Bij mij werkt echter niet allee kamillethee, maar eigenlijk alle soorten kruidenthee. Groene thee en zwarte thee moet je juist weer niet drinken voordat je gaat slapen. Hier zit theïne in. Dit is weer slecht voor het slaapritme (bron).
Negatieve factoren die je slaap kunnen beïnvloeden
Ik draai het nu om, en kijk naar negatieve factoren, die je natuurlijk ook positief kan maken. Als in: slaapkamer koel en donker maken, geen alcohol drinken etc.
Te warme slaapkamertemperatuur
Een temperatuur boven de 24 graden in de slaapkamer kan leiden tot een onrustige slaap. Je lichaam heeft een bepaalde koelte nodig om optimaal te kunnen rusten. Een te warme kamer kan dus de slaapkwaliteit aanzienlijk verminderen.
Alcoholconsumptie
Hoewel alcohol je misschien snel in slaap kan krijgen, verstoort het de slaapcyclus. Dit betekent dat je minder diepe slaap krijgt en vaker wakker wordt gedurende de nacht. Daarnaast wordt je in de ochtend (als je genoeg alcohol hebt genuttigd 😉) ook nog eens wakker met het gevoel alsof er een vrachtwagen over je heen is gereden.
Bed delen met partner
In sommige gevallen kan het delen van een bed met een partner je slaapkwaliteit negatief beïnvloeden. Denk aan gesnurk, beweging of verschil in slaaproutine. Ik heb hier niet zozeer last van. Bij mij is het misschien zelfs positief om samen met mijn vrouw te slapen. Voor mijn vrouw geldt het juist andersom. Bij haar kan het de slaap negatief beïnvloeden als ik veel snurk.
Cafeïne na 12 uur ’s middags
Cafeïne is een stimulerend middel dat je alertheid kan verhogen. Het consumeren van cafeïne na de middag kan je natuurlijke slaap-waakritme aanzienlijk verstoren, waardoor het moeilijker wordt om ’s avonds in slaap te vallen.
Sporten laat in de avond
Voor sommige mensen kan sporten laat in de avond de adrenaline verhogen, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en te weten wanneer je het beste kunt sporten. Ga dus niet een intensieve training volgen op de crosstrainer voor het slapen gaan!
Overmatig schermgebruik
Het licht van smartphones, tablets en computers bevat blauwe golflengtes die de productie van het slaaphormoon melatonine kunnen onderdrukken. Het beste is om helemaal niet naar een scherm te staren voor het slapen gaan. Veel mensen die ik spreek lezen op een e-reader voor het slapen gaan. Hoewel dit licht al veel beter is dan dat van een smartphone of tablet, raad ik zelf een normaal boek aan met een dimbaar nachtlampje voor het slapen gaan. Het beste kun je misschien gewoon een meditatieoefening doen en het lezen voor het slapen gewoon in de woonkamer doen.
Veelgestelde vragen en antwoorden over factoren die je slaap beïnvloeden
Heeft het tijdstip van eten echt invloed op de slaapkwaliteit?
Ja, het tijdstip waarop je eet kan invloed hebben op je slaap. Als je dicht op je slaaptijd nog eet, kan je spijsverteringssysteem actief worden. Dat is niet bevorderlijk voor een goede nachtrust.
Kan kamillethee echt helpen om beter te slapen?
Kamille staat bekend om zijn kalmerende effecten en veel mensen ervaren een betere slaap na het drinken van kamillethee. Het werkt ontspannend op je zenuwstelsel, wat kan helpen bij het inslapen.
Is het echt zo slecht om alcohol te drinken voor het slapen?
Hoewel alcohol je mogelijk sneller doet inslapen, kan het de kwaliteit van je slaap ernstig verstoren. Je komt minder makkelijk in de diepe slaapfases en je kunt vaker wakker worden gedurende de nacht.
Is het aan te raden om sporten in de avond te vermijden?
Sporten verhoogt je adrenaline en lichaamstemperatuur, wat het moeilijker kan maken om in slaap te vallen. Als je merkt dat je na avondtraining moeite hebt om te slapen, probeer je workout dan eerder op de dag te plannen.
Wat is het effect van schermgebruik op mijn slaap?
Het licht van schermen, vooral het blauwe licht, kan de aanmaak van het slaaphormoon melatonine onderdrukken. Dit maakt het moeilijker om in slaap te vallen. Probeer schermen minstens een uur voor het slapen te vermijden voor een betere nachtrust.
