Schokbelasting: uitleg, definitie en voorbeelden

Schokbelasting is een term die je mogelijk hebt gehoord als je je verdiept in de wereld van fitness en sport. Het heeft te maken met de hoeveelheid impact die je gewrichten en spieren ondervinden tijdens een activiteit. Hoge schokbelasting kan een risico vormen voor blessures en aandoeningen, vooral als je niet goed opgebouwd of getraind bent voor een specifieke activiteit. Ik heb mij de afgelopen tijd erg verdiept in het begrip schokbelasting. Hieronder volgt een uitgebreide uitleg over het begrip zelf, en ik bekijk de schokbelasting bij activiteiten zoals hardlopen, wandelen, crosstrainer, loopband en roeien op de roeitrainer.

Wat is schokbelasting

Schokbelasting verwijst naar de kracht die op je lichaam, met name je gewrichten en spieren, wordt uitgeoefend bij impact. Deze impact kan variëren van het raken van een tennisbal tot het landen van je voet tijdens het hardlopen. De mate van schokbelasting hangt af van verschillende factoren, zoals het type activiteit, de intensiteit, de ondergrond en je eigen lichamelijke conditie.

Een voorbeeld van schokbelasting

Een veelzeggend voorbeeld van schokbelasting is hardlopen op een harde ondergrond zoals asfalt. Elke keer dat je voet de grond raakt, wordt een kracht uitgeoefend die gelijk is aan meerdere malen je eigen lichaamsgewicht. Deze kracht wordt door je voet opgevangen en verspreidt zich door je been, richting je knieën, heupen en uiteindelijk je ruggengraat. Als deze impact niet goed wordt opgevangen of te hoog is, kan dit leiden tot overbelasting en uiteindelijk blessures.

In dit voorbeeld is de schokbelasting bijzonder hoog vanwege de harde ondergrond en de repetitieve aard van de activiteit. Je gewrichten en spieren krijgen amper tijd om te herstellen tussen elke stap, waardoor het risico op blessures toeneemt. Als je dit vergelijkt met hardlopen op een zachte, veerkrachtige ondergrond zoals een atletiekbaan of gras, dan is de schokbelasting aanzienlijk minder.

De rol van schoenen bij schokbelasting tijdens het hardlopen

Een andere hele belangrijke factor die bijdraagt aan de schokbelasting tijdens het hardlopen, is de keuze van je schoenen. De juiste hardloopschoenen kunnen een wereld van verschil maken als het gaat om het opvangen van schokken en het voorkomen van blessures.

Demping in hardloopschoenen is er om de impact op je gewrichten en spieren te verminderen. Maar interessant genoeg is meer demping niet altijd beter. Te veel demping kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat je de connectie met de grond verliest, wat kan leiden tot een onnatuurlijke looptechniek en uiteindelijk ook weer blessures. Aan de andere kant kan te weinig demping je ook kwetsbaar maken voor blessures, vooral als je op harde ondergronden loopt.

Aanbevolen demping voor verschillende ondergronden

• Asfalt en andere harde oppervlakken: Hier is meer demping aan te raden om de schokken goed op te kunnen vangen. Zoek naar schoenen met ‘high-cushioning’ eigenschappen.
• Gras en zachte ondergronden: Op een zachte ondergrond kan een schoen met minder demping vaak volstaan. Het natuurlijke oppervlak biedt al een vorm van schokabsorptie.
• Trailrunning en ongelijke oppervlakken: Voor trailrunning en ongelijke oppervlakken zijn schoenen met enige demping en goede grip essentieel. Het is belangrijk dat je de ondergrond goed voelt, dus een gemiddelde hoeveelheid demping is hier meestal het beste.
• Indoor en loopband: Omdat loopbanden vaak al enige demping hebben ingebouwd, kun je gaan voor schoenen met minimale tot gemiddelde demping.
• Atletiekbaan: Omdat de ondergrond van een atletiekbaan vaak al enigszins dempend is, zijn schoenen met minimale tot gemiddelde demping meestal voldoende.

Een aantal sporten bekeken

Hieronder beschrijf ik van een aantal bekende (thuis)sporten wat de schokbelasting is en of je goed op moet letten.

Hardlopen en schokbelasting

Hardlopen biedt een van de hoogste niveaus van schokbelasting, vooral op de gewrichten van de knieën, heupen en enkels. Elke keer dat je een stap zet tijdens het hardlopen, moet je lichaam een kracht absorberen die kan oplopen tot wel drie keer je lichaamsgewicht. Dit maakt de sport potentieel belastend voor de gewrichten.

Wandelen

Als je gevoelige gewrichten hebt of je wilt gewoon een lagere schokbelasting, dan is wandelen een prima optie. De impact op de gewrichten is significant lager dan bij hardlopen, wat het een toegankelijkere keuze maakt voor mensen van alle leeftijden. De beweging is nog steeds wel herhalend van aard, maar de schokbelasting is lager.

De crosstrainer: Het comfortabele alternatief

De crosstrainer is ontworpen om zo min mogelijk schokbelasting te veroorzaken. Je voeten verlaten nooit de pedalen, waardoor de impact op je gewrichten minimaal is. Dit maakt de crosstrainer een goede optie als je een cardio-workout wilt zonder je gewrichten te belasten. Een crosstrainer is ook ideaal voor mensen die knieklachten hebben.

Loopband en schokbelasting

Op de loopband rennen of lopen biedt een milder niveau van schokbelasting dan hardlopen op een harde ondergrond. De meeste loopbanden hebben een zekere demping om de impact te verminderen, maar de schokbelasting is nog steeds hoger dan bij de crosstrainer of bij wandelen.

Roeien op de roeitrainer

Roeien op de roeitrainer is een activiteit die vrijwel geen schokbelasting oplevert. Omdat je zit en je voeten vastgezet zijn, zijn er geen schokkende bewegingen die je gewrichten kunnen belasten. Hierdoor is roeien op de roeitrainer een uitstekende optie als je een krachtige, full-body workout wilt, zonder de schokbelasting die andere cardio-activiteiten met zich mee kunnen brengen.

Goed om te weten: Een van de meest bekende gevolgen van te hoge schokbelasting is een verhoogd risico op blessures. Vooral de gewrichten, zoals de knieën, heupen en enkels, zijn gevoelig voor schokbelasting. Denk hierbij aan blessures als lopersknie, achillespeesontsteking of enkelverstuikingen. Langdurige, hoge schokbelasting kan leiden tot chronische aandoeningen, zoals artrose.

5 tips om de schokbelasting te verminderen

Doe je aan een sport met een hele hoge schokbelasting? Heb je regelmatig last van blessures, die hier mee te maken kunnen hebben? Dan is het extra verstandig om mijn volgende 5 tips te volgen!

1. Draag de juiste uitrusting: Draag sportschoenen die goed passen en geschikt zijn voor je activiteit. Bij hardlopen kunnen speciale inlegzolen ook helpen de impact te verminderen.
2. Varieer je training: Het is belangrijk om niet te veel van hetzelfde te doen. Door te variëren in activiteiten kun je bepaalde spiergroepen en gewrichten wat rust geven. Bijvoorbeeld, wissel een hardloopsessie af met zwemmen.
3. Luister naar je lichaam: Dit klinkt als een cliché, maar het is waar. Als je pijn voelt, is dat een signaal van je lichaam om het rustiger aan te doen.
4. Verbeter je techniek: Een goede techniek kan een wereld van verschil maken. Overweeg lessen te nemen of een coach in te schakelen om je bewegingen te analyseren. Kijk filmpjes op bijvoorbeeld YouTube en film jezelf tijdens de workout. Analyseer vervolgens zelf de filmpjes.
5. Voer een goede warming-up en cooling-down uit: Door je spieren en gewrichten goed op te warmen en na afloop af te koelen, bereid je je lichaam voor op de fysieke inspanning en verminder je de kans op blessures.

50 populaire sporten en schokbelasting

Ik heb van 50 sporten de schokbelasting opgezocht en voor je samengevat in de onderstaande tabel.

Veelgestelde vragen en antwoorden