Ik krijg regelmatig de vraag van vrienden en familie: “Hoeveel stappen moet ik per dag zetten?”. Ik vraag dan eerst naar de leeftijd van de persoon. Daarna kan ik het minimaal aantal stappen per dag mededelen. Toch is het niet altijd zo zwart-wit als het lijkt. Per persoon kan een ideaal stappendoel verschillen. Het hangt bijvoorbeeld af van de fysieke gesteldheid en medische gezondheid van een persoon. Daarom vind ik een actieve minutendoel misschien nog wel belangrijker. In dit artikel heb ik een tabel gemaakt met de stappendoelen per leeftijd en de aanbevolen actieve minuten per dag.
Stappendoel per leeftijd
Hieronder zie je direct de tabel met daarin hoeveel stappen je per leeftijd moet zetten op een dag. Ik heb er voor gekozen om een aanbevolen aantal te geven en daarnaast een ideaal aantal stappen per leeftijd. Toch wil ik hier een kleine kanttekening bij plaatsen: het is erg afhankelijk van je huidige conditie en medische situatie. Bepaal dus goed voor jezelf of het doel wel haalbaar is. Misschien kan je er wel langzaamaan naar toe trainen?
| Leeftijdsgroep | Aanbevolen stappen per dag | Ideaal aantal stappen per dag |
| Volwassenen (18-59 jaar) | 8.000-10.000 stappen | 10.000-12.000 stappen |
| Volwassenen (60+ jaar) | 6.000-8.000 stappen | 8.000-10.000 stappen |
| Volwassenen (38-50 jaar) | 7.000 stappen | 9.000-11.000 stappen |
| Vrouwen (62-101 jaar) | 7.500 stappen | 9.000-11.000 stappen |
Goed om te weten: Het tellen van stappen kan variëren afhankelijk van iemands loopstijl. Een langzamere, meer ontspannen manier van lopen kan minder stappen per minuut opleveren dan een snellere, meer energieke manier van lopen.
Je stappen goed bijhouden: koop een goede stappenteller / horloge
Wil je jouw stappen gaan bijhouden? Dan is een stappenteller een onmisbare accessoire. Hoewel een telefoon ook de stappen kan tellen, is dit vaak minder betrouwbaar dan een goed GPS horloge. Hieronder zie je een aantal horloges en stappentellers waar ik zelf veel positieve ervaring mee heb. Ik wandel zelf dagelijks (naar volle tevredenheid) met mijn Garmin 745 horloge.
Actieve minutendoelen per leeftijd met aanbevolen en ideale actieve minuten
Naast stappen tellen, is het ook belangrijk om je te richten op actieve minuten. Dit zijn de minuten waarin je matig tot intensief beweegt. Hieronder vind je een tabel met actieve minutendoelen per leeftijd, inclusief aanbevolen en ideale actieve minuten per dag:
| Leeftijdsgroep | Aanbevolen actieve minuten per dag | Ideaal aantal actieve minuten per dag |
| Volwassenen (18-59 jaar) | 30 minuten | 45-60 minuten |
| Volwassenen (60+ jaar) | 20-30 minuten | 30-45 minuten |
| Volwassenen (38-50 jaar) | 25 minuten | 35-50 minuten |
| Vrouwen (62-101 jaar) | 20-25 minuten | 30-45 minuten |
Actieve minutendoel is eigenlijk veel logischer! Mijn mening
Hoewel het concept van 10.000 stappen per dag populair is en vaak wordt aanbevolen als een stappendoel, ben ik het er niet altijd mee eens. In veel gevallen raad ik zelfs aan om niet voor een stappendoel te gaan, maar je te richten op een aantal actieve minuten per dag. Dit zijn minuten waar je matig tot intensief beweegt. Dus bijvoorbeeld stevig doorwandelen, fietsen, naar de sportschool etc. Ook dit is natuurlijk afhankelijk van je huidige conditie. Actieve minuten kun je ook goed halen als je een mooie rustige wandeling maakt! Een aantal redenen waarom ik een stappendoel niet de beste manier vind:
- Individuele verschillen: Het idee van 10.000 stappen per dag is een algemene aanbeveling en houdt geen rekening met individuele verschillen, zoals leeftijd, gezondheidstoestand, fitnessniveau en persoonlijke voorkeuren. Voor sommige mensen kan 10.000 stappen te veel zijn, terwijl voor anderen het misschien niet genoeg is om hun gezondheidsdoelen te bereiken.
- Kwaliteit van beweging: Het tellen van stappen legt de nadruk op kwantiteit, niet op de kwaliteit van de beweging. Het is mogelijk om 10.000 stappen per dag te halen door voornamelijk te slenteren, wat minder gezondheidsvoordelen oplevert dan matig tot intensief bewegen.
- Geen volledige workout: Door je alleen te richten op het aantal stappen, mis je andere belangrijke aspecten van lichaamsbeweging, zoals krachttraining, flexibiliteit en evenwichtsoefeningen, die allemaal belangrijk zijn voor een algehele gezondheid en welzijn. Net zoals bij voeding, draait het bij bewegen ook om de juiste balans en afwisseling
Leuk om te weten: Het idee om 10.000 stappen per dag te lopen, begon in Japan in de jaren 1960 met een marketingcampagne voor een stappenteller genaamd “manpo-kei“, wat letterlijk “10.000 stappen meter” betekent.
Alternatieven voor stappendoelen
Als alternatief wil ik een ander doel voorstellen; de actieve minutendoelen. Deze richten op de tijd die je besteedt aan matig tot intensief bewegen. Ik zie meerdere voordelen van een doel in actieve minuten.
- Kwaliteit van beweging: Actieve minutendoelen leggen de nadruk op de kwaliteit van de beweging. Je kan een actieve minutendoel niet halen door alleen maar te slenteren of rustig te wandelen. Je moet echt je hartslag en ademhaling verhogen tijdens de workout.
- Flexibiliteit: Actieve minutendoelen bieden meer flexibiliteit in de keuze van activiteiten, zodat je verschillende soorten oefeningen kunt doen, zoals wandelen, fietsen, zwemmen of dansen.
- Beter te meten: Je kan een actieve minutendoel veel beter universeel aan iedereen meegeven. Voor de een is een wandeling van een half uur op een dag al voldoende. De hartslag is dan een stuk hoger en het is echt een workout. Voor een ander is een half uur ook voldoende, maar dan in de vorm van een pittige les op de sportschool. In beiden gevallen ben je 30 minuten actief.
Vragen en antwoorden over stappendoelen en actieve minuten
Hieronder zie je een aantal vragen die ik vaak krijg te horen over dit onderwerp. Onder elke vraag geef ik mijn eerlijke antwoord
Kan je afvallen als je stappen gaat tellen?
Je stappen tellen en een stappendoel halen op een dag kan zeker bijdragen aan het verliezen van gewicht. Toch moet je het zien als een goede toevoeging aan je levensstijl. Andere vormen van lichaamsbeweging en een gezond voedingspatroon zijn minstens zo belangrijk.
Zijn stappentellers nauwkeurig?
Dit hangt echt af van het type stappenteller. Het beste kun je op zoek gaan naar een stappenteller met een ingebouwde GPS. Deze zijn vaak het meest betrouwbaar. Ik wandel altijd met mijn horloge (dit model). Deze geeft al jaren een betrouwbare meting van stappen. Als goedkoper alternatief kan je ook dit model overwegen.
Ik wil meer stappen zetten op een dag, maar het lukt niet zo. Wat kan ik doen?
Probeer te wandelen tijdens je lunchpauze, neem de trap in plaats van de lift, parkeer verder weg van je bestemming, of maak een wandeling met vrienden of familie na het eten. Ik ben zelf nog nooit van een wandeling teruggekomen met de gedachte: “bah, dit doe ik nooit meer”. Ik kom altijd blij en energiek terug!
