Tabata training – uitleg en voorbeelden

Je bent op zoek naar een effectieve manier om je trainingssessies te verbeteren en jouw fitheid naar een hoger niveau te tillen. Misschien heb je al eens gehoord van Tabata training en vraag je je af wat het is en wat het voor jou kan betekenen. In dit artikel leggen we uit wat een Tabata workout is, welke voordelen het heeft, en hoe je het kunt toepassen in je trainingen.

Ontstaan van Tabata training

Tabata training is genoemd naar de Japanse onderzoeker Izumi Tabata, die in de jaren negentig een experiment deed met een groep schaatsers. Hij ontdekte dat korte, intensieve intervallen van oefeningen een effectieve manier waren om de fitheid van atleten te verbeteren. Dit leidde tot de ontwikkeling van Tabata training, een vorm van High Intensity Interval Training (HIIT).

Wat is Tabata training?

Tabata training is een effectieve trainingsmethode die bestaat uit korte, intense intervallen van oefeningen, afgewisseld met korte rustperiodes. Een typische Tabata training duurt slechts vier minuten en bestaat uit acht sets van 20 seconden intensieve inspanning, afgewisseld met 10 seconden rust. Deze intervallen kunnen worden toegepast op verschillende soorten oefeningen, zoals cardio, krachttraining en plyometrie.

Voordelen van Tabata training

Er zijn verschillende voordelen verbonden aan het doen van Tabata training:

• Het verhoogt de stofwisseling en de vetverbranding, waardoor je sneller afvalt.
• Het verhoogt de aerobe en anaerobe fitheid, waardoor je langer en harder kunt trainen.
• Het verbetert de spierkracht en de spieruithoudingsvermogen.
• Het vermindert de tijd die nodig is voor een effectieve training, wat handig is voor drukke mensen.
• Het kan worden aangepast aan verschillende fitnessniveaus en doelen.

Het is dus zo dat je in vrij korte tijd heel intensief traint, je geeft je lichaam in deze korte periode zo veel prikkels dat jouw lichaam uitgedaagd wordt om zich snel aan te passen. Dit maakt deze vorm van trainen zo effectief.
Let er wel op dat door de hoge intensiteit het belangrijk is dat je een uitgebreide warming up en cooling down doet om jouw lichaam goed voor te bereiden, cq goed te laten herstellen. De tijd die daarvoor nodig is moet je natuurlijk optellen bij de ‘kern’ van de training.

Nadelen van Tabata training

Tabata workouts zijn niet voor iedereen geschikt en heeft ook enkele nadelen:

• Het is zeer intensief en kan leiden tot blessures als het niet goed wordt uitgevoerd.
• Het kan saai worden als je altijd dezelfde oefeningen doet.
• Het is niet geschikt voor beginners of mensen met een slechte conditie.
• Het kan moeilijk zijn om te doen zonder een coach of trainer die je kan helpen.

Juist de intensiteit van deze vorm van trainen heeft dus een groot risico. Tips zijn dan ook om te zorgen dat:

• Eerst jouw basisconditie op peil is
• Zorgen dat je goed voorbereid (uitgerust, goede warming-up) bent
• Voldoende hersteld van de workout

Voorbeelden van Tabata workouts

Er zijn tal van Tabata workouts die je kunt proberen, afhankelijk van je fitnessniveau en doelen. Hier zijn enkele voorbeelden:

• Squat jumps: 20 seconden springen, 10 seconden rust, 8 sets.
• Burpees: 20 seconden burpees, 10 seconden rust, 8 sets.
• Mountain climbers: 20 seconden mountain climbers, 10 seconden rust, 8 sets.
• High knees: 20 seconden high knees, 10 seconden rust, 8 sets.
• Jumping jacks: 20 seconden jumping jacks, 10 seconden rust, 8 sets.

Je kunt ook verschillende oefeningen combineren om een volledige Tabata workout te creëren. Bijvoorbeeld:

• Set 1: Burpees
• Set 2: Mountain climbers
• Set 3: Squat jumps
• Set 4: High knees
• Set 5: Push-ups
• Set 6: Lunges
• Set 7: Plank
• Set 8: Jumping jacks

Tabata workouts voor verschillende sporten

Tabata training kan worden aangepast aan verschillende sporten en trainingsdoelen. Hier zijn enkele voorbeelden:

• Hardlopen: 20 seconden sprinten, 10 seconden rust, 8 sets.
• Zwemmen: 20 seconden zo snel mogelijk zwemmen, 10 seconden rust, 8 sets.
• Boksen: 20 seconden bokszak stoten, 10 seconden rust, 8 sets.
• Yoga: 20 seconden zonnegroet, 10 seconden rust, 8 sets.
• Gewichtheffen: 20 seconden deadlifts, 10 seconden rust, 8 sets.
• Het is belangrijk om Tabata training aan te passen aan je specifieke sport en doelen, en om te zorgen voor een goede warming-up en cooling-down.

Het is belangrijk dat je in jouw trainingsschema de nodige afwisseling in bouwt. Zo voorkom je blessures. Bekijk bijvoorbeeld eens welke verschillende soorten interval trainingen voor hardlopen er bestaan en welk doel ze dienen.

Hoe pas je Tabata training toe?

Als je een Tabata workout wilt toevoegen aan je trainingsroutine, volg dan deze stappen:

• Kies een oefening die je wilt doen (bijvoorbeeld squats).
• Stel een timer in op 20 seconden werk en 10 seconden rust.
• Voer de oefening uit met maximale intensiteit tijdens de werkperiode.
• Rust tijdens de rustperiode.
• Herhaal dit voor 8 sets.
• Herhaal deze stappen met andere oefeningen om een volledige Tabata workout te creëren.
• Zorg ervoor dat je elke oefening goed uitvoert en dat je de juiste vorm behoudt om blessures te voorkomen.

Veelgestelde vragen over Tabata training

Conclusie

Tabata training is een intensieve trainingsmethode die in korte tijd veel voordelen kan bieden voor je gezondheid en fitnessniveau. Het is een efficiënte manier om cardiovasculaire conditie te verbeteren, kracht op te bouwen, vet te verbranden, en tijd te besparen. Het is echter belangrijk om voorzichtig te zijn en deze trainingsvorm alleen toe te passen als je ervaren bent in sport en fitness.

Met de juiste aanpak en planning kan Tabata training een geweldige toevoeging zijn aan je trainingsroutine, ongeacht welke sport of activiteit je beoefent. Dus waar wacht je nog op? Probeer het eens uit en ervaar de voordelen van Tabata training zelf!