Wat is een intervaltraining? Een uitgebreide uitleg + voorbeelden

Je hebt vast wel eens iemand horen zeggen dat hij of zij een pittige intervaltraining heeft gedaan of in de planning heeft. Dit kan enorm veel dingen betekenen. Je hebt namelijk veel soorten intervaltrainingen. Het gaat echter eigenlijk altijd om een training waarbij je intensieve inspanning afwisselt met momenten van lichtere activiteit. In dit artikel vertel ik je alles wat je moet weten over dit soort trainingen en de effectiviteit ervan.

Wat is intervaltraining?

Intervaltraining is een trainingsmethode waarbij je periodes van intensieve inspanning afwisselt met momenten van lichtere activiteit of rust. Dit betekent bijvoorbeeld dat je tijdens het hardlopen afwisselend sprint en dan weer rustig loopt of wandelt. Deze afwisseling zorgt ervoor dat je hartslag omhooggaat tijdens de intensieve momenten en weer daalt tijdens de rustperiodes. Deze methode is effectief omdat het je helpt om meer calorieën te verbranden, je conditie te verbeteren en je trainingen gevarieerd te houden. Intervaltraining is geschikt voor mensen van alle niveaus, omdat je de lengte en intensiteit van de intervallen kunt aanpassen aan je persoonlijke voorkeur.

Hoe werkt het?

Stel je voor, je gaat hardlopen. In plaats van constant hetzelfde tempo aan te houden, ren je een paar minuten op volle snelheid. Daarna wandel je of jog je rustig voor een korte periode. Dit herhaal je meerdere keren. De periodes van hoge intensiteit zorgen voor een snellere hartslag en verhoogde ademhaling, terwijl de rustperiodes je lichaam toelaten om te herstellen.

Waarom doen sporters aan intervaltraining?

Intervaltrainingen worden door sporters in hun trainingsschema opgenomen vanwege de veelzijdige voordelen van deze methode. Ten eerste verhoogt intervaltraining de stofwisseling en vetverbranding. Dit is cruciaal is voor atleten die hun lichaamssamenstelling willen optimaliseren. Daarnaast verbetert het uithoudingsvermogen door het hart en de longen uit te dagen met afwisselende intensiteiten. Dit zorgt voor een efficiëntere zuurstofopname en energieverbruik tijdens langdurige inspanningen.

Bovendien kan intervaltraining helpen om de mentale veerkracht en concentratie te verbeteren, aangezien sporters leren om te gaan met wisselende belastingen en intensiteiten. Het is ook een effectieve manier om de trainingsroutine gevarieerd en stimulerend te houden. Dit helpt om motivatie en betrokkenheid te behouden. Tot slot stelt intervaltraining sporters in staat om specifieke vaardigheden te ontwikkelen, zoals snelheid en kracht, die belangrijk zijn in vele sportdisciplines, wat hen helpt om hun algehele sportprestaties te verbeteren.

Wees consistent: Als je net begint met intervaltraining bij het fietsen, stel dan een schema op waarbij je drie keer per week korte hoge intensiteit intervallen doet. Bijvoorbeeld, start met intervallen van 30 seconden op maximale inspanning gevolgd door 1 minuut rustig trappen, en herhaal dit 10 keer. Door dit schema consistent te volgen, zul je merken dat je uithoudingsvermogen en kracht geleidelijk verbeteren.

Soorten intervaltrainingen op een rij

Hieronder heb ik een overzicht gemaakt van 10 soorten intervaltrainingen met daarbij een korte uitleg:

• Sprintintervallen: Korte, zeer intensieve uitbarstingen van activiteit zoals sprinten, gevolgd door een periode van rust of lichte activiteit. Ideaal voor het ontwikkelen van snelheid en kracht.
• Tabata-intervallen: Bestaat uit 20 seconden maximale inspanning gevolgd door 10 seconden rust, herhaald voor 4 minuten. Zeer intensief en gericht op het verbeteren van zowel anaërobe als aerobe capaciteit.
• High-Intensity Interval Training (HIIT): Involves short bursts of intense exercise alternated with low-intensity recovery periods. Typically, a HIIT workout will range from 10 to 30 minutes in duration.
• Pyramide-intervallen: De duur en/of intensiteit van de intervallen neemt geleidelijk toe en neemt vervolgens weer af, vormend een pyramide-structuur in de training.
• Fartlek Training: Een minder gestructureerde vorm van intervaltraining waarbij je speelt met snelheid en intensiteit tijdens bijvoorbeeld een hardloopsessie. Het is flexibel en kan worden aangepast aan hoe je je voelt tijdens de training.
• Circuitintervallen: Combineert cardio- en krachttraining in één sessie met korte rustperiodes. Je voert een serie oefeningen uit met minimale rust tussen elke oefening.
• Aerobe Intervallen: Langere perioden van matig-intense activiteit afgewisseld met korte rustperiodes. Gericht op het verbeteren van het aerobe uithoudingsvermogen.
• Anaërobe Intervallen: Korte, extreem intense oefeningen, zoals sprinten of zware gewichtsoefeningen, met langere rustperiodes. Deze intervallen richten zich op het verbeteren van kracht en explosiviteit.
• Ladderintervallen: Een vorm waarbij de duur of afstand van elke interval stapsgewijs toeneemt of afneemt, vergelijkbaar met de treden van een ladder.
• EMOM (Every Minute on the Minute): Hierbij start je elke minuut met een oefening voor een bepaald aantal herhalingen, en rust je voor de rest van de minuut.

Voordelen van Intervaltraining

Zoals je hierboven al hebt kunnen lezen heeft intervaltrainingen flink wat voordelen. Hieronder heb ik de voordelen nogmaals op een rij gezet voor je!

Effectiviteit

• Verhoogt de stofwisseling: Door de afwisseling van intensiteiten verbrand je meer calorieën.
• Verbeterde conditie: Je hart en longen worden efficiënter door de variërende belasting.
• Tijdbesparend: Je bereikt sneller resultaten in minder tijd vergeleken met traditionele trainingen.

Veelzijdigheid

• Aanpasbaar: Intervaltraining kan worden toegepast op bijna elke vorm van cardio, zoals hardlopen, fietsen, zwemmen of roeien.
• Geschikt voor iedereen: Ongeacht je fitnessniveau, je kunt de intensiteit en de duur van de intervallen aanpassen aan je eigen behoeften.

Tip: Stel, je bent bezig met een reeks sprintintervallen en je voelt dat je ademhaling te zwaar wordt of je spieren beginnen te verzuren. In plaats van door op dezelfde manier door te gaan, verminder je de intensiteit van je volgende sprint of verleng je de rustperiode. Dit helpt om overbelasting en blessures te voorkomen en zorgt ervoor dat je de training op een duurzame manier kunt voltooien.

Voorbeelden van Intervaltrainingen

Hardlopen

Bij hardlopen zijn intervaltrainingen zeer populair en effectief. Een veelgebruikte methode zijn de sprintintervallen, waarbij je een minuut lang alles geeft in een volle sprint, gevolgd door twee minuten van rustig joggen of wandelen. Deze cyclus herhaal je tien keer. Dit type training helpt bij het verbeteren van zowel snelheid als uithoudingsvermogen. Een andere variant is heuvelintervallen. Hierbij zoek je een heuvel op en ren je zo snel mogelijk omhoog, om vervolgens tijdens het afdalen te herstellen. Dit is niet alleen goed voor je conditie, maar versterkt ook je beenspieren.

Fietsen

Fietsers kunnen ook veel baat hebben bij intervaltrainingen. Een effectieve methode is hoge intensiteit intervallen: je fietst 30 seconden op maximale inspanning, gevolgd door 1 minuut van rustig trappen. Deze cyclus herhaal je gedurende 15 minuten. Dit verbetert je explosieve kracht en uithoudingsvermogen. Een andere techniek is de pyramide intervaltraining, waarbij je begint met een korte, intense inspanning en elke interval verlengt, om deze vervolgens weer af te bouwen. Dit helpt bij het opbouwen van zowel snelheid als duurvermogen.

Zwemmen

Voor zwemmers zijn sprintafstanden een uitstekende vorm van intervaltraining. Je zwemt één baan zo snel als je kan en neemt daarna een rustperiode die gelijk staat aan de tijd die je nodig had voor de baan. Deze cyclus herhaal je meerdere keren. Deze training is gericht op het verbeteren van de snelheid en de slagkracht, terwijl het ook helpt bij het opbouwen van een betere ademhalingstechniek.

Roeien

Roeien leent zich ook goed voor intervaltraining. Een effectieve oefening is om een bepaalde afstand of tijd zo hard mogelijk te roeien, gevolgd door een periode van licht roeien voor herstel. Dit kan bijvoorbeeld twee minuten intensief roeien zijn, gevolgd door twee minuten rustig roeien. Deze training verbetert niet alleen je cardiovasculaire conditie, maar versterkt ook de spieren die gebruikt worden bij het roeien, zoals de rug-, arm- en beenspieren.

Boksen

Boksen met intervaltraining combineert techniek met fysieke conditie. Een bokser kan bijvoorbeeld drie minuten lang intensieve combinaties van stoten uitvoeren op een bokszak, gevolgd door een minuut rust. Dit simuleert de rondes in een bokswedstrijd en helpt bij het verbeteren van zowel techniek als uithoudingsvermogen. Daarnaast verhoogt het de explosiviteit en snelheid, essentieel voor elke bokser.

Veelgestelde vragen en antwoorden over intervaltraining