Wij schrijven onze teksten en reviews als onafhankelijke partij. Daarbij maken we soms gebruik van affiliate links. Meer hierover lees je in ons advertentiebeleid.
Als je ooit een sportschool hebt bezocht, een sportschoolles, hebt gevolgd of een beetje rond hebt gesnuffeld in gezondheids- en fitnessmagazines, ben je de term ‘core’ ongetwijfeld tegengekomen. Maar wat betekent het nu echt? Is het gewoon een modewoord of heeft het een diepere betekenis? In dit artikel bekijk ik alles wat met de term ‘core’ te maken heeft.
Je core is het centrale deel van je lichaam dat verschillende spiergroepen omvat, niet alleen je buikspieren. Het gaat om spieren in je buik, rug, zij, bekken, en zelfs je bilspieren. Deze spieren werken samen om je romp te stabiliseren en te ondersteunen tijdens vrijwel elke beweging die je maakt. Ze zijn essentieel voor je algehele kracht, balans en houding. Een goed getrainde core is daarom enorm belangrijk voor zowel dagelijkse activiteiten als sportprestaties.
Wat is core stability?
Ik zie ook vaak de term Core Stabilty voorbij komen. Met name bij fysiotherapeuten en bij lessen Kinesis op de sportschool. Een korte uitleg!
Core stability verwijst naar het vermogen om de romp stabiel te houden tijdens dynamische bewegingen en fysieke activiteiten. Het gaat om het activeren en coördineren van verschillende spiergroepen in de buik, rug, heupen en bekken om de ruggengraat en het bekken in een neutrale positie te houden. Een goede core stability is belangrijk voor het behouden van een correcte lichaamshouding en het minimaliseren van het risico op blessures, vooral in de rug.
Uit welke spieren bestaat je core?
De term ‘core’ wordt vaak geassocieerd met een platte buik of sixpack, maar het is veel meer dan dat. Het gaat in dit geval ook echt niet alleen om de buikspieren! Het is een verzamelterm die verwijst naar de spieren die je helpen bij belangrijke functies zoals balans, stabiliteit en houding. Als ik het begrip en belang aan iemand uit moet leggen, zeg ik altijd: “Je core is als het ware het centrum van je lichaam, de spil waar alles om draait”. Hieronder ga ik dieper in op de spieren die bij de core horen.
De anatomie van de core: Meer dan alleen buikspieren
Rechte buikspieren (Rectus Abdominis)
Dit zijn de spieren die je ziet als iemand een ‘sixpack’ heeft. Ze lopen verticaal over je buik en helpen je bovenlichaam te buigen.
Wist je dat: Veel yoga-oefeningen zijn ontworpen om de core te versterken en te stabiliseren.
Schuine buikspieren (Obliques)
Dit zijn de spieren aan de zijkant van je romp. Ze zijn betrokken bij het draaien en zijwaarts buigen van je bovenlichaam.
Dwarse buikspieren (Transversus Abdominis)
Deze spier ligt dieper en helpt je buik in te trekken. Het is een belangrijke spier voor de stabiliteit van de ruggengraat.
Rugspieren (Erector Spinae)
Deze spieren lopen langs je ruggengraat en zijn belangrijk voor het strekken en stabiliseren van je rug.
Heupspieren
Ook enkele spieren rondom de heupen, zoals de heupflexoren en gluteus-spieren, spelen een rol in de core. Ze helpen bij het bewegen en stabiliseren van de heupen, wat indirect ook bijdraagt aan een stabiele core.
Middenrif en bekkenbodem
Zelfs spieren die je niet direct ziet, zoals het middenrif en de bekkenbodem, maken deel uit van de core. Ze zijn belangrijk voor functies zoals ademhaling en het ondersteunen van interne organen.
Bilspieren (Gluteus Maximus, Medius, Minimus)
Deze spieren zijn gelegen in het achterste gedeelte van het bekken en zijn verantwoordelijk voor veel bewegingen in de heup, zoals het optillen van je been en het stabiliseren van je bekken. Een sterke set bilspieren kan je helpen een betere houding te onderhouden en vermindert de belasting op andere delen van je core, zoals je rugspieren.
De functie van de core: Waarom is het belangrijk?
Je core is niet alleen belangrijk voor atletische prestaties, maar ook voor dagelijkse activiteiten. Hier zijn enkele redenen waarom een sterke core van groot belang is:
Balans en stabiliteit: Het helpt je om je evenwicht te bewaren, of je nu op één been staat, loopt of een zware tas draagt. Een sterke kern zorgt voor een goede stabiliteit en minder risico op vallen.
Bescherming van de rug: De spieren in je kern werken als een natuurlijke korset voor je rug. Ze bieden ondersteuning en verminderen de belasting op de ruggengraat, wat helpt tegen rugklachten.
Betere houding: Een sterke core zorgt ervoor dat je rechtop kunt zitten en staan. Dit is niet alleen goed voor je uitstraling, maar voorkomt ook klachten zoals nek- en rugpijn.
Efficiëntere bewegingen: Bijna elke beweging die je maakt, start vanuit de basis. Een sterke core zorgt dus voor efficiëntere bewegingen in je hele lichaam. Dat is handig bij sport, maar ook bij dagelijkse activiteiten zoals tillen, bukken en zelfs wandelen.
Ademhaling: Je middenrif is een belangrijke spier in je core die helpt bij het ademhalingsproces. Een sterke core kan dus zelfs bijdragen aan een betere ademhaling.
Goed om te weten: De core is actief betrokken bij bijna elke beweging die je maakt, van tillen tot draaien.
Accessoires en hulpmiddelen voor core-training
Als je je core-training naar een hoger niveau wilt brengen, zijn er allerlei accessoires en hulpmiddelen die je kunt gebruiken. Deze kunnen je training niet alleen effectiever maken, maar ook veelzijdiger en leuker.
Fitnessbal
Een fitnessbal is een veelzijdig hulpmiddel dat je kunt gebruiken voor verschillende oefeningen, zoals planks en bruggen. Door de instabiele aard van de bal moet je extra moeite doen om je balans te houden, wat je core extra activeert.
Navaris massagebal egel 3 stuks - Ronde massagebal voor hand, voet en rug - Verschillende formaten - Fitnessbal met diameter 6/7/8 cm - Medium en hard
Weerstandsbanden zijn ideaal voor oefeningen waarbij je de weerstand wilt aanpassen. Denk aan Pallof presses of rotatieoefeningen.
Sanbo Weerstandsbanden set van 5 stuks - Extra sterk tot 18kg - 5 Kleuren - Incl. Opbergzakje - 100% Natuurlijk Latex - Resistance band set - Fitness...
Een medicijnbal is perfect voor dynamische oefeningen zoals slams of worpen. Ze komen in verschillende gewichten en maten, zodat je het juiste niveau van uitdaging kunt kiezen.
Een Ab Wheel is een klein wiel met een handvat aan beide zijden. Je gebruikt het voor rollouts, een uitdagende oefening die je hele core activeert. Het lijkt simpel, maar het is een van de meest effectieve hulpmiddelen voor een intensieve core-workout.
SND 2023 Nieuw Gym Multifunctionele AB Roller met timer-Automatische Rebound- AbdominaleAb wielroller-Buikspierwiel met automatische rebound-Ab Roller Wheel...
Leuk om te weten: De plank is een van de meest effectieve oefeningen om meerdere core-spiergroepen tegelijk aan te spreken. Al moet ik er persoonlijk bij vermelden dat het echt een vervelende oefening kan zijn 😉.
Een coretraining-les volgen op de sportschool
In een sportschoolles die specifiek gericht is op coretraining, kun je een mix verwachten van verschillende oefeningen die alle spiergroepen van de core aanspreken. De les begint meestal met een korte opwarming om je lichaam voor te bereiden. Dit kan een lichte cardio-oefening zijn zoals joggen op de plaats of wat dynamische stretches.
Daarna ga je over op een reeks oefeningen gericht op de buik-, rug-, heup- en bilspieren. Een voorbeeldroutine kan beginnen met de plank, gevolgd door zijplanken om de schuine buikspieren te trainen. Dan doe je misschien een set Russian twist voor de schuine buikspieren en rugspieren, en vervolgens beenheffingen voor de lagere buikspieren.
Tussendoor kan de instructeur ook oefeningen toevoegen die de rug versterken, zoals de superman, of heupoefeningen zoals bruggen om de bilspieren te activeren. Soms worden er hulpmiddelen zoals fitnessballen of weerstandsbanden gebruikt om de oefeningen intensiever te maken.
De les wordt afgesloten met een cooldown-periode, waarin je wat stretches doet om je spieren te ontspannen en je ademhaling weer normaal te krijgen.
Leuk om te weten: Op mijn sportschool wordt deze les een uur lang gegeven. Ik heb één keer meegedaan en lag er nadien helemaal af. Pittig!!
Mythes en misverstanden
Ik hoor om me heen (vaak op de sportschool) mensen verkeerde dingen beweren als het om de core gaat. Hieronder heb ik een aantal uitspraken opgeschreven, die eigenlijk (helemaal) niet kloppen. Als ik een nieuwe uitspraak hoor, dan voeg ik deze weer toe aan de lijst!
“De core is alleen je buik”
Dit is waarschijnlijk de meest voorkomende mythe. Zoals je nu weet, is de core veel meer dan alleen je buikspieren. Het is een complex systeem dat veel meer spieren omvat.
“Core-oefeningen zijn alleen voor topatleten”
Iedereen heeft baat bij een sterke core, niet alleen atleten. Een goede core helpt bij dagelijkse activiteiten en kan veel gezondheidsklachten voorkomen.
“Je krijgt een sterke core door veel crunches te doen”
Crunches richten zich voornamelijk op de rechte buikspieren en negeren veel andere spieren die deel uitmaken van de core. Een evenwichtige aanpak is nodig voor een sterke en functionele core.
“Een platte buik betekent een sterke core”
Een platte buik kan het resultaat zijn van goede voeding en algemene fitheid, maar het is geen betrouwbare indicator voor core-sterkte. Je kunt een platte buik hebben en toch een zwakke core.
Goed om te weten: Let ook op hoe je je voelt tijdens dagelijkse activiteiten. Heb je vaak rugpijn? Struikel je snel? Dit kunnen aanwijzingen zijn dat je core niet zo sterk is als je zou willen.
Een woord met meerdere betekenissen
Naast de fitnesscontext kent het woord ‘core’ meerdere betekenissen en toepassingen in verschillende gebieden. In de technologie verwijst het woord bijvoorbeeld naar de centrale processor van een computer die de basis vormt voor alle berekeningen en functies. In de aardwetenschappen is de core het binnenste deel van de aarde. In het bedrijfsleven kan het woord verwijzen naar de primaire activiteiten of competenties van een onderneming, soms ook wel kernkwaliteiten of kern genoemd
Oefeningen voor een sterke core
Een sterke core is van essentieel belang voor een goede lichamelijke gezondheid en kan je helpen in het dagelijks leven. Gelukkig zijn er talloze oefeningen die speciaal gericht zijn op het versterken van dit centrale spierstelsel. Hieronder nemen we een kijkje naar verschillende soorten oefeningen, zodat je kunt kiezen welke het beste bij jou past.
Leuk om te weten: Een sterke core kan rugpijn verminderen door betere ondersteuning van de ruggengraat.
Basisoefeningen: Waar iedereen mee kan starten
Als je nieuw bent in de wereld van core-training of gewoonweg op zoek bent naar wat eenvoudige oefeningen, dan zijn deze basisoefeningen een goed startpunt.
Plank
De plank is een klassieker en een uitstekende oefening om mee te beginnen. Je steunt op je ellebogen en tenen, waarbij je lichaam een rechte lijn vormt. Probeer dit zo lang mogelijk vol te houden.
Brug
Ga op je rug liggen, plaats je voeten plat op de grond en duw je heupen omhoog. Dit is vooral goed voor je onderrug en je bilspieren.
Bird Dog
Start op handen en knieën. Strek tegelijkertijd je linkerarm en je rechterbeen uit. Herhaal dit aan de andere kant. Deze oefening verbetert je balans en stabiliteit.
Gevorderde oefeningen
Heb je de basisoefeningen onder de knie en wil je een stapje verder gaan? Dan zijn deze gevorderde oefeningen iets voor jou.
Superman
Ga op je buik liggen en strek je armen voor je uit. Til tegelijkertijd je armen, borst en benen van de grond. Deze oefening is uitstekend voor je onderrug.
Russian twist
Zoals ik eerder heb genoemd, zijn Russian twists uitstekend voor je schuine buikspieren. Houd een gewicht of bal in je handen en draai je bovenlichaam van links naar rechts terwijl je zit. Om het zwaarder te maken kan je ook iets van gewicht in je hand nemen.
Bycicle crunch
Ga op je rug liggen, plaats je handen achter je hoofd en breng je elleboog naar de tegenoverliggende knie terwijl je de benen afwisselend buigt en strekt. De bicycle crunch is een goede oefening voor de algehele core.
Core-oefeningen voor atleten
Als je wat meer gevorderd bent met sport en je hebt een sterkere core, wil je misschien wel wat meer uitdaging in de core-oefeningen. Hieronder zie en lees je over iets moeilijkere oefeningen.
Rotational medicine ball slam
Houd een medicinebal boven je hoofd en draai je bovenlichaam terwijl je de bal met kracht op de grond gooit. Dit is een dynamische oefening die je explosiviteit verbetert.
Hanging Leg Raises
Hang aan een stang en hef je benen tot ze parallel zijn aan de grond. Dit is een uitstekende oefening voor je heupflexoren en je onderrug.
Pallof press
Gebruik een weerstandsband vastgemaakt aan een vast punt. Houd de band met beide handen tegen je borst en strek je armen voor je uit, terwijl je de weerstand van de band voelt. Dit is vooral goed voor je schuine buikspieren.
10 Veelgestelde vragen over het trainen van je core
Is de core alleen je buikspieren?
Nee, de core omvat meer spieren, zoals de spieren in je rug, heupen en zelfs je schouders.
Hoe vaak moet ik mijn core trainen?
Dit kan variëren, maar een goede richtlijn is om je core 2 tot 3 keer per week te trainen.
Heb ik speciale apparatuur nodig?
Niet noodzakelijk. Veel oefeningen kunnen met lichaamsgewicht. Hulpmiddelen zoals een fitnessbal kunnen wel nuttig zijn.
Is core-training alleen voor atleten?
Nee, een sterke core is belangrijk voor iedereen en kan helpen in het dagelijks leven.
Kan core-training rugpijn verminderen?
Ja, een sterke core kan bijdragen aan een betere houding en het verminderen van rugklachten.
Zijn sit-ups een goede core-oefening?
Sit-ups richten zich vooral op de buikspieren en zijn daarom niet de meest complete core-oefening.
Hoe lang duurt het voordat ik resultaat zie?
Dat varieert per persoon en hangt af van je uitgangspunt en de consistentie van je training.
Kan ik mijn core elke dag trainen?
Het is aan te raden om je spieren rust te geven en niet elke dag dezelfde spiergroepen te trainen.
Wat zijn de beste oefeningen voor beginners?
De plank, de brug en de bird-dog zijn goede oefeningen om mee te beginnen.
Moet ik mijn dieet aanpassen voor een sterke core?
Een gebalanceerd dieet kan bijdragen aan spiergroei en vetverlies, wat kan helpen bij het zichtbaar maken van je core-spieren.
Edwin is niet alleen mede-eigenaar van sportmedia365.nl, waar deze website onder valt, maar ook een doorgewinterde sportenthousiasteling met een schat aan kennis over fitnessapparatuur en de sportwereld.Zijn passie voor sport is veelzijdig; van wekelijkse sessies in de sportschool tot het delen van het sportavontuur met zijn partner, een toegewijde triatlete. Als fervent fietser verkent hij graag nieuwe wegen en paden. Zijn expertise komt mede voort uit jarenlange ervaring als beheerder van een sporthorlogewebsite, waar hij met toewijding meer dan 600.000 woorden aan diepgaande sportcontent heeft geproduceerd.Op 365sport.nl combineert Edwin deze rijke ervaring met zijn liefde voor de nieuwste sporttechnologieën, om lezers te voorzien van inzichten en adviezen waar ze écht iets aan hebben.
