Wanneer je naar de sportschool gaat, zie je vrijwel altijd één of meerdere leg press apparaten staan. Deze apparaten zitten ook eigenlijk altijd wel in een sportschoolschema voor zowel beginners als gevorderen. Daarnaast wordt het leg press apparaat ook heel veel gebruikt bij de fysiotherapeut.. Waarom is de leg press zo speciaal? Deze krachtoefening is ideaal voor zowel beginners als gevorderden en richt zich op een van de grootste spiergroepen in je lichaam. Of je nu je kracht wilt vergroten, je uithoudingsvermogen wilt verbeteren of gewoon sterke, gespierde benen wilt ontwikkelen: je kan het met dit apparaat!
Wat is de leg press?
De leg press is een krachtoefening waarbij je, zittend of liggend op een speciale machine, gewicht wegdrukt met je benen. Het is vooral gericht op het trainen van de spieren in het onderlichaam, waaronder de quadriceps aan de voorkant van je dijen, de hamstrings aan de achterkant, de bilspieren en in mindere mate de kuitspieren. Door gebruik te maken van een leg press machine, waarbij je rug en hoofd ondersteund worden, kun je op een veilige en gecontroleerde manier werken aan het versterken van deze spiergroepen.
Voordelen van de leg press
De leg press heeft tal van voordelen. Het helpt bij het opbouwen van spiermassa in je benen, verbetert je algehele beenkracht en kan bijdragen aan een betere balans en coördinatie. Bovendien kan het regelmatig uitvoeren van leg presses helpen bij het voorkomen van blessures door het versterken van de spieren rondom de knieën en heupen.
Spiergroepen die je traint
De leg press is een effectieve oefening voor het trainen van verschillende spiergroepen in het onderlichaam. Hieronder heb ik een gedetailleerde uitleg voor je geschreven over de spiergroepen die je traint met de leg press.
- Quadriceps: Dit zijn de vier spieren aan de voorkant van je dijbeen. Ze spelen een cruciale rol bij het strekken van je knie en zijn van vitaal belang voor dagelijkse bewegingen zoals lopen, rennen en springen. Tijdens de leg press worden deze spieren intensief gebruikt wanneer je het gewicht wegdrukt.
- Hamstrings: Deze spieren zitten aan de achterkant van je dijbeen. Ze zijn erg belangrijk, want ze helpen bij het buigen van je knie en het strekken van je heup. Hoewel ze tijdens de leg press minder intensief worden gebruikt dan de quadriceps, spelen ze nog steeds een belangrijke ondersteunende rol.
- Gluteus Maximus: Dit zijn je bilspieren, de grootste en sterkste spieren in je lichaam. Deze zijn essentieel voor de beweging van je heupen en dijen en worden geactiveerd wanneer je het gewicht vanuit een gebogen kniepositie wegdrukt. De leg press helpt bij het opbouwen van kracht en volume in deze spiergroep.
- Kuitspieren: Hoewel ze in mindere mate worden gebruikt, dragen de kuitspieren ook bij aan de beweging tijdens de leg press. Deze spieren, gelegen aan de achterkant van je onderbeen, helpen bij het stabiliseren van je enkel en voet tijdens de oefening.
Hoe voer je de leg press uit?
Het correct uitvoeren van de leg press is essentieel voor maximale effectiviteit en het voorkomen van blessures. Hier is hoe je het doet:
Leg press uitvoeren
Positie
Ga zitten op de leg press machine en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar op het platform.
Start
Ontgrendel het platform en buig je knieën om het gewicht naar je toe te laten komen.
Duwen
Duw het platform weg door je benen te strekken, maar zorg ervoor dat je jouw knieën niet volledig op slot doet.
Terugkeer
Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd terugkeren naar de startpositie.
Aandachtspunten
- Houd rekening met het volgende om veelvoorkomende fouten te vermijden:
- Overstrek je knieën niet.
- Plaats je voeten niet te hoog of te laag op het platform.
- Houd je rug gedurende de hele oefening tegen de rugleuning.
Benodigdheden
Voor de leg press heb je toegang nodig tot een leg press machine. Als alternatief kun je een Smith-machine of weerstandsbanden gebruiken voor vergelijkbare bewegingen. Ik ben zelf wel fan om deze oefening uit te voeren op een leg press machine.
Variaties op de leg press
Ik raad zelf aan om de leg press gewoon te gebruiken zoals voorgeschreven. Ben je vergevorderd? Dan zou je een van de onderstaande twee variaties eens kunnen proberen.
Eenbenige leg press (single leg press)
Train één been per keer voor meer focus en balans.
Brede stand leg press (wide stand)
Plaats je voeten wijder uit elkaar om meer nadruk te leggen op de binnenkant van je dijen en bilspieren.
Veelgestelde vragen over de leg press
Is de leg press geschikt voor beginners?
Ja, de leg press is zeker geschikt voor beginners. Het biedt een gecontroleerde omgeving waarin je met de juiste techniek kunt werken aan het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen in je benen. Begin met een licht gewicht om de beweging onder de knie te krijgen en verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je sterker wordt.
Hoe vaak moet ik de leg press doen?
De frequentie waarmee je de leg press doet, hangt af van je trainingsdoelen en -schema. Als onderdeel van een gebalanceerd trainingsprogramma kun je overwegen om 2 tot 3 keer per week leg press oefeningen te doen, met voldoende rust tussen de sessies om spierherstel mogelijk te maken. Zorg voor variatie in je routine om overbelasting van spieren te voorkomen.
Kan ik de leg press gebruiken voor gewichtsverlies?
De leg press kan deel uitmaken van een effectief gewichtsverliesprogramma. Het helpt bij het opbouwen van spiermassa, wat je metabolisme kan verhogen. Echter, gewichtsverlies hangt ook sterk af van je voedingsgewoonten en andere vormen van fysieke activiteit. Combineer krachttraining met cardio en een gezond dieet voor de beste resultaten.
Wat is beter: leg press of squats?
Zowel de leg press als squats zijn waardevolle oefeningen voor het trainen van je onderlichaam. Squats vereisen meer coördinatie en stabiliteit, wat extra spiergroepen activeert. De leg press isoleert daarentegen de beenspieren en laat je mogelijk meer gewicht gebruiken. De keuze tussen de twee hangt af van je persoonlijke voorkeuren, trainingsdoelen en fysieke conditie.
Wat moet ik doen als ik pijn voel tijdens de leg press?
Als je pijn voelt tijdens de leg press, stop dan onmiddellijk met de oefening om verdere blessures te voorkomen. Pijn kan wijzen op een verkeerde techniek of een bestaande blessure. Heroverweeg je houding en de hoeveelheid gewicht die je gebruikt. Raadpleeg indien nodig een fitnessprofessional of een fysiotherapeut om je techniek te beoordelen en passend advies te krijgen. Het is belangrijk om te luisteren naar je lichaam en binnen je grenzen te blijven.
