Snel herstellen na sporten – 5 tips

sneller-herstellen-na-sporten

Wij schrijven onze teksten en reviews als onafhankelijke partij. Daarbij maken we soms gebruik van affiliate links. Meer hierover lees je in ons advertentiebeleid.

Snel herstellen na sporten is belangrijk, je kan dan immers weer eerder aan je volgende training beginnen. Om snel te kunnen herstellen na het sporten zijn er best wel wat dingen waar je zelf rekening mee kunt houden om het herstel te bevorderen. Toch is er voor het herstel na het sporten ook gewoon tijd nodig, je kan de tijd die daarvoor nodig is slechts in beperkte mate beïnvloeden.
In deze blog geven we je tips die het herstel kunnen bespoedigen, en we geven aan wat je ook juist NIET moet doen.

Wist je dat
Een training pas het gewenste effect heeft nadat je hersteld bent van de training. Pas na een goed herstel heb je vooruitgang geboekt.

Herstellen na sporten – waarom zou je?

Sporten doe je omdat je het leuk vindt en gezond te blijven. Afhankelijk van jouw persoonlijke ambities en omstandigheden kan sneller of beter worden in een sport ook een doel zijn. Naarmate je ouder wordt zal je merken dat het steeds moeilijker wordt om sneller en/of beter te worden. Tot er een moment komt dat je je best moet doen om niet te veel ‘achteruit’ te gaan.

Het is hierbij heel belangrijk dat je jezelf realiseert dat (hard) trainen alleen maar het gewenste effect heeft als je daarna ook voldoende hersteld. Doe je dat niet, dan loop je een verhoogd risico op blessures en overtraindheid.
Herstellen is dus belangrijk om een optimaal effect van jouw trainingen te bereiken, en dus ook om het trainen/sporten leuk te blijven vinden. Maar waar moet je dan op letten? Onderstaande 5 tips geven je houvast om effectief te trainen.

Herstellen na sporten – 1: Train hard, maar niet te hard.

Mijn moeder wist het al: “over al waar TE voor staat is niet goed”. Dus hard trainen is goed, maar te hard trainen is ‘een beetje dom’.
Het nadeel van te hard trainen is dat je jouw lichaam eigenlijk zwaarder belast dan wat op dat moment goed is voor je lichaam. Hierdoor heeft je lichaam ook extreem veel langer nodig om te herstellen. Dat betekent dus dat het veel langer duurt voordat je een volgende training kan doen. Dat is niet efficiënt.

Herstellen na sporten – 2: Zorg voor een goede nachtrust.

Niets is beter voor je herstel dan een goede nachtrust. Het is niet voor niets dat topsporters vaak s’middags nog een uurtje rusten. Maar ja die trainen dan soms ook meerdere keren per dag. Daar gaat jaren overheen voordat je dat niveau bereikt hebt, als je al ooit zover komt.
Of je nu krachttraining hebt gedaan, interval training of een lange duurloop, een goede nachtrust bevordert het herstellen na sporten.

De Tour de France win je in bed
Is een gevleugelde uitspraak van Joop Zoetemelk. Het basis idee is dat je zoveel mogelijk rust neemt om goed te herstellen. Aangezien profwielrenners tijdens een etappekoers dagen achter elkaar moeten presteren is diegene die het snelst herstelt na het sporten in het voordeel.
Joop Zoetemelk wist dat al in 1980, maar tegenwoordig wordt hier nog veel serieuzer mee om gegaan. Je moet daarbij denken aan sponsors die zorgen dat renners iedere nacht op hun eigen matras kunnen slapen, mobiele airco’s, verduisterende gordijnen en zelfs tape om het stand-by lampje van de tv op de hotelkamer af te plakken. Lees dit artikel voor meer informatie.

Herstellen na sporten – 3: Verzorg jezelf goed na een training

Na een training is het belangrijk om jezelf goed te verzorgen. Dat begint eigenlijk al tijdens de training. Aan het einde van een training is het belangrijk een goede cooling down te doen. Je lichaam kan tijdens deze cooling down afvalstoffen uit je spieren afvoeren, dat bevordert het herstel.
Ook is het belangrijk tijdig droge kleding aan te trekken en jezelf goed warm te houden. Na afloop van de training is het belangrijk goed te hydrateren en gelijk te beginnen met brandstoffen aan te vullen.

Herstellen na sporten – 4: Ontspan jezelf

Goed ontspannen is belangrijk, je kan niet zwaar trainen en buiten de training om te veel eisen van je zelf.

Yoga en/of meditatie is goed om tussen trainingen door tot rust te komen. Mits goed uitgevoerd, kan je jouw lichaam (en geest) uit de stressmodus halen.

Ook kan het helpen tussen trainingen door rekoefeningen te doen. Afhankelijk van de sport is dat meer of minder belangrijk. Bij hardlopen bijvoorbeeld kan je aardig wat spierbeschadiging oplopen, wat zich uit in spierpijn.
Met rekoefeningen houd je jouw spieren soepel.

Ook kan een massage helpen om sneller te herstellen. Afvalstoffen worden door een goede massage sneller afgevoerd en je spieren worden soepeler.

sneller herstellen na sporten - yoga en meditatie helpen

Herstellen na sporten – 5: Bouw je trainingen verstandig op

Trainen volgens een goed plan is noodzakelijk om iedere training voldoende hersteld te zijn om de inspanning die gevraagd wordt goed aan te kunnen. Voor iedereen is een goed trainingsplan anders, want het plan moet aansluiten op jouw fysieke mogelijkheden in een bepaalde periode.

Je snapt al dat dat vreselijk moeilijk is. In een goed trainingsschema zitten kwaliteitstrainingen en hersteltrainingen. Een kwaliteitstraining is een intensieve training. Voor hardlopen kan dat bijvoorbeeld een intervaltraining of een lange duurloop zijn. Een hersteltraining is, zoals de naam al zegt, bedoeld om te herstellen en heeft zodoende een hele lage intensiteit.

Kwaliteitstrainingen worden altijd gevolgd door een hersteltraining. Zo zou een trainingsweek bijvoorbeeld 3 kwaliteitstrainingen kunnen bevatten en de dag erna een hersteltraining. Dus 6 dagen trainen en dan één dag complete rust.

Herstellen na sporten – Wat je NIET moet doen

In bovenstaande 5 tips hebben we beschreven wat bevorderlijk is voor het sneller herstellen na sporten. Uiteraard weet je dan ook wat je zeker niet moet doen, maar voor diegene die dat nog niet helemaal door hebben volgen hier de dingen die je beter kunt laten:

  • Te hard trainen
  • Geen goede nachtrust nemen
  • Onvoldoende gezond eten en je lichaam niet voorzien van de juiste brandstoffen
  • Onvoldoende ontspanning nemen
  • Geen verstandige opbouw in je trainingen toepassen

Herstellen na sporten – hulpmiddelen

We hebben bij de tips al een beetje aangegeven welke hulpmiddelen handig zijn voor het sneller herstellen na sporten



Categorie: Algemeen

Foto van auteur

Henk

Ik ben een pensionado met een passie voor sport. Spelsporten, watersporten en duursporten, mijn hele leven staat in het teken van sport. Mijn doel is om deze passie te delen en meer mensen aan het bewegen te krijgen.