Wil je afvallen en ben je op zoek naar een effectieve, maar haalbare manier om dat te doen? Dan kan ik je – uit eigen ervaring – zeker de crosstrainer aanraden. De crosstrainer is een uitstekende keuze om calorieën te verbranden en je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Ik heb in dit artikel een gedetailleerd 12-weeks schema gericht op gewichtsverlies, inclusief uitleg per stap, gemaakt. Dit schema is weer een stuk intensiever dan het rustig opbouwen – schema dat ik eerder maakte. Ik ben in dit schema gegaan voor de ideale balans tussen duurtrainingen en intervaltrainingen, zodat je je echt richt op afvallen.
Waarom de crosstrainer als je wilt afvallen?
De crosstrainer is een effectief toestel voor gewichtsverlies omdat je een groot aantal calorieën kan verbranden zonder veel stress op je gewrichten. Er is geen schokbelasting op de knieën, omdat je voeten de hele tijd op dezelfde plaats blijven staan. Daarnaast kun je de intensiteit gemakkelijk aanpassen, waardoor het geschikt is voor alle fitnessniveaus. Een ideaal hulpmiddel om mee af te vallen dus!
Zelf een crosstrainer of in de sportschool?
Alle sportscholen hebben wel één, maar vaak meerdere, crosstrainers staan. Ga je echter alleen maar voor het afvallen op een crosstrainer naar de sportschool? Dan is het op lange termijn veel goedkoper om zelf een crosstrainer aan te schaffen. Hieronder zie je mijn favoriete crosstrainers van dit moment op een rij. De bovenste in de lijst is altijd het goedkoopst (de lijst past zich dagelijks automatisch aan!).
Uitgangspunten van het Afvallen met een crosstrainer schema
Dit schema bestaat uit vier trainingen per week: twee duurtrainingen, een intervaltraining en een hersteldag. De combinatie van deze verschillende soorten workouts is bedoeld om je metabolisme te stimuleren en een maximaal aantal calorieën te verbranden. Onder het schema leg ik de begrippen uit die je in het schema tegenkomt.
Week 1-3: Opbouwen van een basis
In de eerste weken richten we ons op het opbouwen van een goede basis. Dit is vooral belangrijk als je nieuw bent op de crosstrainer of als het een tijdje geleden is dat je regelmatig hebt gesport. Je begint met lagere weerstand en een rustiger tempo om je spieren en cardiovasculaire systeem te laten wennen aan de nieuwe vorm van beweging.
Duurtraining 1
- Duur: 20 minuten
- Tempo: Laag
- Weerstand: Laag
Duurtraining 2
- Duur: 20 minuten
- Tempo: Laag
- Weerstand: Laag
Intervaltraining
- Duur: 15 minuten (3 minuten laag, 1 minuut hoog, herhaal 3x)
- Weerstand: Laag tot gemiddeld
Waarom: Intervaltraining verhoogt je hartslag en metabolisme, wat helpt bij het verbranden van calorieën.
Hersteldag
- Duur: 15 minuten
- Tempo: Zeer laag
- Weerstand: Laag
Waarom: Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en te voorkomen dat je uitbrandt.
Week 4-6: Intensiteit verhogen
Na de eerste paar weken ben je bekend met de basisbewegingen van de crosstrainer. Nu is het tijd om het tempo en de weerstand wat te verhogen. Dit zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt en je uithoudingsvermogen verbetert.
Duurtraining 1
- Duur: 25 minuten
- Tempo: Laag tot gemiddeld
- Weerstand: Laag tot gemiddeld
Waarom: Door de tijdsduur en weerstand te verhogen, verhoog je de calorieverbranding.
Duurtraining 2
- Duur: 25 minuten
- Tempo: Laag tot gemiddeld
- Weerstand: Laag tot gemiddeld
Intervaltraining
- Duur: 20 minuten (4 minuten laag, 1 minuut hoog, herhaal 4x)
- Weerstand: Gemiddeld
Hersteldag
- Duur: 15 minuten
- Tempo: Zeer laag
- Weerstand: Laag
Waarom: Herstel blijft essentieel voor succes op lange termijn. Ook al kan je die dag harder, doe het vooral niet. Geef je lichaam goed de kans om te herstellen. Dit is essentieel voor dit schema!
Week 7-9: Leg de lag hoger
Je hebt al een mooie basis en een redelijk uithoudingsvermogen opgebouwd, dus nu is het tijd om jezelf meer uit te dagen. In deze weken verhoog je de intensiteit verder door langere perioden te trainen en de weerstand te verhogen. Dit is de fase waarin je echt calorieën gaat verbranden en spiermassa gaat opbouwen.
Duurtraining 1
- Duur: 30 minuten
- Tempo: Gemiddeld
- Weerstand: Gemiddeld tot hoog
Waarom: Door de duur en weerstand op te voeren, zul je meer calorieën verbranden en je uithoudingsvermogen verbeteren.
Duurtraining 2
- Duur: 30 minuten
- Tempo: Gemiddeld
- Weerstand: Gemiddeld tot hoog
Waarom: Consistentie in zowel duur als intensiteit helpt bij het behalen van langdurige resultaten.
Intervaltraining
- Duur: 25 minuten (5 minuten laag, 1,5 minuut hoog, herhaal 4x)
- Weerstand: Hoog
Waarom: Een hogere weerstand en intensiteit tijdens de intervallen zorgen voor een aanzienlijke calorieverbranding.
Hersteldag
- Duur: 20 minuten
- Tempo: Laag
- Weerstand: Laag
Waarom: Met de toegenomen intensiteit is het nog belangrijker om voldoende te herstellen.
Week 10-12: De laatste loodjes
Dit zijn de cruciale weken waarin je alles geeft. De intensiteit is op zijn hoogst, en je bent gefocust op het behalen van je doel. Je hebt een lange weg afgelegd, en nu is het tijd om die laatste inspanningen te leveren om je doel te bereiken.
Duurtraining 1
- Duur: 35 minuten
- Tempo: Gemiddeld tot hoog
- Weerstand: Hoog
Waarom: In deze laatste fase zul je je grenzen verleggen om de calorieverbranding te maximaliseren. Nu ga je echt afvallen – crosstrainer!
Duurtraining 2
- Duur: 35 minuten
- Tempo: Gemiddeld tot hoog
- Weerstand: Hoog
Waarom: Je bent nu op je sterkst; consistentie en uitdaging zijn cruciaal voor het behalen van je gewichtsdoelen!
Intervaltraining
- Duur: 30 minuten (5 minuten laag, 2 minuten hoog, herhaal 4x)
- Weerstand: Zeer hoog
Waarom: Op dit punt is het maximaliseren van de intensiteit essentieel om eventuele gewichtsverliesplateaus te doorbreken.
Hersteldag
- Duur: 20 minuten
- Tempo: Laag
- Weerstand: Laag
Afvallen m.b.v. een crosstrainer
De crosstrainer is een fantastische keuze voor gewichtsverlies omdat het een low-impact, high-efficiency trainingstoestel is. Je traint zowel je boven- als onderlichaam te trainen, waardoor je meer spiergroepen aanspreekt en dus meer calorieën verbrandt. Het is ook minder belastend voor de gewrichten dan bijvoorbeeld hardlopen, waardoor het een goede optie is voor mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus.
Begrippen die in het schema voorkomen uitgelegd
Hieronder behandel ik de termen die in het Afvallen op de crosstrainer – schema voorkomen.
Tempo: Hoog en Laag
Hoog tempo: Hiermee bedoel ik een snelheid die je uitdaagt en je hartslag verhoogt tot ongeveer 70-85% van je maximale hartslag. Bij een hoog tempo moet je in staat zijn om korte zinnen te spreken, maar een lang gesprek zou lastig zijn.
Laag tempo: Dit is een comfortabele snelheid die je gedurende een lange periode kunt volhouden. Je hartslag zit hierbij rond de 50-60% van je maximale hartslag. Je zou in staat moeten zijn om makkelijk een gesprek te voeren.
Duurtraining
Duurtraining betreft langere perioden van consistente beweging op een laag tot matig tempo. Het doel is om je uithoudingsvermogen te verbeteren en calorieën te verbranden zonder jezelf uit te putten. Duurtrainingen variëren meestal van 20 tot 60 minuten, afhankelijk van je fitnessniveau.
Hersteldag
Een hersteldag is een dag waarop je traint met een zeer laag tempo en lage weerstand om je lichaam de kans te geven te herstellen van intensievere trainingsdagen. Deze dagen zijn cruciaal voor spierherstel en het voorkomen van blessures.
Intervaltraining
Intervaltraining bestaat uit korte, intense uitbarstingen van activiteit gevolgd door periodes van lagere intensiteit of rust. Een voorbeeld zou zijn om 1 minuut op hoge intensiteit te trainen, gevolgd door 2 minuten op een lagere intensiteit. Dit type training is effectief voor het verbeteren van je cardiovasculaire gezondheid en het verhogen van je metabolisme.
Conclusie schema crosstrainer om af te vallen
Afvallen met een crosstrainer is een marathon, geen sprint. Dit 12-weekse crosstrainer schema heb ik ontworpen om je te helpen gestaag calorieën te verbranden, je metabolisme te stimuleren en je op weg te helpen naar je het verliezen van kilo’s. Het combineren van verschillende soorten trainingen zal je lichaam blijven uitdagen en het afvallen bevorderen. Zorg ervoor dat je gezond eet en voldoende rust krijgt om de resultaten te maximaliseren. Heel veel succes!!
Veelgestelde vragen en antwoorden op een rij
Is de crosstrainer effectief voor gewichtsverlies?
Ja, de crosstrainer is een zeer effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen, vooral als je de training combineert met een gezond dieet.
Hoe vaak moet ik trainen om resultaten te zien?
Het schema adviseert vier dagen per week. Dit is een goed uitgangspunt, maar de snelheid waarmee je resultaten ziet, hangt ook af van andere factoren zoals voeding en rust.
Is het nodig om mijn dieet aan te passen?
Voor optimaal gewichtsverlies is het aanbevolen om ook je dieet aan te passen, want afvallen is echt niet alleen maar bewegen. Probeer een calorietekort te creëren door minder te eten dan je verbrandt. Reken uit hoeveel calorieën je per dag binnen moet krijgen. Let daarbij goed op je macro’s en micro’s.
Wat als ik een dag oversla?
Een gemiste dag is geen ramp, maar probeer consistent te blijven. Als je een training mist, probeer dan zo snel mogelijk weer terug te keren naar het schema.
Kan ik andere oefeningen combineren met dit schema?
Ja, je kunt andere vormen van lichaamsbeweging toevoegen, maar zorg ervoor dat je voldoende rust en herstel inplant om overtraining te voorkomen.
