Als je nieuw bent in de wereld van stand-up paddleboarding (SUP), heb ik een uitgebreid 12-weken trainingsschema opgesteld dat je helpt bij het opbouwen van je conditie, kracht en techniek. Dit schema is ontworpen voor twee trainingen per week, waarbij we geleidelijk de intensiteit en duur van je SUP-sessies verhogen. Je moet namelijk niet vergeten dat suppen een hele intensieve workout kan zijn, ook al ziet het er vanaf de kant erg ontspannen uit. Veel mensen vergeten dit wel en zitten na 1x op een SUP-board met enorme spierpijn thuis. Dit willen we natuurlijk voorkomen!
Het schema
Dit schema is ontworpen om beginners geleidelijk voor te bereiden op het afleggen van langere afstanden op een SUP-board. Het programma is gebaseerd op twee SUP-sessies per week, waarbij de focus ligt op het geleidelijk vergroten van de afstand, terwijl je ook werkt aan techniek en uithoudingsvermogen. Luister altijd naar je lichaam en neem extra rustdagen indien nodig. Hoewel dit naar mijn mening altijd als een vrij ‘lege’ tip klinkt, is het echt met een goede reden dat veel mensen dit zeggen!
Vooraf: Ik heb dit schema zelf ooit aangehouden toen ik mijn SUP-board (dit model) had gekocht. De eerste keren ben ik gewoon maar wat gaan doen, maar ik kwam regelmatig met spierpijn thuis en kon er niet echt van genieten. Pas nadat ik er wat lijn in de SUP-trainingen had aangebracht, kon ik dit wel. In het schema heb ik dinsdag en zaterdag aangehouden voor de trainingen, maar dit kunnen natuurlijk ook twee hele andere dagen zijn, afhankelijk van het weer en je weekrooster. Houd altijd wel een dag rust aan tussen de trainingen!
Dit schema is ontworpen om je gestaag voor te bereiden op langere SUP-sessies, met een focus op het verbeteren van je techniek, uithoudingsvermogen en plezier op het water. Pas het schema aan je eigen tempo aan en geniet van de reis!
Week 1-2: Introductie en basisopbouw
In de eerste twee weken van het SUP-trainingsschema voor beginners, ligt de focus op het kennismaken met je board en het water. Je begint met korte sessies waarin je leert hoe je een comfortabele houding aanneemt en de basis van de peddeltechniek onder de knie krijgt. Deze initiële fase is cruciaal om een stevige basis te leggen voor je toekomstige SUP-avonturen en om vertrouwd te raken met het gevoel van balans op het water.
- Dinsdag: 20 minuten rustig peddelen op vlak water. Focus op een comfortabele houding en basis peddeltechniek.
- Zaterdag: 30 minuten rustig peddelen op vlak water. Probeer een consistent ritme in je peddelslagen te vinden.
Week 3-4: Uithoudingsvermogen en techniek
Gedurende week 3 en 4 bouw je voort op de basis die je in de eerste weken hebt gelegd, met een toenemende focus op uithoudingsvermogen en het verfijnen van je peddeltechniek. Door je slagen dicht bij het board te houden, leer je efficiënter peddelen, wat essentieel is voor langere tochten. Deze weken zijn ontworpen om je comfort en vertrouwen op het water te vergroten, terwijl je ook begint met het ontwikkelen van een gelijkmatig peddeltempo.
- Dinsdag: 35 minuten rustig peddelen. Besteed aandacht aan je peddeltechniek; houd je slagen dicht bij de board voor meer efficiëntie.
- Zaterdag: 40 minuten rustig peddelen. Begin te werken aan het behouden van een gelijkmatig tempo.
Week 5-6: Afstand verlengen
In week 5 en 6 ga je de afstand van je SUP-sessies verlengen, wat je helpt om zowel je fysieke uithoudingsvermogen als je mentale veerkracht op te bouwen. Deze periode staat in het teken van het behouden van een comfortabele en toch stevige houding op je board, terwijl je ook werkt aan het efficiënt houden van je peddelslagen. Dit helpt om vermoeidheid te minimaliseren en zorgt ervoor dat je langer en met meer plezier op het water kunt blijven.
- Dinsdag: 45 minuten rustig peddelen. Focus op het behouden van een comfortabele maar stevige houding.
- Zaterdag: 50 minuten rustig peddelen. Probeer je peddelslagen zo efficiënt mogelijk te houden om vermoeidheid te minimaliseren.
Week 7-8: Consistentie en kracht
Tijdens week 7 en 8 ligt de nadruk op het behouden van consistentie in je snelheid en kracht tijdens het peddelen. Je werkt aan het versterken van je kernspieren, wat essentieel is voor krachtige en efficiënte peddelslagen. Deze fase is bedoeld om je techniek te stabiliseren en je voor te bereiden op het afleggen van nog langere afstanden.
- Dinsdag: 55 minuten peddelen. Werk aan het consistent houden van je snelheid en kracht gedurende de hele sessie.
- Zaterdag: 60 minuten rustig peddelen. Let op het gebruik van je kernspieren om je slagen kracht bij te zetten.
Week 9-10: Uithoudingsvermogen uitbouwen
In week 9 en 10 staat het uitbouwen van je uithoudingsvermogen centraal. Je gaat werken aan lange, krachtige peddelslagen en het behouden van je techniek, zelfs als je vermoeid raakt. Dit is een cruciale stap in het voorbereiden op lange SUP-tochten, waarbij een consistent tempo en ontspannen ademhalingstechnieken sleutelfactoren zijn voor een succesvolle en plezierige ervaring.
- Dinsdag: 65 minuten peddelen. Focus op lange, krachtige slagen en het behouden van je techniek, zelfs als je moe wordt.
- Zaterdag: 70 minuten rustig peddelen. Blijf werken aan een consistent tempo en gebruik regelmatig ademhalingstechnieken om ontspannen te blijven.
Week 11-12: Afstand en duurzaamheid
De laatste twee weken, week 11 en 12, vormen het hoogtepunt van je training (en dit schema), waarbij je werkt aan het behouden van een gelijkmatig tempo en goede techniek over langere afstanden. Deze sessies testen je uithoudingsvermogen en duurzaamheid, en bieden je de kans om te reflecteren op de vooruitgang die je hebt geboekt. Het is een moment om te genieten van je ontwikkeling en de vaardigheden die je hebt opgebouwd tijdens dit beginnersschema SUPpen!
- Dinsdag: 75 minuten peddelen. Dit is een test van je uithoudingsvermogen; probeer een gelijkmatig tempo en goede techniek te behouden.
- Zaterdag: 80 minuten rustig peddelen. Je laatste lange sessie; focus op het genieten van de ervaring en reflecteer op je vooruitgang.
Belangrijke tips van mijn kant voor jou
- Warming-up en cooling-down: Begin elke sessie met een korte warming-up en eindig met een cooling-down om spierstijfheid en blessures te voorkomen. Ik doe dit door te rekken en strekken op land.
- Hydratatie: Blijf goed gehydrateerd door water mee te nemen en te drinken voor, tijdens en na je SUP-sessies.
- Rustdagen: Rustdagen zijn essentieel voor herstel. Voeg indien nodig extra rustdagen toe om overtraining te voorkomen.
- Kleding en uitrusting: Zorg voor geschikte kleding en uitrusting, inclusief een reddingsvest, voor je veiligheid op het water.
Tip: Wil je nu de golven op gaan zoeken met je SUP-board? Bekijk dan het 12 weken schema ‘van rustig water naar golven’
