Heb je een SUP-board (of ga je er binnenkort een kopen)? Erg tof! Ik raad het je van harte aan. Ik heb ook nog steeds erg veel plezier van mijn allround SUP-board (ik heb dit model gekocht). Ik zou je adviseren om niet – net zoals ik wel deed 😉 – de fout te maken om direct op golvend water te gaan suppen. Bouw dit rustig op! In dit schema bouw je binnen 12 weken op van rustig water naar golvend water! Het schema bestaat uit drie trainingen per week.
Goed om te weten: Heb je geen behoefte om te trainen om op golvend water te suppen? Dan is mijn 12 weken beginnersschema van korte naar lange afstanden, misschien beter geschikt voor je!
Dit wil ik je vooraf meegeven
- Luister naar je lichaam en neem rust wanneer dat nodig is.
- Zorg voor goede warming-up en cooling-down routines.
- Blijf gehydrateerd door water te drinken voor, tijdens en na het suppen.
- Draag geschikte kleding en een reddingsvest.
- Kan je geen stroming vinden op een dag waarbij je dat wel moet? Verhoog dan je peddelsnelheid of peddel tegen de wind in! Je kan als alternatief ook de sessie iets uitbreiden qua tijd.
Het schema: van rustig water naar golven
Doel: Dit schema helpt beginners om geleidelijk hun conditie, kracht en techniek te verbeteren om comfortabel te kunnen suppen twee keer per week.
Week 1-2
Begin je SUP-avontuur met 30 minuten peddelen op vlak water. Focus vooral op je techniek, zoals de juiste houding, het efficiënt peddelen en het maken van bochten. Op donderdag introduceer je intervaltraining: wissel 1 minuut stevig peddelen af met 1 minuut rustig peddelen. Dit helpt bij het opbouwen van je conditie en het wennen aan verschillende peddelintensiteiten.
Je weekendtraining bestaat uit een langere sessie van 45 minuten op vlak water. Deze sessie is gericht op het verbeteren van je uithoudingsvermogen. Probeer een constant tempo aan te houden en focus op een efficiënte slag om zo lang mogelijk comfortabel te kunnen blijven SUPpen.
Het schema voor deze week
- Maandag: Rust
- Dinsdag: 30 minuten SUPpen op vlak water, focus op techniek (peddelen, bochten maken)
- Woensdag: Rust
- Donderdag: 30 minuten SUPpen op vlak water, intervaltraining (1 minuut hard peddelen, 1 minuut rustig peddelen)
- Vrijdag: Rust
- Zaterdag: 45 minuten SUPpen op vlak water, focus op uithoudingsvermogen
- Zondag: Rust
Week 3-4
In deze twee weken ga je de uitdaging aan om te suppen op water met een lichte stroming. Dit helpt je om je balans en techniek verder te ontwikkelen. Het is belangrijk dat je je bewust bent van de extra inspanning die nodig is om tegen de stroming in te peddelen. Focus tijdens je trainingen op het handhaven van een goede houding en zorg ervoor dat je efficiënte peddelslagen maakt.
Tips
- Let op de richting van de stroming en plan je route dienovereenkomstig.
- Probeer tijdens de intervaltrainingen met de stroming mee en tegen de stroming in te peddelen om je kracht te vergroten.
- Blijf gehydrateerd en vergeet niet om zowel voor als na je training voldoende water te drinken.
Het schema voor deze twee weken
- Maandag: Rust
- Dinsdag: 30 minuten SUPpen op vlak water, met lichte stroming
- Woensdag: Rust
- Donderdag: 30 minuten intervaltraining op vlak water
- Vrijdag: Rust
- Zaterdag: 60 minuten SUPpen op vlak water, focus op techniek en uithoudingsvermogen
- Zondag: Rust
Week 5-6
Deze weken introduceer je licht golvend water in je trainingen. Dit vereist meer balans en kracht, omdat je naast het peddelen ook bezig bent met het handhaven van je stabiliteit. Het is een goede test voor je uithoudingsvermogen en techniek. Kan je geen licht golvend water in de buurt vinden of wil je gewoon op dezelfde plek als altijd suppen? Dan kan je ook tegen de wind in peddelen of je peddelsnelheid verhogen. Daarnaast kan je ook enkele balansoefeningen op het SUP-board uitvoeren.
Tips
- Focus op je kernstabiliteit om je balans te bewaren op het golvende water.
- Pas je peddelslagen aan op basis van de golfslag om efficiënt te blijven bewegen.
- Zorg ervoor dat je een reddingsvest draagt, zeker als je minder ervaring hebt met golvend water.
Het schema van deze twee weken
- Maandag: Rust
- Dinsdag: 30 minuten SUPpen op licht golvend water
- Woensdag: Rust
- Donderdag: 30 minuten intervaltraining op licht golvend water
- Vrijdag: Rust
- Zaterdag: 60 minuten SUPpen op licht golvend water, focus op techniek en uithoudingsvermogen
- Zondag: Rust
Week 7-8
Nu je gewend bent aan licht golvend water, verhoog je de uitdaging door te suppen op water met kleine golven. Dit helpt je om je vaardigheden en zelfvertrouwen op het water verder te ontwikkelen. De focus ligt op het verbeteren van je uithoudingsvermogen en het aanpassen van je techniek aan de omstandigheden.
Tips
- Blijf kalm en gefocust, ook als de golven onverwacht komen.
- Oefen met het maken van snelle en efficiënte bochten om goed door de golven te manoeuvreren.
- Vergeet niet om regelmatig pauzes te nemen en te luisteren naar je lichaam.
Het schema van deze twee weken
- Maandag: Rust
- Dinsdag: 45 minuten SUPpen op licht golvend water, met kleine golven
- Woensdag: Rust
- Donderdag: 30 minuten intervaltraining op licht golvend water met kleine golven
- Vrijdag: Rust
- Zaterdag: 75 minuten SUPpen op licht golvend water met kleine golven, focus op uithoudingsvermogen
- Zondag: Rust
Week 9-10
Deze weken richten we ons op het verfijnen van je techniek terwijl je suppt op licht golvend water met kleine golven. Het doel is om je efficiëntie en snelheid te verbeteren, zelfs onder uitdagendere omstandigheden.
Tips
- Werk aan het perfectioneren van je peddelslag, zodat je minder energie verspilt en sneller vooruitkomt.
- Experimenteer met verschillende standposities op je board om te zien wat het beste werkt voor stabiliteit en snelheid.
- Neem de tijd om je bewust te worden van hoe verschillende golfpatronen je beweging beïnvloeden en hoe je hier het beste op kunt reageren.
Het schema van deze twee weken
- Maandag: Rust
- Dinsdag: 45 minuten SUPpen op licht golvend water met kleine golven, focus op techniek
- Woensdag: Rust
- Donderdag: 30 minuten intervaltraining op licht golvend water met kleine golven
- Vrijdag: Rust
- Zaterdag: 75 minuten SUPpen op licht golvend water met kleine golven, focus op uithoudingsvermogen
- Zondag: Rust
Week 11-12
In de laatste twee weken van je trainingsschema bouw je op naar langere sessies op het water. Je focust op het verbeteren van je uithoudingsvermogen en techniek, terwijl je jezelf uitdaagt met langere afstanden op golvend water.
Tips
- Zorg ervoor dat je gedurende de hele sessie gehydrateerd blijft, vooral omdat deze trainingen langer zijn.
- Focus op het behouden van een consistent ritme en een goede peddeltechniek gedurende de hele sessie.
- Wees trots op je vooruitgang en onthoud dat elke minuut op het water bijdraagt aan je vaardigheden en zelfvertrouwen.
Het schema van deze twee weken
- Maandag: Rust
- Dinsdag: 60 minuten SUPpen op licht golvend water met kleine golven, focus op techniek en uithoudingsvermogen
- Woensdag: Rust
- Donderdag: 30 minuten intervaltraining op licht golvend water met kleine golven
- Vrijdag: Rust
- Zaterdag: 90 minuten SUPpen op licht golvend water met kleine golven, focus op uithoudingsvermogen
- Zondag: Rust
Gefeliciteerd! Je hebt het schema succesvol afgerond!
