Als je net begint met hardlopen, ga je vaak op zoek naar schema’s en tips. Vaak focussen deze schema’s zich op de duur van de loop en soms ook het tempo. Bij warming-up staat vaak iets van “voer warming-up uit voor het hardlopen”. Zelden wordt er een goed schema gegeven om deze uit te voeren. Dit terwijl een goede warming-up echt cruciaal is; het helpt blessures te voorkomen, je prestaties te verbeteren en om je lichaam flexibeler te maken1. In dit artikel heb ik een warming-up schema voor (beginnende) hardlopers beschreven. Het schema neemt slechts 5 tot 10 minuten in beslag en zorgt ervoor dat je lichaam echt klaar is voor actie.
Wat is opwarmen / warm up / warming up eigenlijk?
Een warming-up is een reeks lichte oefeningen die bedoeld zijn om het lichaam geleidelijk voor te bereiden op fysieke inspanning. Het proces verhoogt de hartslag, de lichaamstemperatuur en de doorbloeding naar de spieren, wat de flexibiliteit en efficiëntie verbetert en het risico op blessures vermindert. Warming-ups bestaan vaak uit cardiovasculaire oefeningen zoals joggen of fietsen, spier- en gewrichtsspecifieke rek- en strekoefeningen en activatieoefeningen die gericht zijn op de spieren die tijdens de hoofdactiviteit worden gebruikt. 2
Begin met cardio
Start je warming-up met 2 minuten lichte cardio. Dit kan rustig joggen op de plaats zijn of gewoon een stevige wandeling. Het doel hier is om je hartslag iets te verhogen en je lichaamstemperatuur op te warmen. Dit maakt je spieren soepeler en klaar voor meer intensieve oefeningen.
Goed om te weten: Als beginner hoef je niet per se het volledige warming-up schema te doorlopen, zeker als je workout relatief kort is, zoals een hardloopronde van slechts 2 km. Het is belangrijk om je lichaam op te warmen, maar je kunt de duur en het aantal oefeningen aanpassen aan je eigen trainingsintensiteit. Bij een kortere afstand kun je bijvoorbeeld de tijd voor elke warming-up activiteit halveren of je richten op de oefeningen die de spiergroepen activeren die je het meest zult gebruiken tijdens je run. Het idee is om flexibel te zijn en te luisteren naar wat je lichaam nodig heeft, zodat je opgewarmd en klaar bent voor je activiteit zonder jezelf te overbelasten.
Loopscholing voor coördinatie
Loopscholing is niet alleen goed voor hardlopers; het helpt ook bij het verbeteren van je coördinatie en het activeren van de spieren die je gaat gebruiken tijdens je workout. Besteed hier 3 minuten aan met de volgende oefeningen:
- Knieheffen: Til je knieën één voor één hoog op, tot op heuphoogte. Doe dit 20 keer per been.
- Hakken-billen: Probeer tijdens het joggen op de plaats je hakken om de beurt naar je billen te brengen. Ook dit doe je 20 keer per been.
- Armcirkels: Maak met je armen grote cirkels, 10 keer voorwaarts en 10 keer achterwaarts. Dit helpt bij het losmaken van je schouders.
- Huppelen: Huppel 30 seconden op de plaats. Dit is niet alleen leuk, maar het helpt ook om je voeten en enkels te activeren.
Mobiliteit voor flexibiliteit
Mobiliteitsoefeningen zorgen ervoor dat je gewrichten soepel worden. Dit is essentieel 3voor een breed scala aan bewegingen tijdens je workout. Besteed 2 minuten aan de volgende oefeningen:
- Enkelrotaties: Ga zitten of staan en draai je enkel 10 keer in elke richting.
- Heuprotaties: Staand, plaats je handen op je heupen en draai ze in grote cirkels, 10 keer per heup.
- Schouderrotaties: Draai je schouders voorzichtig in grote cirkels, 10 keer voorwaarts en 10 keer achterwaarts.
Activatie voor kracht
De laatste 2 minuten zijn bedoeld voor activatieoefeningen. Deze oefeningen wekken de grote spiergroepen die je tijdens de training zult gebruiken. Doe de volgende oefeningen:
- Squats: 10 herhalingen om je benen en billen te activeren.
- Lunges: 10 herhalingen per been om je been- en bilspieren extra te activeren.
- Push-ups: 10 herhalingen om je borst, schouders en armen klaar te stomen.
Een uitleg bij de oefeningen
Misschien weet je niet precies hoe de oefeningen uitgevoerd moeten worden. Hieronder vind je een uitleg.
Cardio warming-up
Rustig joggen op de plaats of wandelen
Dit is een eenvoudige manier om te beginnen. Als je kiest voor joggen op de plaats, zorg dan dat je licht op je voeten landt en je knieën lichtjes buigt bij elke landing. Beweeg je armen mee in het ritme van je passen. Bij wandelen zet je stevige stappen en zwaai je ook hierbij je armen mee. Probeer je rug recht te houden en kijk recht vooruit.
Loopscholing oefeningen
Knieheffen
Sta rechtop en til afwisselend je knieën zo hoog mogelijk op, richting je borst. Houd je rug recht en gebruik je armen om balans en momentum te creëren, alsof je aan het joggen bent.
Hakken-billen
Terwijl je op de plaats jogt, breng je om de beurt je hakken naar je billen. Probeer dit in een vloeiende beweging te doen en focus op het aanspannen van je hamstrings.
Armcirkels
Sta rechtop met je armen gestrekt aan de zijkanten op schouderhoogte. Draai je armen in grote cirkels, eerst 10 keer voorwaarts en daarna 10 keer achterwaarts. Zorg ervoor dat je je schouders goed losmaakt.
Huppelen
Dit is een vrolijke en effectieve manier om je voetenwerk en coördinatie te verbeteren. Huppel op de plaats, wissel af tussen je linker- en rechtervoet. Probeer licht en veerkrachtig te blijven.
Mobiliteitsoefeningen
Enkelrotaties
Ga zitten of staan en til één voet van de grond. Draai je voet langzaam rond, maak cirkels met je tenen. Doe dit 10 keer in elke richting en wissel dan van voet.
Heuprotaties
Sta met je handen op je heupen en houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Maak grote cirkels met je heupen, alsof je aan het hoelahoepen bent. Doe dit 10 keer in elke richting.
Schouderrotaties
Sta rechtop en rol je schouders rustig naar voren, omhoog, naar achteren en omlaag in een vloeiende cirkelbeweging. Doe dit 10 keer en wissel dan van richting.
Activatieoefeningen
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zak door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten, houd je rug recht en borst vooruit. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Keer terug naar de startpositie.
Stap met één been vooruit en laat jezelf zakken tot beide knieën in een hoek van 90 graden zijn. Je achterste knie moet bijna de grond raken. Duw jezelf terug naar de startpositie en wissel van been.
Begin in een plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen, houd je rug recht. Duw jezelf terug omhoog naar de startpositie.
Bronnen gebruikt
