High Knees is een lekker pittige cardio-oefening die je hartslag verhoogt, je spieren versterkt en je uithoudingsvermogen verbetert. Deze oefening is geschikt voor mensen van alle fitnessniveaus en heeft tal van voordelen voor zowel beginners als gevorderden. Wij gebruiken op de sportschool deze oefening vaak ook tijdens de warming-up voor groepslessen. In dit artikel zal ik je stap voor stap uitleggen hoe je High Knees correct kunt uitvoeren, alternatieven kunt overwegen en welke spiergroepen je traint.
Wat zijn High Knees?
High knees zijn een dynamische cardio-oefening waarbij je op één plaats snel jogt en daarbij afwisselend je knieën zo hoog mogelijk optilt, idealiter tot heuphoogte. Deze beweging verhoogt de hartslag, bevordert de bloedcirculatie en versterkt voornamelijk de beenspieren, inclusief de quadriceps en hamstrings, evenals de buikspieren. Het is een populaire oefening voor het verbeteren van uithoudingsvermogen, snelheid en flexibiliteit, en het kan gemakkelijk worden geïntegreerd in warming-ups of high-intensity intervaltrainingen (HIIT).
Schoenen die ik aanraad bij fitnessoefeningen
Voordelen van deze oefening
Deze fitnessoefening heeft verschillende voordelen. Ze helpen je om je hart- en longgezondheid te verbeteren, versterken je buikspieren, bovenbenen en bilspieren, en verbeteren je algehele uithoudingsvermogen. Bovendien kan het snel optillen van de knieën je coördinatie en balans aanscherpen. Een nadeel dat ik kan noemen is dat het echt een intensieve en pittige oefening is als je dit erg snel (en lang) moet uitvoeren 😉.
Spiergroepen die je traint:
Tijdens het uitvoeren van High Knees worden verschillende spiergroepen aangesproken, waardoor het een effectieve oefening is voor het opbouwen van kracht en het verbeteren van je cardiovasculaire fitheid.
De quadriceps, of de spieren aan de voorkant van de dijen, zijn essentieel voor het optillen van de knieën. Ze werken hard om de benen te strekken en de knieën omhoog te brengen bij elke lift. Dit verhoogt niet alleen de kracht van je quadriceps maar verbetert ook de flexibiliteit en mobiliteit van de kniegewrichten.
De hamstrings, de spieren aan de achterkant van de dijen, zorgen voor de nodige balans en ondersteuning tijdens de beweging. Ze coördineren met de quadriceps om een soepele en krachtige lift van elke knie mogelijk te maken.
Bilspieren, waaronder de grote bilspier of gluteus maximus, spelen een cruciale rol in de oefening. Ze worden geactiveerd als je de knie optilt en het been naar voren brengt. Het consequent uitvoeren van deze beweging kan helpen om sterkere en beter gevormde billen te ontwikkelen.
De buikspieren, inclusief de rechte en schuine buikspieren, zijn van cruciaal belang voor het behouden van een goede houding en stabiliteit tijdens de oefening. Ze helpen bij het stabiliseren van de romp en beschermen de wervelkolom, terwijl je de knieën hoog optilt.
De kuitspieren krijgen ook een goede training, omdat je op je tenen landt bij elke stap. Dit helpt bij het opbouwen van veerkracht en kracht in de onderbenen.
Tot slot worden de heupflexoren, die helpen bij het buigen van de heup om je knieën naar je borst te brengen, ook intensief gebruikt. Ze worden getraind om sneller en krachtiger te reageren, wat van pas kan komen bij activiteiten zoals hardlopen en springen.
Hoe voer je High Knees uit
Basispositie
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd je armen ontspannen langs je lichaam.
Start de oefening
Begin met joggen op de plek, maar til bij elke stap je knieën op tot heuphoogte. Probeer je knieën zo hoog mogelijk op te tillen.
Uitvoering
Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Dit helpt bij het handhaven van een goede houding.
Herhalen
Blijf deze beweging herhalen, waarbij je afwisselend je knieën optilt terwijl je op de plek blijft joggen.
Aandachtspunten
- Let op een rechte rug en vermijd voorover leunen.
- Houd je knieën zacht en voorkom overmatige spanning op de gewrichten.
- Begin op een rustig tempo en verhoog de snelheid naarmate je comfortabeler wordt.
Benodigdheden
High Knees kunnen zonder hulpmiddelen worden uitgevoerd, maar een mat voor extra comfort is handig. Comfortabele kleding en goede sportschoenen zijn belangrijk om letsel te voorkomen.
Variaties op High Knees
Vind je de oefening te zwaar of juist te licht? Hieronder zie je enkele variaties op de oefening.
Hoge intensiteit
Voer de oefening sneller uit om de intensiteit te verhogen.
Kettlebell High Knees
Houd een kettlebell in je handen
Zijwaartse High Knees
Til je knieën op in een zijwaartse beweging voor een andere uitdaging.
High Knees met squat jumps
Voeg een squat toe aan de oefening voor extra been- en bilspiertraining.
Veelgestelde vragen over deze fitnessoefening
Is het nodig om hoge knieën te doen, of kan ik ze lager optillen?
Je kunt de knieën op de hoogte optillen die voor jou comfortabel is, maar het doel is om ze zo hoog mogelijk op te tillen voor maximale voordelen.
Kan ik High Knees doen als ik last heb van knieproblemen?
Als je knieproblemen hebt, is het raadzaam om met een arts te overleggen voordat je deze oefening doet. Je kunt ook proberen de knieën lager op te tillen om de impact op de knieën te verminderen.
Hoe kan ik High Knees opnemen in mijn trainingsroutine?
Je kunt High Knees opnemen als onderdeel van een warming-up, als cardio-oefening of als intervaltraining om je hartslag te verhogen.
Hoeveel calorieën verbrand ik met High Knees?
Het aantal verbrande calorieën hangt af van factoren zoals je gewicht, intensiteit en duur. Over het algemeen kan High Knees helpen bij het verbranden van calorieën en vetverlies.
Kan ik High Knees doen als ik geen hardloper ben?
Ja, High Knees zijn geschikt voor zowel hardlopers als niet-hardlopers. Ze verbeteren je algehele cardiovasculaire conditie en kunnen worden aangepast aan je fitnessniveau.
