Squats zijn een veelzijdige en effectieve oefening die je in bijna elk fitnessprogramma tegenkomt. Soms wordt de oefening als warming-up gedaan voor een groepsles in de sportschool of tijdens een les crossfitness, club power of kinesis. Deze oefening is niet alleen toegankelijk voor mensen van alle fitnessniveaus, maar heeft ook het potentieel om verschillende spiergroepen in je lichaam te trainen. In dit artikel leg ik je uit hoe je een squat correct uitvoert, wat de voordelen zijn en welke spiergroepen je met deze oefening aan het werk zet. Je krijgt ook tips, variaties en antwoorden op veelgestelde vragen.
Wat is een squat?
Een squat is een krachtoefening die vooral gericht is op de onderste helft van je lichaam. Je traint er je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten mee. Maar ook je rug- en buikspieren worden aan het werk gezet.
Voordelen van squats
Squats zijn bijzonder omdat ze een van de meest efficiënte manieren zijn om je algehele kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. Terwijl de focus ligt op het versterken van je benen, bilspieren en kuiten, worden ook je rug- en buikspieren ingeschakeld, waardoor het een effectieve full-body workout wordt. Daarnaast stimuleren squats de aanmaak van spieropbouwende hormonen. Dit draagt bij bij aan een sneller metabolisme.
Schoenen die ik aanraad bij fitnessoefeningen
Spiergroepen die je traint
Met squats richt je je op meerdere spiergroepen. De primaire spiergroepen zijn de quadriceps (musculus quadriceps femoris) en hamstrings in je benen. Daarnaast worden je bilspieren en kuiten ook flink aan het werk gezet. Je rug- en buikspieren dienen als stabilisatoren tijdens de beweging.
Hoe voer je een squat uit?
Een squat uitvoeren: stap-voor-stap
Startpositie
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte.
Houding
Houd je borst omhoog en je rug recht.
Naar beneden
Adem in en zak door je knieën.
Rug recht
Ga zo diep mogelijk, maar houd je rug recht.
Omhoog
Adem uit en kom weer omhoog.
Aandachtspunten: Zorg dat je rug altijd recht blijft. Kijk niet naar de grond of het plafond. Vermijd dat je knieën voorbij je tenen gaan. Dit kan leiden tot knieklachten.
Een goede squat form in een video bekijken
Benodigdheden
Squats kun je zowel met als zonder uitrusting uitvoeren. Hier is een lijst van hulpmiddelen die je kunt gebruiken om de oefening aan te passen of te verzwaren:
- Eigen lichaamsgewicht: De meest toegankelijke manier om squats uit te voeren. Je hebt niets extra nodig.
- Dumbbells: Houd een dumbbell in elke hand naast je lichaam of op schouderhoogte om de oefening zwaarder te maken.
- Barbell: Met een barbell op je schouders kun je nog meer gewicht toevoegen, ideaal voor gevorderden.
- Squatrek: Als je met zware barbells werkt, kan een squatrek nuttig zijn voor extra veiligheid.
- Fitnessbankje: Handig als referentiepunt om te weten hoe diep je moet zakken tijdens de squat.
- Resistance bands: Plaats een resistance band net boven je knieën om de oefening zwaarder te maken en om je spieren anders te belasten.
- Halterschijven of step: Deze kun je onder je hielen plaatsen als je moeite hebt om diep te gaan vanwege beperkte mobiliteit in de enkels.
Een aantal squat-hulpmiddelen in de winkel bekijken
Variaties op squats
Ben je toe aan meer uitdaging? Probeer dan eens de volgende variaties:
Jump squats
Voer een squat uit en spring bij het omhoogkomen.
Sumo squat
Ga breder staan en richt je tenen meer naar buiten.
Single-leg squat
Voer een squat uit op één been.
Veelgestelde vragen
Krijg je grote billen van squats?
Ja, squats kunnen je billen ronder en steviger maken. Gebruik als hulpmiddel de booty band.
Is elke dag squats doen slecht?
Overdaad schaadt. Zorg voor voldoende rustdagen om spierherstel mogelijk te maken.
Zijn squats slecht voor je knieën?
Mits correct uitgevoerd, zijn squats juist goed voor je knieën.
Kun je afvallen met squats?
Squats kunnen bijdragen aan gewichtsverlies als onderdeel van een gebalanceerd trainingsprogramma.
Heb je een squat rack nodig?
Nee, je kunt squats ook zonder extra uitrusting uitvoeren. Een squat rack is wel handig als je met zware gewichten wilt trainen.
