Squats worden vaak bestempeld als de koning van alle oefeningen, en terecht! Ze werken niet alleen je beenspieren, maar hebben invloed op bijna elk belangrijk spiergroep in je lichaam. Echter, correct en veilig squatten, vooral met zwaardere gewichten, vraagt om een degelijke voorbereiding en techniek. Het squatrek is een essentieel stuk gereedschap dat hierbij kan helpen. In dit artikel leiden we je stap voor stap door het correct gebruik van het squatrek voor een veilige en effectieve squat. Of je nu een beginneling bent die net begint met krachttraining of een ervaren lifter, je kan altijd werken aan je vorm. Ik heb een stappenplan gemaakt. Dit kan je natuurlijk ook in een home gym of power rack uitvoeren.
Stap 1: Voorbereiding van het squatrek
Zorg ervoor dat je squatrek op een stabiele ondergrond staat. Plaats de barbell op de juiste hoogte op het rek, meestal net onder borsthoogte. Bevestig eventueel de gewichten aan de barbell en zorg dat deze gelijkmatig verdeeld zijn.
Stap 2: Sta-positie
Ga met je gezicht naar de barbell staan. Je voeten moeten schouderbreedte uit elkaar staan en parallel aan elkaar.
Stap 3: Grip en positie van de barbell
Buig lichtjes door je knieën en heupen. Pak de barbell breder dan schouderbreedte vast. De exacte gripbreedte kan variëren, maar een goede regel is dat de handen iets breder staan dan de schouders. Schuif onder de bar zodat deze op je bovenrug rust, net onder de nek, op de trapeziusspier.
Stap 4: Liften en een stapje terug
Druk je borst omhoog en span je core aan. Duw vervolgens je heupen naar voren en sta rechtop om de barbell uit het rek te tillen. Doe een stap of twee achteruit om voldoende ruimte te creëren tussen jou en het squatrek.
Stap 5: Ademhaling en focus
Haal diep adem en houd deze vast. Dit helpt bij het stabiliseren van je romp en beschermt je onderrug.
Stap 6: De squat
Begin met het buigen van je heupen gevolgd door je knieën, alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je borst omhoog, rug recht en knieën in lijn met je voeten. Zak naar beneden totdat je dijen minstens parallel zijn aan de grond, of zo diep als je mobiliteit en comfort toelaten.
Stap 7: Terug naar de beginpositie
Duw vanuit je hielen en sta weer rechtop, waarbij je je heupen naar voren duwt aan de bovenkant van de beweging. Adem uit nadat je de squat hebt voltooid.
Stap 8: Veilig terugplaatsen
Als je klaar bent met je set, loop voorzichtig naar voren naar het squatrek en plaats de barbell terug op de steunen.
Wist je dat: Je kan ook een squat doen met een verstelbare dumbbell, alleen werkt dit natuurlijk net even wat anders dan in het bovenstaande stappenplan.
