Leg raises zijn een eenvoudige, maar uiterst effectieve fitnessoefening voor het trainen van je core en onderlichaam. Geschikt voor iedereen, van beginners tot gevorderden, deze oefening kan overal en op elk moment worden uitgevoerd. In dit artikel leg ik je uit wat leg raises zijn, welke voordelen ze hebben en welke spiergroepen je er specifiek mee traint. Ook krijg je een stap-voor-stap handleiding, inclusief alternatieven en aandachtspunten.
Wat is leg raises?
Leg raises zijn een krachtoefening waarbij je op je rug ligt en je benen gestrekt houdt terwijl je ze optilt en weer laat zakken. De beweging komt voornamelijk uit je heupen en het doel is om je buikspieren en heupbuigers te isoleren en te trainen. Het is een populaire en effectieve oefening voor het versterken van de core. Je hebt er geen speciale apparatuur voor nodig. Al is een fitnessmat of yogamat wel erg prettig.
Schoenen die ik aanraad bij fitnessoefeningen
Spiergroepen die je traint
Bij leg raises ligt de focus voornamelijk op de buikspieren. Hierbij kun je denken aan de rechte buikspieren die zich aan de voorkant van je buik bevinden. Deze spieren zijn essentieel voor bewegingen als buigen en strekken.
Maar dat is niet het enige; je heupbuigers krijgen ook een flinke workout. Deze spieren, die van je onderrug naar je bovenbenen lopen, zijn belangrijk voor bewegingen waarbij je je benen optilt. Bovendien worden de spieren in je onderrug en dijen ook geactiveerd. Je onderrugspieren helpen bij het stabiliseren van je wervelkolom, en de spieren in je dijen, zoals de quadriceps, krijgen ook enige training.
Hoe voer je leg raises uit?
Leg raises uitvoeren: stap-voor-stap
Stap 1: Startpositie
Ga op je rug liggen op een matje, met je armen langs je lichaam en je benen gestrekt.
Stap 2: Heupen kantelen
Kantel je bekken lichtjes naar je toe en houd deze positie vast gedurende de hele oefening.
Stap 3: Benen omhoog
Til je benen op tot ze een hoek van ongeveer 90 graden met de vloer maken.
Stap 4: Terug naar beginpositie
Laat je benen langzaam zakken, maar raak de vloer niet aan. Herhaal.
Aandachtspunten: Zorg dat je rug plat op de mat blijft en dat je je buikspieren gebruikt om je benen te tillen, niet je rug of schouders.
Benodigdheden
Je hebt enkel een fitnessmat nodig. Als je dat niet hebt, is een zachte ondergrond zoals een tapijt ook geschikt. Voor enkele variaties zou je enkelgewichten kunnen toevoegen, zodat het net even wat zwaarder wordt. Al moet ik zelf zeggen dat meerdere sets van de normale leg raises voor mij al meer dan voldoende is 😉.
Variaties op leg raises
Enkelvoudige leg raise
Til één been tegelijk op.
Halter leg raises
Voeg enkelgewichten toe voor meer weerstand.
Schuine leg raises
Kantel je benen zijwaarts om de schuine buikspieren te trainen.
Hangende leg raises
Hang aan een pull-up bar en voer de oefening hangend uit.
Veelgestelde vragen
Kan ik leg raises elke dag doen?
Ja, maar het is goed om je spieren ook rust te geven. Om de dag is een goed ritme.
Is het normaal om rugpijn te voelen?
Nee, als je rugpijn voelt, is het waarschijnlijk dat je de techniek moet aanpassen.
Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen?
Voor beginners zijn 2-3 sets van 10-15 herhalingen een goed startpunt.
Werkt deze oefening ook voor gewichtsverlies?
Het kan bijdragen aan gewichtsverlies als onderdeel van een gebalanceerd trainingsprogramma en dieet.
Kan ik leg raises doen tijdens de zwangerschap?
Overleg altijd met een arts of fysiotherapeut voor het doen van buikspieroefeningen tijdens de zwangerschap.
