Mountain climbers zijn een veelzijdige oefening die in veel trainingsschema’s terug te vinden is. Mountain climbers zijn vooral effectief voor het trainen van meerdere spiergroepen tegelijk, waaronder je core, benen en armen. In dit artikel leg ik je uit hoe je deze oefening stap-voor-stap uitvoert, welke varianten er zijn en welke spiergroepen je ermee aanspreekt. Ook geef ik je tips en aandachtspunten om de oefening zo effectief mogelijk te maken.
Wat is mountain climbers?
Mountain climbers zijn een dynamische oefening die veel wordt gebruikt in fitness- en krachttrainingsprogramma’s. Het is een samengestelde beweging die zowel elementen van krachttraining als cardiovasculaire oefening combineert. Je start in een plankpositie, wat betekent dat je bovenlichaam wordt ondersteund door je armen en je onderlichaam door je tenen. In deze positie trek je afwisselend je knieën naar je borst. Dit gebeurt in een ritmische, bijna springende beweging.
Spiergroepen en wat je er mee traint
De oefening is vooral gericht op het trainen van de core-spieren, waaronder de buikspieren en de lage rugspieren. Daarnaast worden de schouders, borst, triceps, quadriceps en zelfs de bilspieren getraind. Door de snelheid die je aanhoudt tijdens het uitvoeren van de oefening, wordt ook je cardiovasculaire systeem aangesproken, waardoor je een betere conditie krijgt en uithoudingsvermogen traint. Bovendien kan de snelle beweging helpen bij het verbranden van calorieën.
Schoenen die ik aanraad bij fitnessoefeningen
Hoe voer je mountain climbers uit?
Stap 1: Startpositie
Ga in een plankpositie staan. Je handen staan recht onder je schouders.
Stap 2: Trek je knie in
Trek je rechterknie zo ver mogelijk naar je borst.
Stap 3: Wissel van been
Strek je rechterbeen weer uit en trek nu je linkerknie naar je borst.
Stap 4: Tempo
Voer de beweging snel uit. Hoe sneller, hoe intensiever de oefening.
Aandachtspunten: Let op je rug. Die moet recht blijven. Zorg ook dat je niet op je tenen leunt.
Juiste mountain climbers form bekijken
Benodigdheden
Voor het uitvoeren van mountain climbers heb je in principe niet veel nodig. Een basisuitrusting bestaat uit comfortabele sportkleding en een stabiele ondergrond. Een fitnessmat is vaak handig voor extra comfort en om uitglijden te voorkomen, vooral als je de oefening binnenshuis of op een gladde ondergrond doet.
Als je de oefening wat intensiever wilt maken, kun je gebruikmaken van sliders (sliding pads) of schijfjes die onder je voeten gaan. Deze sliders maken de beweging vloeiender en dagen je uit om je core nog meer te stabiliseren. Voor nog meer uitdaging kan een gewichtsvest worden toegevoegd. Dit vest verhoogt de weerstand, waardoor je spieren harder moeten werken.
Variaties op Mountain climbers
Variatie 1: Met sliders
Gebruik sliders onder je voeten voor een soepele beweging.
Variatie 2: Cross-body
Trek je knie naar de tegenoverliggende elleboog.
Variatie 3: Hoge sprongen
Maak een sprong telkens als je je knie intrekt.
Variatie 4: Met gewichten
Houd (verstelbare) dumbbells vast voor extra uitdaging.
Veelgestelde vragen
Is deze oefening goed voor gewichtsverlies?
Ja, mountain climbers kunnen een effectieve oefening zijn voor gewichtsverlies. Ze verhogen je hartslag en laten je veel calorieën verbranden in een korte tijd. Het is wel belangrijk om een algeheel gezond dieet en levensstijl aan te houden voor optimaal gewichtsverlies.
Kan ik dit elke dag doen?
Het is over het algemeen beter om je spieren rust te gunnen tussen de trainingen door. Als je elke dag mountain climbers wilt doen, zorg dan dat je andere spiergroepen traint op je ‘rustdagen’ voor deze specifieke oefening.
Is het slecht als mijn knieën pijn doen?
Als je pijn ervaart in je knieën tijdens of na het uitvoeren van mountain climbers, is het raadzaam om medisch advies in te winnen. Het kan een indicatie zijn van een onderliggend probleem of een teken dat je de oefening niet correct uitvoert.
Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen?
Voor beginners is het een goed idee om te starten met drie sets van elk 12 tot 15 herhalingen. Naarmate je sterker wordt en je uithoudingsvermogen verbetert, kun je het aantal sets en herhalingen geleidelijk verhogen.
Kan ik dit ook buiten doen?
Ja, mountain climbers kunnen uitstekend buiten worden uitgevoerd. Zorg wel voor een stabiele en enigszins zachte ondergrond om blessures te voorkomen. Een fitnessmat kan hierbij nuttig zijn.
