Push-ups / opdrukken behoren tot de meest iconische en universele oefeningen in de fitnesswereld. Deze simpele maar krachtige beweging heeft veel meer te bieden dan je op het eerste gezicht zou denken. In dit artikel bekijk ik alles wat je wil weten van een push-up. Ik geef je in tekst een stappenplan met de juiste uitvoering en je kan een video bekijken. Daarnaast geef ik aan welke spiergroepen je traint en wat je kan doen als je niet direct een push-up uit kan voeren.
Wat is een push-up?
Een push-up is een oefening waarbij je je lichaam van de grond omhoog duwt met behulp van je armen. Dit lijkt simpel, maar het is een gecompliceerde beweging die meerdere spiergroepen en gewrichten aanspreekt. Hoewel push-ups vaak gezien worden als een lichaam voor het bovenlichaam, zijn ze eigenlijk een volledige lichaamsoefening als ze correct worden uitgevoerd. Dit laatste zie ik regelmatig nog wel fout gaan. Andere woorden voor deze oefening zijn: opdrukoefening, opdrukken.
Leuk om te weten: Push-ups zijn een uitstekende keuze als je wilt werken aan kracht, uithoudingsvermogen en spierontwikkeling. Maar deze oefening doet meer dan alleen je spieren goed. Push-ups zijn ook bevorderlijk voor je algemene lichaamscoördinatie.
Spiergroepen die je traint
Met push-ups train je voornamelijk je borst, schouders en triceps. Maar wist je dat je ook je core, bilspieren en zelfs je benen inschakelt voor stabiliteit tijdens de beweging? Het is een complete workout voor je lichaam.
Opdrukken: stap voor stap!
Hoe voer je een push-up uit?
Startpositie
Ga op je handen en voeten zitten. Plaats je handen net iets wijder dan schouderbreedte op de grond.
Lichaamshouding
Strek je benen en steun op je tenen. Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
Omlaag
Adem in terwijl je je ellebogen buigt en je borst naar de grond laat zakken.
Omhoog
Adem uit terwijl je je armen strekt en jezelf weer omhoog duwt naar de startpositie.
Alternatief
Je kan ook vanaf je knieën opdrukken als het in de normale positie niet lukt. Dit is perfect om mee te starten om de techniek onder controle te krijgen.
Aandachtspunten
Bij push-ups is de techniek cruciaal. Zorg dat je ellebogen niet te ver uitsteken; een hoek van ongeveer 45 graden is ideaal. Een veelgemaakte fout is het laten zakken van de heupen of het te hoog houden van het achterwerk.
Op het YouTubekanaal van Mind Pump TV zie je hoe je een goed kan opdrukken. Dit filmpje is ideaal voor beginners en voor mensen die nog niet zo goed kunnen opdrukken.
Schoenen die ik aanraad bij fitnessoefeningen
Benodigdheden
Een groot pluspunt van push-ups is dat ze uitgevoerd kunnen worden zonder dure apparatuur. Echter zijn er verschillende hulpmiddelen die de oefening kunnen ondersteunen of variëren:
- Yogamat: Voor extra comfort en om de druk op je handen en polsen te verminderen.
- Stepper: Door push-ups op een stepper te doen, verander je de hoek waaronder je de oefening uitvoert. Dit kan de nadruk op andere spiergroepen leggen.
- Gewichtsvest: Voor gevorderden die de oefening zwaarder willen maken.
- Stabiliteitsbal / bosu ball: Voer push-ups uit met je handen of voeten op een stabiliteitsbal voor een extra uitdaging aan je core stabiliteit.
- Plyobox: Net als bij de stepper verander je de hoek, maar nu heb je meestal een stabielere en hogere ondergrond.
Hieronder vind je van de bovenstaande hulpmiddelen enkele voorbeelden in de winkel.
Variaties op push-ups
Voor wie de standaard push-up te makkelijk wordt, zijn er diverse variaties:
Diamant push-ups
Plaats je handen dicht bij elkaar om de triceps meer te trainen.
Brede push-ups
Door je handen wijder te plaatsen, leg je meer nadruk op de borstspieren.
Elevated push-ups
Plaats je voeten op een verhoging voor een extra uitdaging.
Veelgestelde vragen
Is het erg als ik niet direct een ‘echte’ push-up kan?
Nee, niets om je zorgen over te maken. Er zijn genoeg alternatieve vormen zoals de knie-push-up waarmee je kunt beginnen.
Hoeveel push-ups moet ik per set doen?
Dit is afhankelijk van je huidige conditie en ervaring. Kwaliteit gaat boven kwantiteit, dus focus op een correcte uitvoering.
Kan ik opdrukken als ik last heb van mijn schouders?
Als je schouderklachten hebt, is het raadzaam eerst een arts of fysiotherapeut te raadplegen. Mogelijk moet je de oefening aanpassen of tijdelijk vermijden.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het opdrukken?
Veelgemaakte fouten zijn: de heupen laten zakken, ellebogen te ver uit laten steken en het hoofd laten hangen. Een goede techniek is cruciaal.
Zijn push-ups ook geschikt voor vrouwen?
Absoluut, push-ups zijn een uitstekende oefening voor zowel mannen als vrouwen. Ze zijn effectief voor het trainen van meerdere spiergroepen en verbeteren de algehele lichaamskracht.
