Een bootyband is een ideaal hulpmiddel voor bij een training. Dit soort banden vallen onder de noemer weerstandsbanden. Het is een elastiek dat speciaal is ontworpen om de bilspieren te trainen. Je kan er natuurlijk ook veel andere spiergroepen goed mee trainen. In de sportschool zie ik dat de booty band steeds meer onderdeel is van het arsenaal dat personal trainers inzetten voor sporters. Ook tijdens de groepslessen wordt er steeds vaker gebruikgemaakt van de weerstandsband. Een goede ontwikkeling! In dit artikel bekijk ik 5 oefeningen die je goed uit kan voeren met de booty band als hulpmiddel!
Waarom trainen met een booty band?
Trainen met een booty band kan voordelig zijn voor het versterken en vormen van de bilspieren. Daarnaast is het ook goed te gebruiken voor bij andere spiergroepen. Denk aan: de dijen, kuiten, buikspieren en armen. Booty bands zijn veelzijdig, verkrijgbaar in verschillende maten en sterktes, en kunnen gemakkelijk worden meegenomen en opgeborgen. De aanschafprijs is ook erg laag! Je kan met de weerstandsband heel veel variatie aanbrengen in je training. Ook kun je oefeningen die al in je trainingsschema zitten effectiever maken en uitvoeren.
Bootyband kopen
Je kan een booty band kopen in verschillende soorten en maten. Hieronder zie je enkele voorbeelden:
5 leuke en originele oefeningen met de booytband
Squats
Squats zijn een uitstekende oefening om je bilspieren te trainen. Als je dit doet met een weerstandsband (bij voorkeur een booty band) wordt de training nog intensiever en vaak ook effectiever. Plaats de band om je benen net boven je knieën en voer vervolgens een squat uit. Door de weerstand van de band worden je bilspieren extra uitgedaagd.
Glute Bridge
De glute bridge is een oefening waarbij je op je rug ligt met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats de band net boven je knieën en duw je heupen omhoog, waarbij je je bilspieren aanspant. Houd deze positie even vast en laat je heupen vervolgens weer zakken. In de onderstaande video zie je hier een goed voorbeeld van:
Lateral Band Walk
Ik heb een beetje een haat/liefde verhouding met deze oefening. Het is een pittige oefening. De lateral band walk is een oefening waarbij je zijwaarts beweegt met de booty band om je benen. Plaats de band net boven je enkels en neem een brede squat-positie aan. Stap vervolgens met één been opzij en volg met het andere been. Houd de spanning op de band terwijl je stapt.
Fire Hydrant
Deze oefening is dan wel weer erg leuk om uit te voeren met behulp van een weerstandsband. De fire hydrant is een oefening waarbij je op handen en knieën gaat zitten met de band net boven je knieën. Breng vervolgens één been naar opzij en omhoog, waarbij je de spanning op de band behoudt. Houd deze positie even vast en breng het been vervolgens weer terug naar de beginpositie. In de onderstaande video zie je een voorbeeld van zowel de fire hydrant fitness oefening en als bonus ook donkey kicks. Deze oefeningen kan je goed combineren met elkaar.
Leg Press
Je kan het gewicht van de leg press machine eenvoudig vervangen met een weerstandsband. De leg press is een oefening waarbij je op je rug ligt en je benen omhoog houdt met de band om je voeten. Duw vervolgens je voeten omhoog, waarbij je de spanning op de band behoudt. Houd deze positie even vast en laat je benen vervolgens weer zakken. Misschien dat de eerste herhaling nog goed gaat, maar daarna zul je snel merken dat de verzuring om de hoek komt kijken.
Squat Jump
Vrijwel iedereen die regelmatig op de sportschool komt kent deze oefening wel. De squat jump is een oefening waarbij je een squat uitvoert en vervolgens omhoog springt. Voeg de band toe voor extra weerstand en sprongkracht. Dankzij de weerstandsband wordt deze oefening echt lekker zwaar.
Tip: Begin niet met een hele zware weerstand. Dan heb je kans dat de knieën naar binnen buigen tijdens het springen en landen. Bouw het rustig op!
In de onderstaande video zie je een goed voorbeeld van jump squats met weerstandsbanden.
Single Leg Deadlift
De single leg deadlift is een oefening waarbij je op één been staat en voorover buigt terwijl je het andere been naar achteren beweegt. De booty band klem je onder de schoenen van je voorste been. Het andere been beweeg je dan naar achteren. In de onderstaande video zie je een voorbeeld van hoe je deze oefening goed uit kan voeren.
Waarom een verstelbare bootyband niet handig is en wij het afraden.
Een verstelbare bootyband kan in sommige gevallen onhandig zijn. Zo kan het verstellen van de band tijdens een workout erg afleiden. Het stoort ons altijd in het ritme van de training. En mensen die ons kennen weten: de flow is heilig. Bovendien kan een verstelbare band niet zo strak worden bevestigd als een band die niet verstelbaar is. De weerstand is niet altijd consistent is tijdens de oefening. Een band die niet verstelbaar is, biedt een constante weerstand en kan daardoor beter geschikt zijn voor intensieve workouts. Het heeft dan ook onze voorkeur om meerdere losse banden te kopen met meerdere weerstanden dan één band die je kan verstellen. Dit is zelfs ook vaak duurder.
