Een aantal keer per week zal je op Azasport.nl een nieuwe circuittraining of small group training kunnen vinden. Deze training geef ik in de sportschool. Na de training evalueer ik de training en de oefeningen met de deelnemers. Deze evaluatie verwerk ik ook in deze blogs.
Duur training: 30 minuten
Benodigde materialen
Voor deze training heb je de volgende materialen nodig. Deze materialen zijn verkrijgbaar in verschillende webwinkels. Wanneer je deze materialen aanschaft kan je ze gebruiken tijdens veel verschillende trainingen die op deze
- Swiss ball / fitness bal / balansbal
- Elastische band (met of zonder handvaten)
- Fitness bank of stoel
- Kettlebell
- Fitness step
Tijdsplanning
De training bestaat uit 3 verschillende rondes en 6 verschillende oefeningen. Iedere oefening voeren we 55 seconden uit. Na die 55 seconden hebben we 15 seconden om door te draaien naar de volgende oefening. Wanneer we een ronde voltooid hebben, nemen we een iets langere drinkpauze.
Je kan de Interval Timer app gebruiken om de tijd bij te houden. Verder kan je jouw smartphone koppelen aan een box voor het afspelen van muziek en voor het beter horen van de piepjes van de Interval Timer.
Oefeningen
Hieronder vind je een opsomming van de oefeningen. Onder deze opsomming vind je een beschrijving van de oefeningen. Verder lees je meer over de verschillende opties die je kunt gebruiken tijdens de training.
1. Squat met balansbal tussen rug en muur
2. Leg curl met balansbal of pull through
3. Knee up zittend
4. Side bend met kettlebell
5. Calf raise met step
6. Reverse fly op balansbal of stoel
Squat met balansbal tussen rug en muur
De voeten zet je op schouderbreedte op de grond. De bal plaats je tussen de onderrug en de muur. Zorg dat je rug recht is en je core aangespannen. Buig dan door de knieën en houd de rug tegen de balansbal. Vanaf beneden duw je je weer uit totdat je weer recht staat.
Leg curl met balansbal of pull through
Bij de leg curl met balansbal ga je liggen op een fitnessmat. Je zet je hielen op heupbreedte op de balansbal. Je duwt je heupen in de lucht en trekt je voeten met de bal naar je toe. Je voelt de spanning op je billen en je hamstrings. Bij de pull through maak je het elastiek ergens laag vast. Je gaat staan met je rug richting de plek waar je het elastiek vast hebt gemaakt. Dan pak je het elastiek vast tussen je benen. Je duwt je heupen naar achteren en daarna weer naar voren totdat je rechtop staat. De armen blijven recht naar beneden.
Knee up zittend
Hierbij zit je op een fitnessbank en leun je iets naar achteren. Je trekt je knieën omhoog waardoor je spanning voelt op je bovenbenen en op de buikspieren. Daarna tik je met je voorvoet de grond aan en til je je benen weer op.
Side bend met kettlebell
Bij deze oefening houd je een kettlebell vast in één hand. Deze arm laat je gestrekt langs het lichaam hangen. Je buigt het bovenlichaam richting de kant waar je de kettlebell vast hebt. Hierdoor train je de schuine buikspieren.
Calf raise met step
Bij de calf raise ga je met de voorvoeten op een fitness step staan. Eventueel kan je je vasthouden aan de muur. Je laat je hielen zakken richting de grond. Daarna ga je op je tenen staan en houd je deze positie even vast. Je voelt dan de spanning op je kuiten.
Reverse fly op balansbal
Je gaat zitten op een balansbal of op een stoel of bank wanneer je het moeilijk vindt om je balans te houden. Je pakt een elastiek wijd vast met je armen gestrekt op schouderhoogte of net iets lager en je zorgt dat er al iets van spanning staat op het elastiek. Dan breng je je armen nog verder opzij waardoor je de spanning voelt op de spieren op de rug.
Uitleg training
In deze training ligt de nadruk op het trainen van de benen en de core. Tijdens de squats worden de quadriceps getraind, bij de leg curl met balansbal en de pull through train je juist de achterzijde van het lichaam. Hier train je namelijk de billen en hamstrings. Bij de calf raise train je de kuiten.
Bij de knee up zittend en de side bend met kettlebell train je de buikspieren. Bij de reverse fly op de balansbal of stoel train je de bovenkant van de rug.
