Spieren kunnen enkel groeien en steviger worden als ze regelmatig getraind worden EN als je voldoende kwalitatieve voeding eet. Verwaarloos één van beide en je resultaten zullen niet bevredigend zijn.
Een voorbeeld van een dagmenu.
Het is begrijpelijk dat je een kant-en-klaar fitnessmenu wil, maar het is belangrijk dat je zelf bewust en actief met je voeding bezig bent. Alleen op die manier leer je welke voeding goed of slecht is als je wil trainen. Bedenk zelf variaties op dit dagmenu, zodat je niet iedere dag hetzelfde eet. Je kunt de producten vervangen door soortgelijke producten. Zorg ervoor dat je daar zelf creatief in bent en dat je er niet mee smokkelt. Het is wel de bedoeling dat het voor je blijft werken natuurlijk.
Ontbijt
Muesli met yoghurt en aardbeien
1/4 kop muesli
11/2 kop magere yoghurt
1 kop in schijfjes gesneden aardbeien
1 eetlepel bruine suiker
1 schepje (50 g) eiwitpoeder met vanillesmaak
Giet de yoghurt in een serveerkom, voeg er de muesli en het
eiwitpoeder aan toe. Meng en voeg bruine suiker toe. Plaats de
aardbeien erbovenop en dien onmiddellijk op.
Caloriewaarde: 589 calorieën, 40 g proteïnen, 83 g
koolhydraten, 10,5 g vet
Lunch
Broodje met magere rosbief
Een volkoren sandwich van ongeveer 15 cm lang
100 g magere rosbief
1 kop sla
1 in schijfjes gesneden tomaat
15 g magere cheddarkaas
2 eetlepels mosterd
Leg de rosbief, de tomaatschijfjes, de sla, de kaas en de mosterd
tussen het broodje. Dien op met sinaasappelsap.
Caloriewaarde: 502 calorieën, 43 g proteïnen, 47 g
koolhydraten, 16 g vet
Avondmaal
Zoetzure gegrilde kalkoen
100 g kalkoenborst, zonder vel en zonder beenderen
2 eetlepels cider- of appelazijn
1 eetlepel bruine suiker
1/4 kop sinaasappelsap
1/2 koffielepel gember
2 eetlepels gehakte uien
1/4 teentje gehakte knoflook
1/4 kop fijngehakte groene paprika
1 koffielepel maïszetmeel (type maïzena)
1 koffielepel sojasaus
1 eetlepel fijngehakte lente-uitjes (of sjalotten)
1 mandarijntje
1/2 kop bruine rijst
Kook de rijst zoals aangegeven. Kruid het kalkoenvlees met
peper en zout en bak, gril of rooster het. Laat ongeveer 12-15
minuten garen. Voeg in een sauspan de azijn, de suiker, het
sinaasappelsap, de gember, de uien, de look en de groene peper
bij elkaar en laat op een middelmatig vuurtje stoven gedurende
ongeveer 5-8 minuten.
Meng in een kleine kom het maïszetmeel en de sojasaus. Voeg
het mengsel gradueel toe aan de sudderende groenten in de
sauspan terwijl je het mengsel blijft omroeren met de garde. Blijf
dit na menging 30-40 seconden doen tot het mengsel dik wordt.
Verwijder de pan van het fornuis en meng de lente-uitjes onder
het mengsel. Giet voor het opdienen de saus over het
kalkoenvlees en de mandarijnpartjes en serveer met rijst.
Caloriewaarde: 420 calorieën, 27 g proteïnen, 58 g
koolhydraten, 9 g vet
Tussendoortje
Broodje met cottage cheese
1 volkoren broodje
1 eetlepel pindakaas
1 kop cottage cheese
1/2 kop aardbeien
Rooster het broodje licht. Meng de aardbeien met de cottage
cheese en dien dit mengsel op met het broodje.
Caloriewaarde: 636 calorieën, 45 g proteïnen, 84 g
koolhydraten, 15 g vet
Heb jij nog een vraag over gezonde voeding? Laat het me even weten door je reactie hier beneden te plaatsen. Ik doe mijn uiterste best om rekening te houden met je reactie.
