Wil je tijdens het fitnessen optimaal vet verbranden, dan is het belangrijk om op de juiste intensiteit te trainen. Die wordt bepaald door je hartslag. Een professioneel sportcentrum zal je vòòr je eerste training begeleiden om deze ideale hartslag te bepalen, doorgaans op basis van de zogenaamde 220 – leeftijd-test.
Intensiteit bepalen
De juiste intensiteit bepaalt een groot deel van het resultaat van je trainingen. Werk je op de verkeerde intensiteit, dan is de kans groot dat je niet of nauwelijks je doelstellingen zal bereiken, en dat werkt uiteraard niet motiverend.
Het is dus zaak om in de eerste plaats te achterhalen op welke hartslag je moet trainen, en in de tweede plaats dan ook heel gericht aan de slag te gaan met een hartslagmeter. Enkel zo zal je maximaal vet verbranden.
Maximale en ideale hartslag
Hoe bepaal je jouw ideale hartslag om op te trainen? Daarvoor moet je eerst op zoek naar je maximale hartslag. In veel fitnesscentra wordt daarvoor de 220 – leeftijd-test gebruikt. Die werkt heel eenvoudig: trek je leeftijd af van het getal 220, en je verkrijgt jouw maximale hartslag. Ben je 40 jaar, dan doe je dus 220 – 40, en krijg je 180 als maximale hartslag.
Om nu je ideale hartslag te bepalen, neem je 60 tot 70 procent van deze uitkomst. In het voorbeeld van de 40-jarige neem je dus 60 tot 70 procent van 180, en kom je uit op een ideale hartslag tussen 108 en 126.
Werk je op deze hartslag, dan zal je optimaal lichaamsvet verbranden. Met andere woorden: op deze hartslag zal je de meeste energie (calorieën) halen uit de verbranding van vetten. Denk niet dat je meer resultaat zal bereiken door harder te trainen: aan een hogere hartslag zal je vooral de glycogeenvoorraden (spiersuikers) van je lichaam aanspreken en niet je vetreserve.
Wil je het nauwkeuriger?
De 220 – leeftijd-test geeft snel en makkelijk een resultaat, maar is anderzijds wel eerder globaal. Beschouw hem dus als een richtlijn, niet als een definitief antwoord. Wil je echt heel precies weten op welke hartslag je moet trainen, dan kun je een sportmedische test doen.
Daarvoor kun je bijvoorbeeld terecht bij een sportarts, of in eerder professionele fitnesscentra. Opgelet: centra die je beloven een nauwkeurig resultaat te berekenen op basis van een tien minuten durende fietstest, sturen je met een kluitje in het riet. Dergelijke testen baseren zich op precies dezelfde methode als de 220 – leeftijd-test.
Al na 3 minuten een optimale vetverbranding
Train je op je ideale hartslag, dan is de vetverbranding al na drie minuten optimaal. De vaak aangenomen stelling dat je pas na een half uur vet verbrandt, is dus helemaal niet van toepassing. Wel is het zo dat je het beste resultaat bereikt na een training van twintig tot dertig minuten.
