Roeitrainer voor beginners: Gratis 8-weekse roeimachine schema!

Welkom bij dit uitgebreide roeitrainerschema, ontworpen om jou op een effectieve en gestructureerde manier kennis te laten maken met de wereld van het roeien. Dit 8-weken durende schema is zorgvuldig samengesteld om je door verschillende fasen van roeitraining te leiden. Elke week heeft zijn eigen focus, beginnend bij het opbouwen van een basisconditie en het aanleren van de juiste roeitechniek, tot het verhogen van intensiteit en het verbeteren van uithoudingsvermogen en kracht.

Inhoudsopgave

Voor wie is het geschikt?

Dit schema is ideaal voor iedereen die wil beginnen met roeien of er een lange tijd uit is geweest. Het maakt niet uit of je doel is om fitter te worden, af te vallen, of simpelweg een nieuwe uitdaging zoekt; dit schema biedt een solide basis voor diverse trainingsdoelen. Dankzij de opbouwende intensiteit en variatie in de workouts is het vooral geschikt voor mensen die net starten. Een echt roeitrainerschema voor beginners dus!

Wat bereik je met het roeitrainerschema?

Door dit schema te volgen, kun je verschillende resultaten verwachten. Ten eerste zal je techniek aanzienlijk verbeteren, wat essentieel is voor efficiënt roeien en het voorkomen van blessures. Daarnaast bouw je een solide basisconditie op en vergroot je je uithoudingsvermogen, waardoor je in staat bent langere afstanden te roeien. Ook zal je kracht toenemen, met name in je armen, benen, rug en core. Dit alles draagt bij aan een verbeterde algehele fitheid en gezondheid.

Vooraf: een aantal regels voor het roeitrainer schema

Voordat je aan de slag gaat met roeien, is het handig om eerst even naar de volgende punten te kijken:

Je moet 2 keer per week roeien op de roeitrainer voor dit beginnersschema. Ik raad zelf aan om minimaal 1 dag rust tussen de workout aan te houden. Bijvoorbeeld: Maandag – donderdag trainen.
Train altijd in de juiste houding en met de juiste techniek. Lees mijn uitgebreide blog over de beste roeitrainer techniek en veelgemaakte fouten eens door.
Bepaal je eigen niveau, ga niet te hard. Bouw rustig op, daar heb je echt het meeste profijt van. Ga je te snel? Dan riskeer je een blessure of dat je het al snel niet meer leuk gaat vinden.
Voer voor elke training een warming-up uit en na de training een cooling-down. Dit kan je prima op de roeitrainer uitvoeren door heel rustig te roeien.

Toelichting op de intensiteiten in het roeitrainer beginnersschema

In het schema spreek ik over een lage, matige en hoge intensiteit. Wat is dit precies? Hieronder vind je mijn uitgebreide uitleg. Bij slagen per minuut geef ik een advies. Dit is geen harde richtlijn. Het is geen probleem als je dit niet (altijd) haalt!

Lage Intensiteit

Kenmerken: Dit niveau moet comfortabel aanvoelen, waarbij je in staat bent een gesprek te voeren zonder buiten adem te raken.
Slagen per minuut: Richt je op ongeveer 18 tot 22 slagen per minuut.
Toepassing: Gebruik deze intensiteit tijdens de warming-up en cooling-down, of wanneer je herstelt tussen intensievere sessies door. Het is ook ideaal voor langere, minder inspannende sessies gericht op het opbouwen van uithoudingsvermogen.

Matige Intensiteit

Kenmerken: Op dit niveau werk je harder en gaat je hartslag omhoog, maar je kunt nog steeds in kortere zinnen spreken. Dit niveau is uitdagender dan lage intensiteit, maar nog steeds vol te houden voor langere perioden.
Slagen per minuut: Streef naar een slagenfrequentie van 22 tot 26 per minuut.
Toepassing: Deze intensiteit is geschikt voor het grootste deel van je trainingen, waarbij je focust op het verbeteren van je conditie en kracht. Het helpt bij het opbouwen van een solide basisconditie en uithoudingsvermogen.

Hoge Intensiteit

Kenmerken: Op dit niveau werk je nog harder, wat leidt tot een verhoogde ademhaling en hartslag. Gesprekken voeren wordt lastig vanwege de intensiteit.
Slagen per minuut: Dit niveau begint bij ongeveer 26 slagen per minuut of hoger.
Toepassing: Hoge intensiteit is bedoeld voor korte inspanningen of intervallen, waarbij je jezelf echt uitdaagt voor korte periodes. Het is effectief voor het verbeteren van je cardiovasculaire gezondheid en voor het verhogen van je vermogen om snel te herstellen na inspanningen.

Week 1: Kennismaken met de roeimachine

Welkom bij het roeitrainer schema voor beginners! Deze eerste week draait helemaal om kennismaken. Je gaat aan de slag met de basis van het roeien. Het doel is simpel: voel je op je gemak met de roeimachine en leer de juiste techniek.

Begin rustig aan en focus op het opbouwen van je basisconditie. In de 17^e eeuw zeiden ze al: “hy hoopt hy is half wegen: Begonnen werck is half gedaen.” Oftewel: Een goed begin is ’t halve werk!

Doel: Vertrouwd raken met de roeimachine, techniek ontwikkelen en basisconditie opbouwen.
Sessie 1: 1 min roeien op lage intensiteit, 1 min rust, herhaal 5 keer.
Sessie 2: 5 min roeien op lage intensiteit, 3 min rust, herhaal 2 keer.

Week 2: Tijd verhogen, techniek verbeteren

Nu je de basis onder de knie hebt, gaan we een stapje verder. Deze week ligt de focus op het verlengen van je roeitijd en het verfijnen van je techniek. Meer tijd op de machine betekent meer kans om je bewegingen te perfectioneren. Onthoud: kwaliteit boven kwantiteit.

Doel: De tijd die je oefent verhogen en focussen op goede techniek.
Sessie 1: 2 min roeien op lage intensiteit, 1 min rust, herhaal 5 keer.
Sessie 2: 5 min roeien op lage intensiteit, 3 min rust of licht roeien, herhaal 3 keer.

Week 3: Intensiteit en duur verhogen

Deze week draait alles om uitdaging. We gaan de intensiteit en de duur van je workouts verhogen. Dit is je kans om te laten zien wat je in huis hebt. Je zult merken dat je sterker wordt en je uithoudingsvermogen toeneemt. Blijf gefocust en push jezelf, maar luister ook naar je lichaam.

Doel: Oefentijd verder verhogen en werken op een hogere intensiteit.
Sessie 1: 500m roeien op matige intensiteit, 2 min rust, herhaal 4 keer.
Sessie 2: 10 min roeien, eerste 5 min op lage intensiteit, volgende 5 min op matige.

Week 4: Focus op matige intensiteit

De focus ligt deze week op matige intensiteit. Je gaat werken aan het verhogen van de hoeveelheid werk binnen deze intensiteitszone. Dit helpt je om een solide basisconditie op te bouwen en je voor te bereiden op de volgende niveaus. Variatie in je routine houdt het interessant en uitdagend.

Doel: Hoeveelheid werk op matige intensiteit verhogen met focus op afstand.
Sessie 1: 1000m roeien op matige intensiteit, 5 min rust, herhaal 2 keer.
Sessie 2: 15 min roeien, afwisselend 3 min lage, 3 min matige, 3 min lage, 3 min matige, 3 min lage intensiteit.

Week 5: Comfortabel met huidige niveau

Het doel voor deze week is om comfortabel te worden met je huidige niveau. Je gaat voor de eerste keer 2000 meter roeien op matige intensiteit. Dit is een mijlpaal, dus focus op je techniek en uithoudingsvermogen. Het gaat er niet om hoe snel je bent, maar om het volbrengen van de afstand.

Doel: Comfortabel voelen met huidig niveau en eerste 2000m roeien op matige intensiteit.
Sessie 1: 30 slagen op lage intensiteit gevolgd door 10 slagen op matige, herhaal 5 keer.
Sessie 2: 2000m roeien, noteer de tijd.

Week 6: Introduceer hoge intensiteit

Deze week wordt het spannend, want we gaan hoge intensiteit introduceren. Korte, krachtige sprints zullen je conditie naar een hoger niveau tillen en je helpen om snel te herstellen. Dit is een geweldige manier om je workouts dynamisch en stimulerend te houden.

Doel: Korte stukken op hoge intensiteit introduceren voor conditie en snel herstel.
Sessie 1: 1 min roeien op hoge intensiteit, 1 min rust, herhaal 6 keer.
Sessie 2: 500m roeien op matige intensiteit, 2 min rust, herhaal 4 keer.

Dit is een pittige week. Op hogere intensiteit zul je het zeker wat moeilijker gaan krijgen. Wat extra motivatie voor deze week 😉
Vaak moet er iets gebeuren voordat er iets gebeurt.
― Johan Cruijff

Week 7: Varieer de workouts

Diversiteit in je trainingen is belangrijk voor progressie. Deze week gaan we variëren in intensiteit en zorgen we ervoor dat je techniek ook onder druk goed blijft. Het is een uitgebalanceerde mix van uithoudingsvermogen en kracht, een echte test voor je vaardigheden.

Doel: Varieerde workouts introduceren en techniek controleren onder druk.
Sessie 1: 1000m roeien op matige intensiteit, elke andere minuut 10 slagen op hoge intensiteit, 5 min rust, herhaal 2 keer.
Sessie 2: 10 min roeien (2 min laag, 2 min matige, 1 min hoog, 2 min matige, 3 min laag), 5 min rust, herhaal 2 keer.

Week 8: Focus op krachtige drive

De focus ligt op het ontwikkelen van een krachtige drive en een gecontroleerde herstelfase. Deze week draait om het vinden van de balans tussen kracht en techniek. Het is essentieel om efficiënt te roeien, zodat je meer kunt doen met minder inspanning.

Doel: Focus op een krachtige aandrijving en langzamere herstelfase.
Sessie 1: 5 min roeien op matige intensiteit, 3 min rust of licht roeien, herhaal 4 keer.
Sessie 2: 500m roeien op matige intensiteit, 1000m op matige, 500m op hoge intensiteit met 2 min rust ertussen.