Russian twists zijn een echte klassieker in de fitnesswereld. Deze oefening is vooral gericht op de spieren in je middel. Of je nu een beginner bent of een gevorderde sporter, de Russian twist is toegankelijk voor iedereen. In dit artikel leg ik je de oefening stap-voor-stap uit, bespreek ik de voordelen en welke spiergroepen je traint, en geef ik je alternatieven en aandachtspunten.
Wat is Russian twist?
De Russian twist is een populaire krachtoefening die zich richt op het versterken van je core. Uitgevoerd vanuit een zittende positie, omvat deze oefening het draaien van het bovenlichaam van de ene naar de andere zijde, vaak met een gewicht zoals een dumbbell of kettlebell in je handen. Hierdoor worden voornamelijk de buikspieren en de schuine buikspieren getraind, maar ook de onderrug en de heupflexoren krijgen een workout. Afhankelijk van de variant kan de Russian twist eveneens elementen van balans en uithoudingsvermogen in zich dragen, waardoor het een veelzijdige keuze is voor verschillende fitnessdoelen.
Leuk om te weten: De naam “Russian twist” is eigenlijk een beetje een mysterie en er is geen duidelijk bewijs waarom deze oefening specifiek Russisch wordt genoemd. Een veelgehoorde theorie is dat de oefening oorspronkelijk werd gebruikt door Russische atleten en soldaten om hun core te versterken en hun fysieke conditie te verbeteren. De “twist” in de naam beschrijft de draaiende beweging van het bovenlichaam, die centraal staat in de oefening. Het blijft echter speculatie waarom het precies de “Russian twist” wordt genoemd.
Schoenen die ik aanraad bij fitnessoefeningen
Spiergroepen die je traint met de Russian Twist
De Russian twist is een oefening die vooral de focus legt op je core, het centrale deel van je lichaam. Deze core-stabiliteit is essentieel voor vrijwel elke beweging die je maakt en elke sport die je beoefent.
Buikspieren
Eén van de hoofddoelen van de Russian twist is het trainen van de rechte buikspieren. Dit zijn de spieren die je ook traint als je crunches doet. Ze helpen bij het buigen van de ruggengraat en vormen je ‘sixpack’.
Schuine buikspieren
Naast de rechte buikspieren worden ook de schuine buikspieren aan de zijkant van je romp aan het werk gezet. Deze spieren zijn belangrijk voor de rotatie van je bovenlichaam, een beweging die centraal staat in de Russian twist.
Onderrug
Ook de spieren in je onderrug worden getraind, wat bijdraagt aan een goede houding en minder rugklachten kan opleveren.
Heupflexoren
Hoewel de nadruk ligt op je core, krijgen je heupflexoren ook wat actie. Deze spieren zijn vooral betrokken als je een variant van de Russian twist doet waarbij je je benen optilt.
Hoe voer je Russian twist uit?
Stap voor stap een goede Russian twist uitvoeren
Ga zitten
Begin met zitten op een matje. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond.
Pak een gewicht
Pak een dumbbell, kettlebell of een ander gewicht in beide handen.
Leun achterover
Leun een beetje achterover, maar houd je rug recht.
Draai je bovenlichaam
Draai je bovenlichaam naar rechts en breng het gewicht naar je rechterheup.
Wissel van kant
Draai je bovenlichaam nu naar links en breng het gewicht naar je linkerheup.
Herhaal
Herhaal de beweging zo vaak als aangegeven in je trainingsschema.
Aandachtspunten: Het is belangrijk om je rug recht te houden tijdens de oefening. Een veelvoorkomende fout is namelijk het ronden van de rug. Ook snel draaien is niet aan te raden; maak liever gecontroleerde bewegingen.
Benodigdheden
Voor de Russian twist heb je eigenlijk alleen een matje nodig. Als je het zwaarder wilt maken, kun je een gewicht zoals een dumbbell of kettlebell gebruiken. Geen gewicht bij de hand? Een gevulde waterfles kan ook prima volstaan als gewicht
Variaties op Russian twist
Zonder gewicht
Voer de oefening uit zonder extra gewicht voor een lichtere variant.
Met gestrekte benen
Strek je benen voor je uit voor een extra uitdaging.
Met een fitnessbal
Voer de Russian twist uit met een fitnessbal.
Met een elastiek
Gebruik een weerstandsband voor extra weerstand tijdens de draai.
Veelgestelde vragen over de Russian twist
Is de Russian twist slecht voor je rug?
Als je een goede techniek gebruikt en je rug recht houdt, is de oefening niet schadelijk voor je rug.
Hoe vaak moet ik deze oefening doen?
Dat hangt af van je fitnessniveau. Begin met 2 tot 3 sets van 10 herhalingen.
Kan ik dit elke dag doen?
Voor optimale spierherstel is het goed om minimaal een rustdag tussen de trainingen te hebben.
Heb ik een matje nodig?
Een matje zorgt voor comfort en beschermt je rug, maar is niet strikt noodzakelijk.
Kan ik de Russian twist ook staand uitvoeren?
Ja, maar de zittende variant is effectiever voor het trainen van je buikspieren.
