Train je graag met gewichten maar zoek je naar een manier om je training te variëren? Dan kan een trap bar een goede aanvulling zijn op je fitnessuitrusting. In dit artikel leg ik uit wat een trap bar is, hoe je deze gebruikt en waar je op moet letten als je er een wilt aanschaffen. Soms wordt dit ook wel een hex bar, valstang of zeskantstang genoemd.
Wat is een trap bar?
Een trap bar, ook wel hex bar genoemd, is een speciaal soort halter die is ontworpen voor krachttraining. Deze bar heeft een zeshoekige of achthoekige vorm waar je in kunt staan tijdens het uitvoeren van oefeningen. Door deze unieke vorm kan je de barbell optillen terwijl je in het midden van het gewicht staat. Dit zorgt voor een meer rechtopstaande houding bij het tillen, vergeleken met traditionele rechte barbells. Dit kan de belasting op je onderrug verminderen en tegelijkertijd je benen, rug en schouders trainen. Wat mij betreft een win-win.
Hoe gebruik je een trap bar?
Bij het gebruiken van een hexbar sta je dus in de bar zelf. Pak de handvatten vast die aan beide kanten zitten en til het gewicht van de grond. Je kunt de hexbar gebruiken voor deadlifts, squats, shrugs en zelfs voor enkele samengestelde bewegingen zoals de farmer’s walk.
Mijn 2 favoriete trap bars
Lifemaxx
PTessentials
Aandachtspunten bij het gebruik
Net als bij elke andere vorm van krachttraining, is het belangrijk om op je houding te letten. Zorg dat je rug recht is en dat je buikspieren aangespannen zijn tijdens de oefeningen. Hoewel een zeskantstang doorgaans minder belastend is voor de onderrug, betekent dit niet dat je geen aandacht hoeft te besteden aan een correcte techniek.
Waar let je op bij het kopen van een goede trap bar?
Misschien wil je thuis kunnen trainen met de hex bar. Dan is het handig om voordat je er een gaat kopen even goed te kijken naar waar je op moet letten bij aanschaf. Hieronder heb ik alles op een rijtje gezet waar ik aan moest denken toen ik een eigen hex bar ging kopen voor mijn home gym.
In de winkel bekijken
Draagvermogen en gewicht van de bar
Het draagvermogen en het eigen gewicht van de hex bar zijn cruciaal. Deze factoren zijn rechtstreeks van invloed op hoeveel gewicht je kunt toevoegen voor je oefeningen. Zorg ervoor dat de bar die je kiest voldoende draagvermogen heeft voor wat jij wilt gaan tillen. Bereid je ook alvast voor op de toekomst. Wie weet dat je dan veel zwaarder kan dan nu.
Afmeting van het gewicht
De diameter van het product is ook enorm belangrijk. Heb je al schijven liggen? Dan kies je voor een trap bar die deze diameter aankan. Mijn topfavoriet, de olympische hex bar (bekijk hier), heeft een schijfopname van 50mm. Dit is perfect, omdat veel gewicht schijven hier mee werken, zoals je hieronder kan zien.
Afmetingen en ergonomie
De afmetingen van de trap bar, zoals de lengte en de breedte, kunnen een grote impact hebben op je trainingservaring. Als je een groter postuur hebt, wil je een bar met voldoende ruimte om comfortabel in te staan. Ook de hoogte van de handgrepen is belangrijk voor de ergonomie tijdens de oefeningen.
Type handgrepen
Trap bars kunnen komen met verschillende soorten handgrepen: verhoogd, plat of zelfs met meerdere gripopties. Je keuze hierin kan effect hebben op welke spiergroepen je effectief kunt richten en hoeveel comfort je ervaart tijdens de lift. Het beste kan je dit eerst even uittesten in de winkel of in een sportschool. Vrijwel elke sportschool waar ik ben geweest heeft wel een trapbar liggen waar je mee kan trainen.
Materiaal en duurzaamheid
Kwaliteitsmateriaal is een must. Veel hex bars zijn gemaakt van roestvrij staal of ander duurzaam metaal. Dit zorgt voor een lange levensduur en weerstand tegen slijtage en corrosie. Wees kritisch als het niet van een stevig en duurzaam materiaal is gemaakt. Je kan de hex bar wat mij betreft dan beter echt links laten liggen.
Coating en afwerking
Een goede afwerking, zoals een poedercoating, kan niet alleen de levensduur van de bar verlengen, maar ook meer grip bieden. Dit is vooral belangrijk als je zware gewichten tilt en je handen gaan zweten. Is de coating aan het slijten of wordt het metaal erg glad? Behandel het dan opnieuw met een coating of draag zelf goede handschoenen, zoals gewichtshandschoenen. Zo weet je zeker dat het gewicht niet uit je handen glijdt. Een gewichthefriem kan ook goed werken ter ondersteuning.
Compatibiliteit met gewichten
Niet alle trap bars zijn compatibel met alle soorten gewichten. Sommige bars zijn ontworpen voor bumper plates, terwijl andere beter geschikt zijn voor metalen gewichtsschijven. Controleer dit om teleurstelling te voorkomen.
De voordelen van een hex bar
Veel mensen die ik spreek werken liever gewoon met een normale halter of stang met gewichten. Ik doe dit zelf ook graag voor veel oefeningen. Toch ben ik erg fan geworden van de zeskantstang. Hieronder lees je over een aantal voordelen.
Verlaagt de belasting op de onderrug
Een van de grootste voordelen van het gebruiken van een trap bar is dat het de belasting op je onderrug vermindert. Omdat je in het midden van het gewicht staat, wordt de stress op de onderrug evenwichtiger verdeeld. Dit kan vooral handig zijn voor mensen die gevoelig zijn voor rugklachten of voor beginners die nog werken aan hun houding en techniek.
Betere ergonomie
De unieke vorm van de trap bar is ergonomisch ontworpen. Dit betekent dat het vaak comfortabeler is om vast te houden dan een rechte barbell. De handgrepen zijn zo geplaatst dat ze een natuurlijkere hand- en polspositie mogelijk maken. Ik merk dat dit mij wel helpt om blessures te verminderen.
Flexibiliteit in training
Met een trap bar kun je verschillende oefeningen uitvoeren, van deadlifts tot shrugs en zelfs enkele squatvarianten. Dit maakt de trap bar een veelzijdig stuk uitrusting dat je kunt gebruiken om verschillende spiergroepen te trainen.
Verbeterde stabiliteit en evenwicht
Omdat je letterlijk in het midden van het gewicht staat bij het gebruik van een trap bar, wordt het gemakkelijker om je evenwicht te bewaren. Dit is vooral handig bij oefeningen waarbij stabiliteit een sleutelrol speelt, zoals de deadlift. Je zult minder snel naar voren of naar achteren kantelen. Je zou dus prima kunnen stellen dat een hex bar een veilig manier van trainen is.
Efficiëntie in spieractivatie
Het gebruik van een trap bar kan ook efficiënter zijn in termen van spieractivatie. Studies hebben aangetoond dat trap bar deadlifts doorgaans een grotere spieractivatie in de quadriceps mogelijk maken in vergelijking met conventionele deadlifts. Dit maakt de trap bar een uitstekende keuze voor diegenen die hun beenkracht willen vergroten zonder extra belasting van de onderrug.
Vijf oefeningen waarbij je de trap bar kunt gebruiken
Trap Bar Deadlift
Vergelijkbaar met een gewone deadlift, maar de zeshoekige vorm van de trap bar zorgt voor een andere, vaak minder belastende, houding.
Trap Bar Squat
De trap bar maakt een meer rechtopstaande squat mogelijk, wat handig kan zijn voor mensen met rugklachten.
Trap Bar Shrugs
Dit is een geweldige oefening voor het trainen van de bovenkant van je rug en je schouders.
Trap Bar Overhead Press
Hoewel wat ongebruikelijk, kun je de trap bar ook gebruiken voor een variatie op de traditionele overhead press.
Trap Bar Farmer’s Walk
Dit is een uitstekende oefening voor het trainen van je grip, schouders en uithoudingsvermogen. Loop met de trap bar in je handen een bepaalde afstand.
Veelgestelde vragen
Is een hex bar geschikt voor beginners?
Ja, een trap bar is vaak zelfs beter geschikt voor beginners door de verminderde belasting op de onderrug.
Kan ik mijn oude barbell inruilen voor een trap bar?
Dat hangt af van je persoonlijke trainingsdoelen. Beide hebben hun eigen voordelen.
Hoe zwaar is een gemiddelde hex bar
De gewichten variëren, maar veel trap bars wegen tussen de 20 en 30 kg zonder toegevoegde gewichten.
Is het een duur hulpmiddel?
De prijs kan variëren afhankelijk van het materiaal en het merk, maar over het algemeen zijn trap bars te krijgen voor een vergelijkbare prijs als gewone barbells
