Heb je weleens gehoord van compound oefeningen maar weet je niet precies wat ze inhouden? Of ben je op zoek naar manieren om je training efficiënter te maken? Dan zit je hier goed! In dit artikel leg ik uit wat compound oefeningen zijn, hoe je ze uitvoert en waarom ze zo belangrijk kunnen zijn voor je.
Wat zijn compound oefeningen?
Compound oefeningen, ook bekend als samengestelde of multi-gewrichtsoefeningen, zijn oefeningen waarbij meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijkertijd actief zijn. Een bekend voorbeeld is het bankdrukken. Bij deze oefening zijn de borst, armen, schouders en zelfs de rug betrokken.
Waarom zijn compound oefeningen belangrijk?
Deze oefeningen hebben verschillende voordelen. Compoundoefeningen zijn efficiënt, verbranden meer calorieën en stimuleren de coördinatie tussen verschillende spiergroepen. Deze veelzijdige aanpak maakt ze een integraal onderdeel van vele trainingsprogramma’s.
Voordelen van compound oefeningen
- Meer calorieën verbranden: Meer spiermassa wordt tegelijkertijd geactiveerd, wat leidt tot een groter energieverbruik.
- Verbeterde coördinatie en functionele kracht: Deze oefeningen vereisen een goede coördinatie tussen verschillende spiergroepen en helpen je functionele kracht te verbeteren.
- Variatie in training: Verschillende oefeningen leggen de nadruk op verschillende spiergroepen, waardoor je een evenwichtiger en veelzijdiger training krijgt.
- Spiergroepen die je traint: Je kunt uiteenlopende spiergroepen trainen, zoals je borst, rug, benen en armen. Ook kleinere spiergroepen zoals je buik- en onderrugspieren worden vaak geactiveerd.
7 compound oefeningen + de spiergroepen die je traint
Hieronder heb ik van de bekendste compoundoefeningen beschreven welke spiergroepen je er mee kan trainen.
Squat
Deze oefening traint de quads, billen, hamstrings, kuiten en de rompspieren. De squat is fundamenteel voor het onderlichaam en helpt bij het opbouwen van functionele kracht.
Bench press
Hiermee focus je op de borstspieren, schouders en triceps. Het is een uitstekende oefening voor het ontwikkelen van een sterke en gespierde borst.
Deadlift
Deze oefening activeert de hamstrings, billen, quads, brede rugspieren, monnikskapspier en de rompspieren. De deadlift draagt bij aan een sterke rug en onderlichaam en is een complete oefening voor krachttraining.
Pull up
Deze oefening traint de brede rugspieren, biceps, triceps, monnikskapspier, achterste schouderspieren en de rompspieren. Pull-ups zijn essentieel voor een sterke en brede rug.
Lunge
Met lunges train je de quads, billen, hamstrings, kuiten en de rompspieren. Deze oefening is perfect voor het trainen van je benen en billen en verbetert ook je balans.
Shoulder press
Deze oefening richt zich op de schouders, borstspieren, monnikskapspier en triceps. Het is een cruciale oefening voor het ontwikkelen van sterke schouders.
Bent-over row
Tot slot, deze oefening traint de brede rugspieren, monnikskapspier, ruitvormige spieren en achterste schouderspieren. De bent-over row is belangrijk voor het ontwikkelen van een sterke en gezonde rug.
Aanvullende tips
- Goede techniek: Zorg altijd voor een goede techniek om blessures te voorkomen.
- Opbouw: Begin met een lichter gewicht om je lichaam te laten wennen.
- Rust: Zorg voor voldoende rust tussen de sets.
Verschil tussen isolatie en compound oefeningen
Isolatieoefeningen hebben als doel een enkele spiergroep te trainen. Hierbij worden andere spiergroepen zoveel mogelijk buiten beschouwing gelaten. Een voorbeeld is een bicep curl, waarbij voornamelijk de biceps getraind worden. Compound oefeningen daarentegen richten zich op het trainen van meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijk, wat zorgt voor een meer complete en functionele training.
Een compound oefening schema
Wil je een goede full-body workout in de sportschool of thuisgym? Dan is een goed compound-schema erg handig om te hebben. Ik heb hieronder een basis gemaakt, geschikt voor beginners. Ik heb er bewust de gewichten niet bij genoemd, omdat dit per persoon verschillend is.
Dag 1: Borst en schouders
Voor de eerste dag ligt de focus op borst en schouders. Met oefeningen als bankdrukken en schouderdrukken leg je de basis voor een sterke bovenlichaam. Push-ups helpen om je spieren aan het einde van de training te verzadigen.
- Bankdrukken: 4 sets van 8-10 herhalingen
- Schouderdrukken: 3 sets van 8-10 herhalingen
- Push-ups: 3 sets tot falen
Dag 2: Rug en armen
De tweede dag is gericht op je rug en armen. Deadlifts zijn een van de meest effectieve oefeningen voor je hele lichaam, maar ze leggen vooral de nadruk op je rug. Pull-ups en barbell rows helpen bij het bouwen van een brede rug en sterke armen.
- Deadlift: 4 sets van 6-8 herhalingen
- Pull-ups: 3 sets tot falen
- Barbell rows: 3 sets van 8-10 herhalingen
Dag 3: Benen en Core
De derde dag is je legday met een focus op core. Met oefeningen als squats en lunges zorg je voor sterke benen, terwijl de plank je core stabiliteit geeft. Sterke benen en een sterke core zijn belangrijk voor bijna alle fysieke activiteiten.
- Squats: 4 sets van 8-10 herhalingen
- Lunges: 3 sets van 8-10 herhalingen per been
- Plank: 3 sets, zo lang mogelijk vasthouden
Dag 4: Rustdag
De vierde dag is je welverdiende rustdag. Het is belangrijk om je spieren te laten herstellen voor de volgende trainingscyclus.
Dag 5: Full-Body
De vijfde dag is een full-body dag waarbij je alle grote spiergroepen aanpakt. Dit is een geweldige manier om de week af te sluiten en maximale spiergroei te stimuleren.
- Deadlift: 3 sets van 6-8 herhalingen
- Bankdrukken: 3 sets van 8-10 herhalingen
- Pull-ups: 3 sets tot falen
- Squats: 3 sets van 8-10 herhalingen
Dag 6 en 7: Rustdagen
Voor de zesde en zevende dag zijn rustdagen gepland. Deze zijn cruciaal om te herstellen en je voor te bereiden op de volgende week van je trainingsschema. Je mag deze rustdagen ook los van elkaar tussendoor plannen.
Veelgestelde vragen over compound oefeningen
Hieronder vind je antwoorden op veelgestelde vragen over compound oefeningen. Dit helpt je om een beter inzicht te krijgen in deze vorm van training.
Zijn compound oefeningen geschikt voor beginners?
Ja, compound oefeningen zijn een uitstekende manier om te starten met trainen. Ze zijn efficiënt en helpen je bij het opbouwen van functionele kracht. Het is wel raadzaam om te beginnen met lichtere gewichten en je techniek onder de knie te krijgen voordat je zwaardere gewichten gebruikt.
Kan ik alleen maar compound oefeningen doen in mijn training?
In theorie zou je een trainingsschema kunnen samenstellen dat alleen uit compound oefeningen bestaat. Toch raden veel experts aan om een mix van compound en isolatieoefeningen in je training op te nemen. Zo zorg je voor een meer gebalanceerde en veelzijdige benadering.
Hoe vaak moet ik compound oefeningen doen?
De frequentie hangt af van je trainingsdoelen, je huidige fitnessniveau en de tijd die je beschikbaar hebt. Voor algemene krachtopbouw en spiergroei wordt vaak aanbevolen om twee tot drie keer per week compound oefeningen te doen.
Is het gebruik van extra uitrusting zoals een gewichthefriem aan te raden?
Het gebruik van extra uitrusting zoals een gewichthefriem is niet strikt noodzakelijk maar kan nuttig zijn. Een riem kan extra ondersteuning bieden en je helpen om je op je techniek te concentreren. Als je nog nooit eerder een gewichthefriem hebt gebruikt, vraag dan advies aan een ervaren trainer.
Zijn compound oefeningen ook nuttig voor afvallen?
Ja, compound oefeningen kunnen zeer effectief zijn voor vetverlies. Omdat je meerdere spiergroepen tegelijk traint, verbrand je meer calorieën in een kortere tijd. Ze kunnen dus een waardevolle toevoeging zijn aan elk afslankprogramma.
