Gemiddeld gesproken zal een fitnesser driemaal per week trainen in sessies van ongeveer anderhalf uur. De ideale trainingsessie is opgebouwd volgens een vastliggend patroon van opwarming, spiertraining, conditietraining, gymnastiek, afkoeling en ontspanning.
Een goede trainingssessie
Een goede trainingssessie begint met een opwarming of ‘warming-up’. Tijdens deze inleidende fase kun je bijvoorbeeld rustig fietsen, steppen of wandelen op de loopband gedurende zo’n tien tot twaalf minuten. Het belang van een opwarming wordt vaak onderschat – deze inleidende fase zorgt ervoor dat je doorbloeding verbetert, je lichaamstemperatuur stijgt en je transpiratie op gang komt.
Zo verhoog je de prestaties en de bewegingscoördinatie én verklein je aanzienlijk de kans op blessures.
Spiertraining
Na de opwarming begint de krachttraining. Fitnesscentra beschikken over een uitgebreid arsenaal aan toestellen en halters waarmee je iedere specifieke spier kunt aanspreken. De mogelijkheden zijn haast onbeperkt. Train bijvoorbeeld je armspieren met halters via zijwaarts of voorwaarts heffen, door te roeien, op te drukken of pull-downs uit te voeren op specifieke toestellen.
Of gebruik de toestellen om je buik-, rug- en beenspieren te trainen. Hoe lang je krachttraining duurt, is afhankelijk van je conditie en van de vooropgestelde resultaten. Als gemiddelde kun je uitgaan van zo’n twintig tot dertig minuten.
Conditietraining
Het volgende onderdeel, conditie- of cardiotraining, krijgt vaak te weinig aandacht omdat het geen direct zichtbare effecten heeft op het lichaam. Toch is het een essentieel deel voor je algemeen welzijn: je bouwt je conditie op, en daardoor zullen ook je prestaties tijdens de andere fitnessonderdelen aanzienlijk verbeteren.
Je kunt bijvoorbeeld fietsen, wandelen, lopen of skiën op de toestellen, of een groepsles spinning volgen. Werk je op de toestellen, dan kun je uitgaan van een gemiddelde duur van twintig tot dertig minuten. Een groepsles duurt doorgaans een uur.
Gymnastiek
Veel fitnessers vergeten het onderdeel gymnastiek in hun trainingsschema op te nemen. Het biedt dan ook geen direct aanwijsbaar voordeel – je krijgt er geen extra kracht of uithouding door. Toch helpt gymnastiek je om je spieren, banden en gewrichten soepel te houden. Houdingsoefeningen met het hoofd, de rug, de buik, of billen, benen en armen maken het bindweefsel losser.
Hierdoor ontspan je je lichaam omdat je de stress op je gewrichten kleiner maakt. Je kunt dan ook best enkele van deze oefeningen in je schema opnemen, bijvoorbeeld als laatste fase in je programma. Je hoeft er slechts enkele minuutjes voor te voorzien.
Afkoeling
Na de gymnastiek ga je terug afkoelen tijdens de ‘cooling down’-fase. Deze fase is erg belangrijk om stramme spieren te voorkomen en om de kans op blessures te vermijden. Je hartslag en ademhaling komen terug op hun normale ritme. Net als bij de opwarming is stretching hier een must. Door je spieren te verlengen, maak je ze soepel en elastisch. Je spieren rekken is de ideale voorbereiding op de ontspanning.
Ontspanning
Na de inspanning volgt de ontspanning. Tijdens deze periode van recuperatie bouw je je energiereserves op. Met fysiotherapie (massage, douche of sauna) stimuleer je de doorbloeding zodat je lichaam sneller afbraakstoffen afvoert en dus sneller wordt gezuiverd. Met ademhalingsoefeningen en spierontspanning verhoog je geleidelijk aan opnieuw je prestatievermogen.
