Welkom bij een uitgebreide gids over lunges! Deze klassieke fitnessoefening kom je enorm veel tegen in sportschema’s en in groepslessen op sportscholen. Een lunge is geschikt voor beginners en gevorderden. Ze hebben ook nog eens enorm veel voordelen: lunges zijn geweldig voor het verbeteren van je balans, coördinatie en spierkracht. In dit artikel leg ik je stap-voor-stap uit hoe je een lunge correct uitvoert, welke spiergroepen je traint en hoe je het kunt variëren.
Wat is een lunge?
Een lunge is een krachtoefening die zich richt op de benen en bilspieren. In de meest basale vorm doe je een stap naar voren of naar achteren en zak je door je knieën tot een hoek van ongeveer 90 graden. Vervolgens keer je terug naar de startpositie. Het is een veelzijdige oefening die zowel thuis als in de sportschool uitgevoerd kan worden. Je kunt hem zo licht of zwaar maken als je zelf wilt, door bijvoorbeeld gewichten toe te voegen.
Spiergroepen die je traint
Met de lunge train je voornamelijk de grote spieren in je benen en billen. Daarbij gaat het om de quadriceps aan de voorkant van je bovenbenen, de hamstrings aan de achterkant en de bilspieren. Maar dat is niet alles. Omdat het een functionele beweging is, doe je ook een beroep op je kuiten en de stabiliserende spieren in je core voor balans en coördinatie. Je traint dus een breed scala aan spiergroepen in één vloeiende beweging.
De voordelen van lunges zijn erg veelzijdig. Ze verbeteren je balans en versterken je onderlichaam. Daarnaast kunnen ze helpen om je uithoudingsvermogen te vergroten.
Hoe voer je lunges uit?
Een lunge uitvoeren: de basis
Startpositie
Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar.
Stap naar voren
Zet een grote stap naar voren met je rechterbeen.
Zakken
Zak door je heupen tot beide knieën in een hoek van ongeveer 90 graden zijn.
Terug
Duw jezelf terug naar de beginpositie.
Herhaal
Herhaal met het andere been
Aandachtspunten: Let erop dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt. Dit voorkomt overbelasting van de knie. Houd ook je bovenlichaam rechtop om je rug te beschermen.
Schoenen die ik aanraad bij fitnessoefeningen
Benodigdheden voor een lunge
Lunges zijn een flexibele oefening als het gaat om benodigdheden. Hier zijn enkele hulpmiddelen en alternatieven om de oefening aan te passen aan je wensen:
- Halters: Houd een halter in elke hand om de intensiteit te verhogen.
- Kettlebell: Je kunt een kettlebell voor je borst vasthouden voor extra weerstand.
- Enkelgewichten: Deze voegen extra weerstand toe aan je onderlichaam.
- Weerstandsband: Plaats een weerstandsband rond je bovenbenen voor een extra uitdaging.
- Fitnessmat: Voor extra comfort en bescherming van de knieën.
- Bosu bal: Probeer lunges op een Bosu bal voor meer focus op balans en stabiliteit.
- Flessen water: Als je geen gewichten bij de hand hebt, kun je flessen water gebruiken voor extra weerstand.
- Een stoel of bank: Deze kunnen je helpen met balans als je net begint met lunges.
Enkele producten in de winkel bekijken
Variaties op lunges
Je kan eindeloos variëren met de sportoefening. Hieronder heb ik drie leuke variaties bedacht, die ik zelf ook regelmatig moet doen in de sportschool. Ook zie je de tweede variant erg vaak bij een les kinesis.
Zijwaartse lunges
Stap zijwaarts in plaats van naar voren.
Reverse lunges
Stap naar achteren in plaats van naar voren.
Jumping lunges
Voeg een sprong toe bij het wisselen van been.
Veelgestelde vragen
Is de het een goede oefening voor beginners?
Ja, de lunge is een uitstekende oefening voor zowel beginners als gevorderden. Het is een eenvoudige maar effectieve manier om verschillende spiergroepen te trainen.
Kun je dit elke dag doen?
Het is niet aanbevolen om lunges elke dag te doen als je dezelfde spiergroepen traint. Geef je spieren tijd om te herstellen. Twee tot drie keer per week is meestal voldoende.
Is deze oefening slecht voor je knieën?
Als je de oefening correct uitvoert, zijn lunges over het algemeen niet slecht voor je knieën. Echter, als je bestaande knieproblemen hebt, is het verstandig om eerst met een arts te overleggen.
Wat is effectiever: lunges of squats?
Beide oefeningen zijn effectief maar richten zich op iets verschillende spiergroepen. Squats zijn meer gericht op de bovenbenen en bilspieren, terwijl lunges ook de heupflexoren en hamstrings trainen.
Kan het helpen om gewicht te verliezen?
Ja, lunges kunnen bijdragen aan gewichtsverlies als onderdeel van een gebalanceerd trainingsprogramma en voedingsplan. Ze verhogen je hartslag en verbranden calorieën.
Welk soort schoenen is het beste voor lunges?
Kies voor schoenen met goede demping en stabiliteit. Dit zal je helpen om de oefeningen op een veilige en effectieve manier uit te voeren.
Hoe weet ik of ik de lunge correct uitvoer?
Als je de lunge correct uitvoert, zou je de spieren in je benen en bilspieren moeten voelen werken, zonder pijn in je knieën of onderrug. Raadpleeg een fitnessinstructeur als je twijfelt over je techniek.
Is het nodig om gewichten te gebruiken bij lunges?
Gewichten zijn optioneel bij lunges. Ze voegen extra weerstand toe maar zijn niet noodzakelijk om te beginnen met de oefening. Je kunt ook alleen je lichaamsgewicht gebruiken.
Wat moet ik doen als ik pijn voel tijdens het uitvoeren van lunges?
Als je pijn voelt, stop dan onmiddellijk met de oefening en raadpleeg een medische professional. Het is belangrijk om te luisteren naar je lichaam en te voorkomen dat je jezelf blesseert.
