Ben je op zoek naar een effectieve fitnessoefening om je bovenlichaam te versterken? Dan is de shoulder press misschien wel iets voor jou. Deze populaire krachtoefening is geschikt voor zowel beginners als gevorderden en richt zich op meerdere spiergroepen. In dit artikel neem ik je mee door de wereld van de shoulder press (ook wel overhead press genoemd). Ik leg uit wat het is, welke spieren je traint, de voordelen, hoe je de oefening uitvoert, en meer.
Wat is de shoulder press?
De shoulder press, ook bekend als de overhead press, is een krachtoefening waarbij je een gewicht boven je hoofd tilt om de bovenlichaamspieren, met name de deltaspieren (schouders), triceps, trapezius en in mindere mate de pectoralis major, te versterken. De oefening kan staand of zittend uitgevoerd worden. Je kan de oefening uitvoeren met verschillende uitrustingen zoals dumbbells, barbells, kettlebells of zelfs weerstandsbanden. Het doel is om de gewichten vanaf schouderhoogte omhoog te drukken tot de armen volledig gestrekt zijn en vervolgens gecontroleerd terug te brengen naar de startpositie. Dit is onder andere goed voor het verbeteren van de schouderkracht, bovenlichaamstabiliteit en algehele functionele kracht. Een hele fijne oefening dus!
Voordelen van deze oefening
Deze oefening heeft veel voordelen. Het versterkt niet alleen je schouders, maar verbetert ook de stabiliteit van je bovenlichaam en draagt bij aan een betere houding. Daarnaast kan het je kracht en uithoudingsvermogen aanzienlijk verbeteren. Psychologisch gezien kan het behalen van fysieke doelen met de shoulder press ook een boost geven aan je zelfvertrouwen.
Spiergroepen die je traint
De shoulder press is een effectieve compound oefening die zich richt op meerdere spiergroepen tegelijk, waardoor het een uitstekende keuze is voor het opbouwen van kracht en omvang in het bovenlichaam.
- Deltaspieren (schouders): Dit zijn de primaire spieren die worden aangesproken tijdens de shoulder press. De deltaspieren bestaan uit drie delen – de voorste (anterior), middelste (lateral), en achterste (posterior) deltaspier. De shoulder press legt vooral nadruk op de voorste en middelste delen, wat bijdraagt aan rondere en meer gedefinieerde schouders.
- Triceps (achterkant van je bovenarmen): De triceps zijn cruciaal voor de extensie van de elleboog en worden actief gebruikt wanneer je de gewichten omhoog duwt. Sterkere triceps zijn niet alleen belangrijk voor een esthetisch bovenarm, maar verbeteren ook je prestaties bij andere oefeningen zoals bankdrukken en dips.
- Trapezius (nek en bovenrug): Hoewel de trapezius niet de primaire focus is van de shoulder press, spelen ze toch een ondersteunende rol. Deze spieren helpen bij het stabiliseren van je nek en bovenrug tijdens het uitvoeren van de oefening. Een sterke trapezius draagt bij aan een betere houding en minder kans op nek- en rugklachten.
- Pectoralis Major (bovenste deel van je borst): Deze borstspieren zijn betrokken bij het omhoog duwen van de gewichten, vooral bij de start van de beweging. Hoewel ze niet zo intensief worden gebruikt als bij een oefening zoals bankdrukken, worden ze toch geactiveerd en getraind tijdens de shoulder press.
Hoe voer je de Shoulder press uit?
Startpositie
Zit of sta met een rechte rug. Houd de gewichten op schouderhoogte met je ellebogen gebogen.
Omhoog drukken
Adem uit en druk de gewichten omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn.
Terug naar startpositie
Adem in en laat de gewichten gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
Aandachtspunten: Wees voorzichtig met de hoeveelheid gewicht die je gebruikt; begin licht en bouw op. Zorg voor een goede techniek om blessures te voorkomen en vermijd het overbelasten van je nek en rug.
In een video bekijken
Benodigdheden
Voor de shoulder press zijn er verschillende hulpmiddelen beschikbaar die je kunt aanschaffen om de oefening effectief uit te voeren, afhankelijk van je voorkeuren, budget en beschikbare ruimte. Hier zijn enkele opties:
Dumbbells
Deze zijn ideaal voor beginners en gevorderden. Dumbbells bieden de mogelijkheid om elke arm afzonderlijk te trainen. Een optie die ik zelf erg fijn vind. Verstelbare dumbbells zijn een goede optie als je ruimte wilt besparen en gemakkelijk het gewicht wilt aanpassen naarmate je sterker wordt.
Barbell
Met een barbell kun je over het algemeen zwaardere gewichten heffen, wat bijdraagt aan maximale spiergroei en kracht. Kijk ook naar olympische barbells die compatibel zijn met een breed scala aan gewichtsplaten voor een aanpasbare en uitdagende training.
Gewichtsplaten
Gewichtsplaten zijn essentieel als je een barbell gebruikt. Ze komen in verschillende gewichten zodat je de belasting geleidelijk kunt opvoeren. Overweeg gecoate platen die de vloer beschermen en geluid verminderen.
Fitnessbankje
Een bankje is handig als je de seated shoulder press wilt uitvoeren. Een verstelbaar bankje geeft je de mogelijkheid om de hoek te wijzigen. Dit helpt bij het targeten van verschillende delen van de schouders.
Variaties op de oefening
De normale uitvoering is misschien wat eentonig als je het een aantal keer per week wil doen. Hieronder heb ik een aantal leuke variates op de oefening voor je gevonden. Per oefening lees je een uitleg en een korte video.
Arnold press
Draai je handpalmen naar je toe aan het begin van de beweging en draai ze weg als je omhoog drukt.
Push press
Gebruik een beetje kracht vanuit je benen om het gewicht omhoog te krijgen.
Single-arm shoulder press
Voer de oefening uit met één arm tegelijk voor extra balans en coördinatie.
Seated shoulder press
Zittend op een bankje voor extra rugondersteuning.
Veelgestelde vragen
Is de oefening veilig voor mijn rug?
Ja, mits goed uitgevoerd en met een geschikt gewicht, is het veilig voor je rug. Zorg voor een sterke core en een goede houding.
Hoe vaak moet ik het doen per week?
Dit hangt af van je fitnessdoelen, maar 2-3 keer per week is een goed startpunt, met voldoende rust tussen de trainingen.
Kan ik de shoulder press doen met een blessure?
Overleg met een medisch professional of fysiotherapeut als je bestaande blessures hebt.
Wat als ik geen gewichten heb?
Je kunt alternatieven zoals waterflessen of zandzakken gebruiken, of zoek naar lichaamsgewicht oefeningen die vergelijkbare spiergroepen targeten.
Kan deze fitnessoefening helpen om af te vallen?
Ja, in combinatie met een caloriebeperkt dieet en regelmatige cardio kan het bijdragen aan gewichtsverlies.
