Body Pump is een trainingsvorm die steeds meer aan populariteit wint. Bij mij op de sportschool zitten deze lessen altijd als eerste vol (samen met de spinning). Maar je hoeft niet per se naar de sportschool om ervan te profiteren. Met de juiste uitrusting en een goed plan kun je prima thuis aan de slag met body pump! In dit artikel leg ik je uit hoe je thuis een effectieve Body Pump-training kan doen. Ik bespreek de benodigdheden, voorbeelden van oefeningen, en geef je veel handige tips.
Wat is Body Pump eigenlijk?
Body Pump is een vorm van krachttraining die gebruikmaakt van een barbell en gewichten, en vaak wordt begeleid door opzwepende muziek. Het is een groepslesconcept dat in veel sportscholen wordt aangeboden, maar zoals je hebt gelezen, kun je het ook prima thuis doen. In een typische Body Pump-sessie komen diverse spiergroepen aan bod. Er worden een reeks oefeningen gedaan, zoals squats, deadlifts, en bicep curls, om maar een paar voorbeelden te noemen. Elke oefening wordt uitgevoerd in sets en herhalingen.
Je hebt de vrijheid om het gewicht van de barbell aan te passen aan je eigen niveau. De combinatie van krachttraining en ritmische bewegingen maakt Body Pump niet alleen effectief voor het opbouwen van spiermassa en het verbeteren van je uithoudingsvermogen, maar het is ook een leuke en motiverende manier om aan je algehele conditie te werken.
Een aantal termen vooraf
Ik hoor vaak van mensen tijdens groepslessen zeggen dat ze een aantal termen niet zo goed weten. Het gaat meestal over sets en herhalingen. Er zijn veel mensen die deze twee begrippen tijdens de Body Pump door elkaar halen. Hieronder leg ik ze even goed uit:
- Sets: Een set is een reeks herhalingen van een bepaalde oefening zonder rust. Bijvoorbeeld, als je drie sets van 10 squats doet, betekent dit dat je 10 squats achter elkaar doet, even rust neemt, en dan nog twee keer hetzelfde doet.
- Herhalingen: Een herhaling, vaak afgekort als ‘rep’, is één enkele uitvoering van een oefening. Als je bijvoorbeeld 10 herhalingen van bicep curls doet, hef en verlaag je het gewicht 10 keer achter elkaar zonder te stoppen.
- Barbell: Een barbell is een lange, rechte stang die gebruikt wordt in krachttraining en gewichtheffen. Je kunt er losse gewichten aan toevoegen om de moeilijkheidsgraad van oefeningen zoals squats, bankdrukken en deadlifts aan te passen.
Lijst van benodigdheden voor Body Pump thuis
Om een effectieve en veilige Body Pump-training in je eigen woonkamer uit te voeren, heb je een aantal specifieke items nodig. Zorg ervoor dat je deze benodigdheden op voorhand in huis haalt.
Gewichten
Een set verstelbare dumbbells is echt onmisbaar. Met zo’n set kun je eenvoudig het gewicht veranderen, afhankelijk van welke spiergroep je aan het trainen bent. Zo kun je bijvoorbeeld minder gewicht gebruiken voor oefeningen die gericht zijn op de schouders en armen, en meer voor oefeningen die de grotere spiergroepen zoals je benen en rug aanspreken.
Barbell
Een barbell met losse gewichten of verstelbare gewichten is een ander essentieel item. Dit komt vooral van pas bij oefeningen als squats en deadlifts. Het is verstandig om te beginnen met een lagere gewicht en dit geleidelijk op te bouwen naarmate je sterker wordt.
Matje
Een goede kwaliteit fitnessmatje zorgt voor comfort en ondersteuning bij grondoefeningen. Denk aan oefeningen als de plank of sit-ups. Een matje helpt ook om uitglijden te voorkomen en biedt een zekere demping, wat beter is voor je gewrichten.
Spiegel
Een grote spiegel is bijzonder nuttig om je techniek en houding te controleren. Je wilt immers blessurevrij blijven en de oefeningen zo effectief mogelijk uitvoeren. Als je geen grote spiegel hebt, kun je ook met een kleinere spiegel werken, maar zorg er dan wel voor dat je je volledige lichaam kunt zien.
Extra benodigdheden
Waterfles
Tijdens een intensieve training verlies je veel vocht. Een waterfles binnen handbereik is daarom geen overbodige luxe.
Handdoek
Een handdoek om je zweet mee af te vegen kan ook handig zijn. Bovendien kun je een kleine handdoek onder je hoofd leggen bij grondoefeningen voor extra comfort.
Zelf aan de slag of begeleid?
Je kan prima zelf een body pump training verzinnen voor thuis. Dit is vooral handig als je zelf al flink wat ervaring hebt met deze sport op bijvoorbeeld de sportschool. Meestal raad ik echter aan om het wiel niet zelf uit te vinden, maar een begeleide les te volgen. Dit kan gratis via bijvoorbeeld YouTube. Hieronder zie je drie gave lessen die ik zeker aan kan raden als je Body Pump thuis wilt doen!
let op: Deze lessen vereisen wel een goede basisconditie. Lukt het je niet meteen om de hele les te volgen? Begin dan bijvoorbeeld met een kwart of de helft. Neem een dag (of meer) rust en probeer het nogmaals! Waarschijnlijk kom je dan steeds iets verder met de les.
Waar moet je op letten bij een goede Body Pump workout?
Bij een Body Pump workout is het belangrijk dat je een paar dingen in gedachten houdt voor de meest effectieve en veilige training. Ten eerste is de techniek cruciaal. Een verkeerde uitvoering kan leiden tot blessures. Zorg daarom altijd dat je je houding goed hebt, bijvoorbeeld door gebruik te maken van een spiegel. Ten tweede is het van belang om het juiste gewicht te kiezen. Begin liever te licht dan te zwaar; je kunt altijd nog meer gewicht toevoegen. Een derde aandachtspunt is het tempo. Body Pump is een snelle workout, maar het mag nooit ten koste gaan van de vorm. Tot slot is consistentie de sleutel tot succes. Het gaat er niet om dat je jezelf in één sessie tot het uiterste drijft, maar dat je een stabiel en regelmatig trainingsschema volgt.
Leuk om te weten: Body Pump is ontstaan in Nieuw-Zeeland en is ontwikkeld door Les Mills in 1990. Het concept combineert krachttraining met groepsfitness en wordt ondersteund door opzwepende muziek. Sindsdien heeft Body Pump wereldwijd populariteit gewonnen en wordt het nu aangeboden in talloze sportscholen en fitnesscentra.
Voor wie is Body Pump geschikt?
Body Pump is een veelzijdige workout die geschikt is voor mensen van verschillende leeftijden en achtergronden. Het mooie ervan is dat je het zo intensief kunt maken als je zelf wilt, door bijvoorbeeld het gewicht aan te passen. Hierdoor is het zowel voor beginners als voor meer ervaren sporters een goede keuze. Voor degenen die specifiek spiermassa willen opbouwen of hun uithoudingsvermogen willen verbeteren, geeft Body Pump een effectieve trainingsoptie. Ook als je je gewoon fitter wilt voelen of meer energie wilt hebben in het dagelijks leven, kan deze vorm van beweging veel voordelen hebben.
Let wel op: als je medische beperkingen hebt of nieuw bent in de wereld van krachttraining, is het aan te raden eerst advies te vragen aan een arts of een gecertificeerde trainer.
Veelgestelde vragen over body pump voor thuis
Is Body Pump ook geschikt voor beginners?
Ja, Body Pump is aanpasbaar aan je eigen niveau. Je kunt het gewicht en het aantal herhalingen aanpassen. Als beginner kun je met een lager gewicht en minder herhalingen starten.
Hoe vaak per week moet ik Body Pump doen voor optimale resultaten?
De frequentie hangt af van je persoonlijke doelen en hoe je deze workout combineert met andere vormen van training. Over het algemeen wordt 2 tot 3 keer per week aanbevolen.
Heb ik speciale schoenen nodig voor Body Pump?
Het is aan te raden om sportschoenen met goede demping en ondersteuning te dragen. Deze beschermen je voeten en gewrichten tijdens de diverse oefeningen.
Kan ik Body Pump doen als ik een blessure heb?
Als je een blessure hebt, is het belangrijk om eerst medisch advies in te winnen voordat je met Body Pump begint. Sommige oefeningen kunnen een blessure verergeren.
Waar kan ik goede Body Pump lessen online vinden?
Er zijn verschillende platforms waar je online Body Pump lessen kunt volgen. YouTube is een goed startpunt. In het artikel zijn al enkele aanbevolen lessen opgenomen.
